Dieta care protejează sănătatea oaselor. De ce femeile sunt mai predispuse la pierderea masei osoase

O dietă mediteraneană hipocalorică, combinată cu exerciții fizice regulate, a ajutat femeile în vârstă să piardă în greutate fără a provoca pierderea densității osoase, arată un nou studiu.

Dieta mediteraneană previne bolile de inimă FOTO: Shuterstock

Pierderea în greutate, în special pierderea rapidă sau semnificativă în greutate, este cunoscută pentru reducerea densității minerale osoase și creșterea riscului de fractură. Femeile în vârstă sunt mai predispuse la pierderea masei osoase din cauza scăderii estrogenului în timpul menopauzei.

Medicii cercetătorii au utilizat date din studiul Predimed-Plus, care a examinat efectul unei diete mediteraneene cu conținut energetic redus, al creșterii activității fizice și al sprijinului comportamental asupra prevenirii bolilor cardiovasculare și a pierderii totale în greutate corporală, potrivit eathingwell.

Această echipă de cercetare s-a axat pe 924 de participanți care au fost supuși unor scanări ale densității osoase. Acești participanți aveau, de asemenea, sindrom metabolic și au fost clasificați ca fiind supraponderali sau având obezitate. Participanții au fost împărțiți aproximativ în mod egal între bărbați și femei, toți având vârste cuprinse între 55 și 75 de ani.

Cei 924 de participanți au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri: un grup de control și un grup de intervenție. Grupul de control a fost instruit să urmeze o dietă mediteraneană tradițională, fără restricții calorice sau recomandări specifice privind activitatea fizică. 

O dietă mediteraneană constă în principal din alimente pe bază de plante, pește și grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline.

Grupului de intervenție i s-a prescris un plan alimentar specific dietei mediteraneene cu o reducere a energiei cu 30%, ceea ce înseamnă că au mâncat mai puține calorii decât de obicei. 

Mai exact, grupul a fost încurajat: să meargă pe jos minimum 45 de minute pe zi, șase zile pe săptămână; să efectueze între 30 și 40 de minute de antrenament de rezistență, două zile pe săptămână; să se angajeze în exerciții de forță, flexibilitate și echilibru trei zile pe săptămână. 

Fiecare participant a avut propriul aport caloric zilnic în funcție de greutatea, înălțimea și sexul său, a spus Gavilan. Ei și-au redus caloriile prin reducerea consumului de carne și cârnați, zaharuri, pâine albă, sucuri de fructe ambalate și băuturi zaharoase.

Toți participanții au primit radiografii speciale care le-au măsurat densitatea minerală osoasă la nivelul femurului și al coloanei lombare la începutul studiului și apoi o monitorizare după trei ani.

În general, densitatea osoasă s-a îmbunătățit cel mai mult la nivelul coloanei vertebrale lombare în rândul celor din grupul cu dietă hipocalorică și exerciții fizice, a declarat Gavilán. Femeile au primit cele mai multe beneficii, cu o îmbunătățire de 1,8% a densității osoase a coloanei lombare.

Participanții din ambele grupuri au efectuat scanări ale densității osoase în zone precum femurul (partea superioară a coapsei), coloana lombară (partea inferioară a spatelui) și trohanterul femural (parte a femurului din apropierea articulației șoldului), toate acestea fiind zone semnificative din punct de vedere clinic care pot ajuta la evaluarea sănătății osoase generale.

Pentru ca analizele statistice să fie cât mai exacte, este util să existe grupuri destul de echilibrate. Foarte puțini participanți au fost considerați ca având osteoporoză. 

Cercetătorii concluzionează că o dietă mediteraneană redusă în calorii prescrisă, activitate fizică care îndeplinește liniile directoare minime recomandate, pot fi o strategie fezabilă pentru atenuarea pierderii osoase la femeile în vârstă care sunt supraponderale sau au obezitate și sindrom metabolic.

Autorii studiului notează că acest lucru ar putea influența, de asemenea, rezultatele, menționând că dieta mediteraneană este asociată cu rate mai scăzute de osteoporoză.

Cum se aplică acest lucru la viața reală?

Aproximativ 54 de milioane de americani au osteoporoză și densitate osoasă scăzută. Studiile sugerează că aproximativ una din două femei și unul din patru bărbați în vârstă de 50 de ani și peste își vor rupe un os din cauza osteoporozei. Menopauza crește riscul femeilor de pierdere osoasă din cauza reducerii estrogenului, care ajută la protejarea densității osoase.

Găsirea unor modalități de a ajunge la o greutate sănătoasă, menținând în același timp densitatea osoasă, este importantă pentru o bună calitate a vieții, în special la adulții în vârstă. Urmarea unei diete mediteraneene este un bun punct de plecare. Există multe alimente în dieta mediteraneană care susțin atât o greutate sănătoasă, cât și oase sănătoase.

De exemplu, iaurtul grecesc adaugă bacterii benefice intestinului dumneavoastră. Există dovezi că persoanele cu obezitate tind să aibă mai puține bacterii intestinale benefice, astfel încât adăugarea acestor creaturi vă poate ajuta să atingeți o greutate sănătoasă.

Iaurtul grecesc conține, de asemenea, mai multe substanțe nutritive necesare pentru sănătatea oaselor, inclusiv calciu, vitamina D, proteine, fosfor, magneziu și potasiu.

Și puteți adăuga niște nuci la iaurt pentru un plus de proteine, magneziu și grăsimi sănătoase, sau puteți opta pentru fructe de pădure pentru antioxidanți, fibre și vitamina C - toate substanțele nutritive care vă vor ajuta să vă mențineți și o greutate sănătoasă.