Dietă pentru examene. Află ce trebuie să mănânci pentru a-ţi îmbunătăţi memoria

Alimentaţia echilibrată îi ajută pe elevi în perioadele stresante

Pentru îmbunătăţirea memoriei şi creşterea puterii de concentrare se recomandă o dietă echilibrată compusă din peşte, carne, ouă, brânzeturi şi uleiuri vegetale.

Pentru a trece cu brio peste perioada solicitantă a examenelor se impune o alimentaţie cât mai sănătoasă şi odihnă, afirmă medicii. Din păcate, în perioada examenelor, cei mai mulţi tineri dorm puţin, preferă alimentele de tip fast-food şi abuzează de dulciuri, de băuturi energizante şi de cafea.

„Pentru a putea face faţă volumului mare de informaţii, este nevoie de creşterea puterii de concentrare şi de îmbunătăţirea memoriei. Obiceiul de a apela la energizante rapide, de tipul dulciurilor, nu este chiar nociv pe perioade scurte de timp. Însă caloriile pe care le conţin nu trebuie să depăşească 10% din totalul caloriilor consumate în ziua respectivă", explică dr Adrian Copcea, medic specialist în nutriţie, boli metabolice şi diabet la Clinica Asteco din Cluj-Napoca. Potrivit specialistului, există o serie de alimente sănătoase care cresc capacitatea de memorare şi puterea de concentrare pe termen lung.

Ouă pentru memorie

Cu precădere în perioada examenelor, ouăle ar trebuie să fie nelipsite de la micul dejun. Potrivit, nutriţionistului Patrick Holford, autorul cărţii „Gândeşti aşa cum mănânci", gălbenşul de ou, în special, este o sursă esenţială de colină (vitamina B8), din care derivă acetilcolina, substanţa chimică-cheie a creierului. În cadrul unui experiment, medicul american Sandra Ladd de la Colegiul West Valley din Saratoga, California, a administrat unui grup de 80 elevi circa 3,75g de colină (un ou şi jumătate). După 90 de minute, s-a observat o îmbunătăţire semnificativă a memoriei volutarilor. Concluziaa fost dedusă din răspunsurile la o serie de întrebări adresate unor elevi mai slabi la învăţătură. Pentru a beneficia de colină, ouăle trebuie consumate numai fierte sau prăjite în apă.

De asemenea, o altă sursă importantă de colină este lecitina, un supliment alimentar care se poate cumpăra de la plafar sub formă de granule sau de capsule . Cele două grame de colină, necesare zilnic pentru maximizarea funcţiei cerebrale, sunt cuprinse în circa zece grame de lecitină. „Mulţi tineri care vin la cabinet îmi cer să le prescriu lecitină. Ei bine, pentru ca lecitina să-şi facă efectul, cura ar trebui începută cu cel puţin două luni înainte de perioada de solicitare maximă a creierului", explică medicul Adrian Copcea. O altă sursă bună de colină sunt sardinele, inclusiv cele conservate.

Peştele pentru neuroni

Pentru a creşte capacitatea de memorare se recomandă să introduci peşte în dietă de cel puţin trei ori pe săptămână. Potrivit specialiştilor americani de la Clinica Mayo, se vor prefera îndeosebi somonul, codul, macroul şi sardinele, deoarece abundă în acizi graşi Omega 3 care îmbunătăţesc legăturilor dintre neuroni. Surse importante de Omega 3 mai sunt şi oleaginoasele (migdale şi fistic) şi uleiurile vegetale (de floarea-soarelui, de măsline şi de sâmburi de struguri). „În perioada examenelor, ar trebui consumate mai des soia şi varză, deoarece sunt surse de Omega 3 mai puţin cunoscute, dar importante pentru memorie ", mai spune Copcea.

Proteinele de calitate, precum carnea, brânzeturile, lactatele şi ouăle ar trebui să fie nelipsite din dieta persoanelor supuse unui efort intelectual intens, deoarece ajută la păstrarea echilibrului între neurotransmiţătorii implicaţi în procesul de învăţare, precum, acetilcolina. Dintre tipurile de carne, se va prefera cea de pui (fără pieliţă, deoarece conţine grăsimi „rele"), de porc (de preferat, muşchi preparat pe grătar), de vită slabă (de preferat, fiartă) şi de curcan. Dintre brânzeturi, se va opta pentru urdă, fiind considerată cel mai sănătos tip de brânză. Şi asta deoarece nu conţine cazeină (proteina din lapte greu de digerat) şi are foarte puţine grăsimi (numai 8%).

Vitamina performanţelor

Potrivit nutriţionistului Patrick Holford, vitaminele din complexul B au capacitatea de a asigura buna funcţionare a memoriei. Vitamina B1 (tiamina), cunoscută şi sub numele de „vitamina performanţelor intelectuale", creşte randamentul funcţiilor cerebrale. Se găseşte în drojdia de bere, fulgi de ovăz şi în orez.

În ceea ce priveşte vitamina B3 (niacina), s-a observat că prin administrarea zilnică a câte 141 g, memoria se îmbunătăţeşte cu până la 40%. Surse de B3 sunt peştele, carnea de vită şi ficatul. Vitamina B6 îmbunătăţeşte funcţiile mentale şi se recomandă să fie administrată sub formă de pilule care mai conţin şi magneziu, un mineral cu acţiune antistres. Totodată, se recomandă vitamina B12 care creşte capacitatea de învăţare, în cazul acumulării de noi informaţii. Se poate procura din produsele de origine animală (carne, lapte, peşte). De asemenea, dacă apar dificultăţi la învătare, în dietă se vor adăuga alimente bogate în zinc, precum seminţele, fasolea boabe, lintea şi nucile.

"Mulţi tineri care vin la cabinet îmi cer să le prescriu lecitină. Ei bine, pentru ca lecitina să-și facă efectul, cura ar trebui începută cu cel puţin două luni înainte de perioada de solicitare maximă a creierului'', spune dr Adrian Copcea medic specialist la Clinica Asteco din Cluj-Napoca

Cel mult două ceşti de cafea pe zi

Pentru a beneficia de efectul stimulent al cofeinei, se recomandă maximum două ceşti de cafea pe zi (un espresso, de exemplu, conţine 100 mg de cofeină). În caz contrar, cofeina va induce efectul invers. „Cu cât consumăm mai multă cofeină, cu atât organismul şi creierul devin mai puţini receptivi la proprii stimuli, dopamina şi adrenalina (neurotransmiţători responsabili de motivare şi de comunicare). Implicit, vom avea nevoie de mai multe stimulente. Prin urmare, apare apatia, starea de epuizare şi chiar depresia", explică nutriţionistul Patrick Holford.

Chiar dacă efortul intelectual este mare, este bine să vă limitaţi numai la cafea, deoarece celelalte băuturi stimulente conţin cantităţi impresionante de cafeina. De exemplu, o doză de băutură energizantă conţine între 46 şi 80 mg de cofeină. În plus, această substanţă se găseşte din belşug şi în ceaiul verde sau negru.