Renunţă la „poziţia de balerină“ în această perioadă. Cum protejezi coloana vertebrală de un efort prea mare

Extensiile sau mişcările greşite declanşează episoade dureroase la nivelul cloanei

Vin sărbătorile şi mare parte din gospodine alocă mare parte din timpul liber lustruirii casei. Medicii specialişti recomandă ca la fiecare efort casnic de 45 de minute trebuie alocată o pauză de minimum 10 minute.

Persoanele care au avut de suferit în trecut din cauza unor probleme ale coloanei vertebrale trebuie să evite suprasolicitarea. Extensiile sau mişcările greşite, ridicarea greutăţilor sau căzăturile nu vor face decât să agraveze problemele vechi şi să declanşeze noi episoade dureroase.

Iată cum trebuie procedat în diferite situaţii, pentru a fi prevenite durerile de spate.

În timpul activităţilor de curăţenie

Ridicarea oricărei greutăţi se face cu două mâini, ajutându-ne de membrele inferioare şi îndoind mereu genunchii. „Mişcarea de ridicare nu trebuie făcută cu genunchii întinşi, nici măcar când scoatem sacoşele din portbagaj. Poziţia ortostatică (în picioare), trebuie adaptată, ţinând picioarele depărtate la nivelul umerilor“, recomandă dr. Iulia Belc, medic primar Recuperare medicală, medicină fizică şi balneologie, directorul medical al Bio Ortoclinic.

Dacă trebuie să vă întindeţi spre o poliţă înaltă şi nu aveţi o scăriţă  în apropiere, ridicaţi-vă doar pe vârfuri, fără să întindeţi coloana vertebrală, adaugă specialistul.

În cazul în care mobila de bucătărie nu are picioare de sprijin, tendinţa noatră este de a stă în poziţie de balerină, cu vârfurile mult în afară, ca să stăm cât mai aproape de dulap. „Acest lucru va accentua scobitura lombară, lordoza, va pune presiune asupra articulaţiilor intervertebrale şi, pe cale de consecinţă, va determina apariţia durerii. Ideal este să sprijinim alternativ câte un picior pe o mică treaptă adaptată dintr-o cratiţă întoarsă, un teanc de cărţi, o scăriţă sau deschizând uşa de la masca chiuvetei şi sprijinind piciorul în interiorul dulapului“, adaugă dr.Belc.

Pentru manipularea măturii sau a mopului - obligatoriu cu mâner lung -, staţi cu spatele drept, contractaţi musculatura abdominală şi ţineţi ustensila aproape de corp pentru a evita mişcarea de întindere.

Mai mult, medicul vă sfătuieşte să controlaţi mişcările de răsucire şi să vă aplecaţi-vă doar îndoind genunchii, nu din coloană.

Când utilizaţi aspiratorului, păstraţi poziţia dreaptă, încordaţi muşchii abdomenului, aşezaţi un picior în faţă, genunchii uşor îndoiţi şi lăsaţi greutatea corpului pe ei la mişcarea de împingere în faţă. Pentru că mişcarea de du-te-vino, faţă-spate, este destul de solicitantă pentru coloană, puteţi parcurge lungimea încăperii doar prin mişcare în faţă, întorcându-vă apoi şi aspirând în acelaşi mod, în sens contrar.

Pentru spălatul geamurilor folosiţi o racletă cu mâner telescopic sau o scăriţă şi evitaţi mişcările de întindere.

Încărcarea sau descărcarea maşinii de spălat trebuie făcute, de asemenea, cu economie de mişcare, prin plasarea coşului la un nivel optim pentru a evita mişcările repetate de aplecare. „Dacă încărcarea se face pe sus, aşezaţi coşul pe un suport la nivelul maşinii, iar dacă hubloul este frontal, puneţi coşul jos, iar dumneavoastră va aplecaţi prin genuflexiune, apoi vă ridicaţi cu spatele drept. La întinsul rufelor, adaptaţi înălţimea sârmelor la înălţimea dumneavoastră, sau folosiţi umeraşe. Folosiţi-vă doar de braţe şi de ridicarea pe vârful picioarelor, pentru a evita mişcările de întindere lombară“, subliniază dr. Iulia Belc.

Dacă aveţi o suferinţă cervicală asociată, spondiloză, discopatie, evitaţi poziţia monotonă de extensie, care presupune capul dat pe spate, spre exemplu, atunci când puneţi perdeaua la fereastră. Pe lângă durere cervicală, în astfel de cazuri ar putea să apară ameţeală, dezechilibrare şi suprasolicitarea coloanei lombare în mişcarea de redresare.

Folosiţi  un coş sau o măsuţă pe roţi pentru a depozita toate cârpele şi detergenţii de care aveţi nevoie, ca să evitaţi deplasările şi aplecările repetate. Nu în ultimul rând purtaţi o îmbrăcăminte lejeră, comodă şi încălţăminte cu talpă elastică, bine fixată pe picior. Purtând papuci prea largi există pericolul de a vă împiedica, iar în mişcarea reflexă de redresare, veţi agresa coloana vertebrală.

Când sunteţi nevoiţi să daţi zăpada

Deszăpezirea e o activitate extrem de solicitantă pentru spate, aşa că este foarte important felul în care fac mişcările de aruncare a zăpezii. „De exemplu, nu e indicat ca zăpada să fie aruncată doar într-o anumită direcţie, ci trebuie alternate mişcările de rotaţie a trunchiului stânga-dreapta“, ne sfătuieşte dr. Mihaela Parnia, specialist în recuperare medicală la aceeaşi clinică.

Mai mult, medicul este de părere că anvergura rotirilor trunchiului stânga-dreapta nu trebuie să depăşească un unghi de 45 de grade. „Mişcarea prin care se aruncă zăpada înainte, fără nici o răsucire, este dificilă atât pentru cei care au probleme, cât şi pentru persoanele care nu se confruntă cu dureri de spate, aşa că e bine să fie evitată“, mai spune dr. Parnia, subliniind că la primele semne de durere sau la apariţia senzaţiei de „arsură“ la nivelul coloanei, activitatea trebuie întreruptă 10-15 minute.