Principii alimentare pentru a vă îmbunătăţi sănătătea creierului şi pentru a-l menţine în formă

Pentru un creier puternic şi sănătos, care să reziste bolilor cerebrale, pierderilor de memorie şi insuficienţei cognitive, cercetătorii recomandă adoptarea câtorva pricipii alimentare.

Pentru un creier sănătos, trebuie să adoptaţi o dietă bogată în substanţe nutritive, inclusiv aminoacizii găsiţi în proteine, zaharuri sănătoase găsite în carbohidraţii sănătoşi şi acizi graşi esenţiali găsiţi în grăsimile sănătoase, precum şi un amestec de vitamine şi minerale, scrie rodalewellness.com. Atunci când aveţi o dietă sănătoasă, creierul va beneficia de toate aceste componente.

Principii de păstrare a creierului în fomă maximă:

Reduceţi consumul de carne roşie şi lactate

Carnea roşie şi produsele lactate conţin grăsimi saturate, care tind să crească nivelul colesterolului din sânge, favorizând producerea de plăci beta-amiloid în organism şi crescând riscul bolilor cerebrale, cum ar fi Alzheimer. Nu mănâncaţi mai mult de cinci ori pe săptămână o porţie de carne sau produse lactate. Încercaţi să le înlocuiţi cu peşte sau carnea de pasăre.

Evitaţi făina rafinată şi bucuraţi-vă de gustul cerealelor integrale

Axaţi-vă pe opţiunile fără gluten, cum ar fi quinoa, orez brun, mei, orez sălbatic, amarant, argintiu şi sorg. Creierul necesită o energie susţinută din carbohidraţi sănătoşi, cum ar fi fructele, cerealele integrale şi leguminoasele. Legumele sunt bogate în proteine ​​şi carbohidraţi, făcându-le o alegere excelentă pentru sănătatea creierului. Orezul brun este mai nutritiv şi o opţiune mai bună decât orezul alb. Acesta oferă vitamina E şi este bogat în fibre. Quinoa este o proteină completă şi are un conţinut ridicat de fier, vitamina B şi fibre. Amarantul este plin de substanţe nutritive importante şi nu conţine gluten.

Renunţaţi la gluten dacă vă confruntaţi cu depresie sau o altă boală mintală

Un studiu recent publicat în revista Biological Psychiatry a constatat că sensibilitatea la gluten şi boala celiacă sunt strâns legate de schizofrenie şi psihoză. Un număr semnificativ de persoane cu schizofrenie şi psihoză aveau niveluri ridicate de anticorpi la gluten. Studiul sugerează că un răspuns imun anormal la gluten poate fi implicat în această formă de boală mintală.

Trei mese principale şi două gustări

Asiguraţi-vă că mâncaţi zilnic trei mese principale cu două gustări sănătoase între ele pentru a vă menţine nivelul de zahăr din sânge stabil. Glicemia este combustibilul necesar creierului pentru o performanţă optimă. Şi are nevoie de o aprovizionare lentă şi constantă, care este exact opusul modului în care majoritatea oamenilor mănâncă: sărind peste mese şi consumând diferite alimente care conţin zahăr pentru a compensa pofta de mâncare.

Eliminaţi grăsimile trans

Evitaţi toate produsele care conţin grăsimi trans sau grăsimi hidrogenate. Cercetătorul J. Robert Hatherill de la Stanford a constatat că dietele care conţin grăsimi trans transformă membranele celulelor creierului, permiţând mai uşor accesul viruşilor, perturbând semnalele acestuia şi provocând declinul cognitiv.

Legumele şi fructele ar trebui să reprezinte cel puţin 80% din dietă

Legumele ar trebui să alcătuiască cea mai mare parte a alimentelor consumate. Încercaţi să includeţi o varietate largă de legume şi fructe, cum ar fi verdeaţa, ardeiul, varza, ceapa, cartofii dulci, merele, rodiile, cireşele şi afinele. Consumaţi cel puţin cinci porţii de legume zilnic.

Folosiţi pentru gătit ulei de nucă de cocos sau ulei de măsline extra virgin

Deşi uleiul de nucă de cocos conşine grăsimi saturate, un număr tot mai mare de cercetări arată că acestea acţionează diferit în corpul uman în comparaţie cu cele din produse animale, cum ar fi carnea şi laptele.

Mâncaţi cel putin o jumătate de ceaşcă de leguminoase zilnic

Năut, fasole neagră, fasole verde, linte sau mazăre, puteţi alege oricare dintre cele pe care le preferaţi. Număraţi numai legumele în care fibrele sunt încă intacte. Asta înseamnă că laptele de soia şi tofu nu se iau în considerare, deoarece fibra a fost îndepărtată din aceste alimente. Desigur, puteţi mânca în continuare aceste alimente, pur şi simplu nu le număraţi pentru aportul zilnic de leguminoase.