Cum „tăiem“ foamea care ne chinuie mai ales seara

Obişnuim să spunem: „poftă bună“, „mi-e foame de“, mi-e poftă de“, „mai pune-ţi pofta-n cui“ sau „foamea este cel mai bun bucătar“. Există foarte mulţi factori care controlează obiceiul de a mânca, adică ingestia alimentară. Acţiunea lor determină comportamentul nostru alimentar.

Sistemul de reglare a ingestiei alimentare este unul foarte complex format din stomac, intestin, pancreas şi substanţele eliberate de aceste organe, în care nivelul glicemiei şi secreţia de insulină joacă roluri foarte importante.

Din acelaşi sistem mai fac parte ţesutul gras de la care pleacă semnale de control; sistemul nervos periferic care transmite semnale metabolice către sistemul nervos central , în hipotalamus, unde se află centrii foamei şi saţietăţii. De aici porneşte comanda de a mânca sau de a ne opri.

Ora mesei este primul factor care determină foameaşi chiar pofta de a mânca la persoanele obişnuite cu un anumit program al meselor. Medicii nutriţionişti consideră că ora de masă este un factor determinant al obiceiurilor alimentare, împreună cu mărimea porţiei.

Grăsimile şi alimentele grase au multe calorii, dar un efect redus asupra saţietăţii crescând ingestia alimentară. Cu alte cuvinte, trebuie să mâncăm multe grăsimi pentru a ne sătura.

Totodată, mâncărurile cu cât sunt mai gustoase şi miros mai bine cu atât tindem să mâncăm mai mult, pentru că acestea stimulează secreţia de dopamină şi de serotonină, substanţe care scad saţietatea şi ne determină să nu ne mai oprim din mâncat. Monoglutamatul de sodiu – un aditiv folosit la prepararea mezelurilor – este şi el o substanţă care potenţează gustul , dar are efecte secundare nedorite.

Mărimea porţiilor este un alt factor care creşte cantitatea de alimente consumată. Specialiştii sunt de părere că, în ultimul deceniu, porţiile s-au dublat în special la restaurantele de fast-food, ceea ce a explicat creşterea în greutate a populaţiei.

Exerciţiile fizice pot duce şi ele la creşterea cantităţii de alimente ingerate, însă aceste efecte depind de gradul de antrenament, instensitatea şi durata exerciţiului fizic.

Alţi factori identificaţi de specialişti sunt temperatura scăzută produsă de aerul condiţionat, lumina puternică şi zgomotul mare, dar şi prezenţa comesenilor agreabili şi privitul la TV.

Prin urmare, cum facem să ţinem sub control cantitatea de alimente pe care o mâncăm? Specialiştii ne sfătuiesc să consumăm alimente bogate în proteine, fibre, carbohidraţi cu digestie lentă. Adică cereale integrale, bogate în amidon şi cu indice grlicemis scăzut. Acestea determină apariţia mai rapidă a senzaţiei de saţietate şi ajungem să mâncăm mai puţin.

Proteinele cresc saţietatea şi ne ajută să devenim mai repede „sătui“ chiar dacă aportul caloric este scăzut.

Senzaţia de foame care ne sâcâie mai ales seara poate fi potolită cu trei-patru biscuiţi săraţi, care au circa 100 de kilocalorii. În plus, carnea de curcan este bogată într-o substanţă numită triptofan care produce stare de bună dispoziţie. Dacă în locul unui sendviş cu carne de curcan – care are circa 200 de kilocalorii – mâncăm două felii de pâine – circa 120 de kilocalorii – cu şuncă, salam şi caşcaval – circa 200-300 de kilocalori – obţinem aceeaşi senzaţie de saţietate, dar cu un consum calorc dublu.

Alt factor care reduce ingestia alimentară este textura alimentelor, cele cu o textură fermă necesitând un timp de masticaţie mai lung, care se însoţeşte de creşterea volumului de salivă şi, în final, a volumului conţinutului gastric, ceea ce produce senzaţia de saţietate.