Ce pățești dacă mănânci nuci în fiecare zi. Ce contraindicații au nucile, o adevărată fabrică de vitamine

Experții în nutriție împărtășesc cele mai recente și mai mari beneficii pentru sănătate ale nucilor. Cu excepția cazului în care aveți o alergie alimentară sau o intoleranță la nuci, specialiștii vă sfătuiesc să le includeți în dieta zilnică pentru că aduc doar beneficii.

Nuca, un aliment excelent pentru sănătate FOTO Shutterstock

Nucile sunt pline cu grăsimi nesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3, care s-au dovedit eficienți în reducerea inflamației, susțin sănătatea inimii, cogniția și sănătatea mintală.   

Iată profilul nutrițional oferit de o porție de nuci :

• Calorii : 185

• Grăsimi totale : 18,5 g

• Grăsimi saturate : 2 g

• Colesterol : 0 mg

• Sodiu : 1 mg

• Carbohidrați totale : 4 g

• Fibre alimentare : 2 g

• zahăr total : 1 g

• Zahăr adăugat : 0g

• Proteine : 4 g

• Vitamina D : 0 mcg

• Calciu : 28 mg

• Fier : 1 mg

• Potasiu : 125 mg

Nucile s-au dovedit a fi excelente pentru sănătatea inimii de ani de zile datorită conținutului lor de antioxidanți, dar cercetările recente sugerează că un consum regulat de nuci poate ajuta la reducerea decalajelor de nutrienți în rândul adulților și copiilor deopotrivă. Alte cercetări le susțin beneficiile pentru sănătatea intestinală, memorie, buna-dispoziție, reglarea zahărului din sânge, relatează news.yahoo.com.

Ajută la menținerea sănătății inimii

Nucile sunt certificate Heart-Check de către Asociația Americană a Inimii, ceea ce înseamnă că îndeplinesc criteriile organizației pentru a fi un „aliment sănătos pentru inimă”. Aceasta include un conținut scăzut de sodiu, grăsimi saturate și grăsimi trans și să conțină cel puțin 10% din valoarea zilnică pentru vitaminele A și C, fier, calciu, proteine ​​sau fibre alimentare.

Alimentele sănătoase pentru inimă pot avea un impact pozitiv asupra panoului lipidic, ceea ce înseamnă că adesea ajută la scăderea „colesterolului rău”, cum ar fi colesterolul LDL (lipoproteine ​​cu densitate scăzută).

Un studiu din 2021 publicat în Circulation a constatat că adulții în vârstă care au consumat aproximativ două porții de nuci pe zi timp de doi ani și-au scăzut nivelul de colesterol LDL. Nivelurile ridicate de colesterol LDL pot duce la ateroscleroză, care este acumularea plăcii în vasele de sânge care poate crește riscul de accident vascular cerebral sau atac de cord. Dietetician înregistrat, din New York, Samina Kalloo, RDN, CDN, susține că acest „conținut bogat de polifenoli din nuci luptă împotriva inflamației și a stresul oxidativ”.

Poate îmbunătăți sănătatea intestinală

Cele mai recente cercetări privind sănătatea intestinală au arătat cât de la modă este nuca atunci când vine vorba de lumea prebioticelor. O recenzie din 2023 publicată în Antioxidants arată că nucile au potențialul de a acționa ca un prebiotic, servind drept sursă de „hrană” pentru microbii benefici din sistemul gastrointestinal. Deși sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, descoperirile sugerează că nucile, ca parte a unei diete sănătoase, pot ajuta la reducerea inflamației și la sprijinirea sănătății intestinale. Din moment ce știm că prebioticele ajută la hrănirea probioticelor care apoi conferă beneficii pozitive gazdei (alias tu), această cercetare întărește proprietățile benefice ale nucilor legate de conținutul lor de polifenoli. Polifenolii de nucă sunt metabolizați de microbiota intestinală pentru a crea compuși bioactivi, antiinflamatori. Și adăugarea mai multor nuci în dieta ta te poate ajuta să obții aceste beneficii pentru sănătatea ta digestivă.

Ajută la îmbunătățirea memoriei și a sănătății cognitive

Datorită conținutului de acizi grași omega-3, „nucile conțin nutrienți care au efecte antioxidante și antiinflamatorii care pot ajuta la combaterea stresului oxidativ și în cele din urmă întârzie sau reduce progresia declinului cognitiv”, precizează Kalloo. 

Cercetările, raportate într-un studiu din 2020 publicat în Nutrients au arătat că consumul de nuci a avut efecte pozitive asupra memoriei și funcționării creierului. O porție sau două de nuci poate fi trucul perfect pentru a reduce inflamația și a ține acești radicali liberi la distanță. Acest lucru este important, deoarece radicalii liberi pot deteriora celulele și pot duce în timp la boli precum boala Alzheimer și demența.

Foarte bune și pentru copii

O nouă cercetare publicată în 2023 în jurnalul Nutrients arată că adăugarea doar a unui pumn mic de nuci în dieta copiilor, adolescenților și adulților crește consumul de grăsimi mai bune pentru organism. „Ceea ce este interesant la acest studiu”, spune dieteticianul culinar și autoarea cărților de bucate Wendy Jo Peterson, MS, RDN, „este că americanilor li se spune în mod constant ce trebuie să elimine din dieta lor pentru a fi mai sănătoși. Acest studiu a arătat că un simplu adaos la dieta cuiva poate nu numai să contribuie la eliminarea decalajelor de nutrienți, ci și să ajute familiile din toate punctele de vedere să-și crească aportul de alimente.”

Pot reduce stresul

„Nucile sunt bogate în compuși neuro-susținători, inclusiv melatonină, acid folic, vitamina E și polifenoli – toate acestea pot fi benefice pentru sănătatea mintală”, spune Kalloo. Un studiu din 2022 publicat în Nutrients a arătat că consumul de aproximativ două porții de nuci pe zi timp de 16 săptămâni a scăzut nivelul de stres și depresie, a ajutat la un somn odihnitor și a îmbunătățit sănătatea mintală.

Reglează nivelul zahărului din sânge

„Combinația de proteine, fibre și grăsimi sănătoase din nuci poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge”, spune Kalloo. Acest lucru poate fi deosebit de important atunci când vine vorba de gestionarea diabetului de tip 2. 

Sfaturi pentru includerea nucilor într-o dietă sănătoasă

O modalitate excelentă de a mănca mai ușor mai multe nuci este pur și simplu să le ai la îndemână. Asigurați-vă că adăugați atât nuci prăjite, cât și nuci crude la produsele de bază din bucătărie și luați în considerare să le încercați în aceste moduri nutritive și delicioase pe care le recomandă Kalloo și Peterson:

• Aruncă o mână de nuci în salată în loc de crutoane.
• Adăugați nucile tăiate în aluatul de clătite, brioșe sau pâine rapidă pentru beneficii suplimentare pentru sănătate.
• Amestecați nucile tăiate în iaurt neîndulcit sau fulgii de ovăz de dimineață și puneți fructe proaspete pentru o dulceață naturală.
• Zdrobiți nucile și înlocuiți pesmet tradițional în rețete precum somon cu crustă de nucă și rozmarin.

O porție de nuci/zi înseamnă aproximativ ¼ de cană. Având în vedere că nucile sunt dense din punct de vedere caloric, Kalloo recomandă o cantitate care încape într-o mână, pentru a beneficia de numeroasele lor beneficii pentru sănătate. Consumul zilnic de nuci nu dăunează foarte mult decât dacă aveți o sensibilitate alimentară, intoleranță sau alergie, spune specialistul.