Cât de sănătoasă este ciocolata neagră. Iată ce spun experții
0În prag de Paște, mulți dintre noi ne pregătim să savurăm ouăle de ciocolată. Dar dacă anul acesta ai vrea o variantă mai sănătoasă? Ciocolata neagră ar putea fi răspunsul.
Anual, în Marea Britanie se vând aproximativ 80 de milioane de ouă de ciocolată, potrivit British Retail Consortium. Dar dacă vrei să eviți excesele de zahăr și să optezi pentru ceva mai sănătos, poate că ciocolata neagră este răspunsul. Nutriționiștii susțin că aceasta vine cu o serie de beneficii, dacă este consumată cu măsură, relatează The Times.
„Ciocolata neagră poate fi o completare nutritivă în dietă, cu condiția să fie consumată moderat”, spune Nichola Ludlam-Raine, dietetician specializat și autoarea cărții How Not to Eat Ultra-Processed, care consumă zilnic ciocolată neagră. „Conține polifenoli, în special flavanoli, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Acești compuși sunt asociați cu beneficii precum îmbunătățirea circulației sanguine, reducerea tensiunii arteriale și, posibil, o mai bună sănătate a inimii și a creierului.”
Ciocolata neagră oferă și mici cantități de minerale esențiale, cum ar fi magneziu, fier și cupru. Printre preferatele lui Ludlam-Raine se numără Moser Roth 85% Cacao de la Aldi, Lindt simplu (peste 70%) sau varianta de la Tesco.
Conținutul de cacao contează
Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Loma Linda din California, beneficiile ciocolatei negre sunt mai evidente în variantele care conțin peste 70% cacao. Flavonolii naturali reduc inflamația și pot aduce beneficii cognitive.
„Cu cât concentrația de cacao este mai mare, cu atât impactul pozitiv asupra cogniției, memoriei, dispoziției, imunității și altor efecte benefice este mai mare”, explică profesorul asociat Lee S. Berk, care a condus studiul.
Ludlam-Raine menționează și o recenzie publicată în Frontiers in Nutrition în 2022, care a analizat efectele neuroprotectoare ale flavanolilor din cacao, sugerând beneficii potențiale asupra sănătății cognitive.
E necesar să alegi o ciocolată cu 90% cacao?
„Nu neapărat”, spune Ludlam-Raine. „Este adevărat că o ciocolată cu 90% cacao conține mai puțin zahăr și o concentrație mai mare de flavanoli benefici. Dar este și mult mai amară, așa că ține mai mult de gustul personal. Beneficiile nu cresc foarte mult peste 70%, deci 90% nu este obligatoriu pentru toată lumea. Dar poate fi o alegere bună dacă îți place și vrei să limitezi zahărul adăugat.”
Un consum moderat este cheia. Ludlam-Raine recomandă aproximativ 20-30g (adică două-trei pătrățele) de ciocolată neagră de calitate, de câteva ori pe săptămână. Consumul excesiv poate duce la un aport caloric prea mare și poate înlocui alimente bogate în nutrienți.
Beneficiile ciocolatei negre
Flavanolii din cacao stimulează producerea de oxid nitric, care relaxează vasele de sânge și îmbunătățește fluxul sanguin. „Studiile din reviste precum American Journal of Clinical Nutrition și BMJ au arătat o asociere între consumul moderat de ciocolată neagră și îmbunătățirea markerilor cardiovasculari, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și o funcție endotelială mai bună”, explică Ludlam-Raine.
Profesorul Tim Spector, expert în epidemiologie genetică la King’s College London și cofondator al aplicației Zoe, laudă ciocolata neagră pentru conținutul său ridicat de fibre și beneficiile pentru microbiomul intestinal. Într-un videoclip pe Instagram, el spune că „polifenolii din ciocolata neagră sunt ca un combustibil pentru bacteriile bune din intestin”. Mai mult, „o porție de ciocolată neagră are de două ori mai multe fibre decât o felie de pâine integrală.”
Ce trebuie să știu despre emulgatori și alimente ultraprocesate
„Majoritatea ciocolatelor negre de calitate sunt doar minim procesate, mai ales dacă lista de ingrediente este scurtă și clară”, spune Ludlam-Raine. Totuși, unele pot conține emulgatori precum lecitina de soia, adăugați pentru textură și termen de valabilitate. Efectele acestora asupra intestinului sunt încă studiate, dar în cantități mici nu par să fie dăunătoare.
Dacă vrei să reduci expunerea la ingrediente potențial problematice, alege produse cu o listă simplă: masă de cacao, unt de cacao și un pic de zahăr sau lecitina de soia.
Riscurile consumului de ciocolată neagră
Chiar dacă e mai sănătoasă decât alte tipuri, ciocolata neagră conține totuși zahăr adăugat și grăsimi saturate, mai ales la procentele mai mici de cacao. „Consumul în exces poate duce la creștere în greutate”, avertizează Ludlam-Raine.
De asemenea, unele tipuri pot avea un conținut ridicat de cofeină, ceea ce poate afecta somnul sau poate provoca migrene și reflux gastric la unele persoane. „Cei sensibili la cofeină sau cu insomnii ar trebui să evite ciocolata neagră seara. La fel și persoanele cu pietre la rinichi, deoarece aceasta conține oxalați”, mai spune ea.