Cum te asiguri că ai suficient fier în dietă

Dacă te simţi adesea obosit, ai respiraţia scurtă, palpitaţii şi eşti palid, poate fi vorba despre o carenţă de fier, tulburare nutriţională foarte frecventă, mai ales printre femeile tinere.

Fierul este unul dintre mineralele fără de care nu putem trăi. Carenţa de fier este evidenţiată de un simplu test de sânge. Organismul nostru nu poate produce fier şi este nevoit să-l ia din alimentaţie. Fie din mâncarea fortificată – pâinea albă, cereale, fie din alimentele care îl conţin, dar într-o formă în care să poată fi absorbit, potrivit bbc.com.

Fierul îl putem lua din vegetalele de culoare verde- varză, conopidă, broccoli -, în stare proaspătă sau preparate la abur, din spanacul fiert uşor, din pâine fermentată sau dacă mâncăm sau bem la masă alimente care conţin vitamina C.

Potrivit profesorului de la King's College London, dr. Paul Sharp, carnea roşie este o sursă bună de fier într-o formă uşor asimilabilă de către organism, doar că multe persoane aproape că au exclus-o din alimentaţie din alte considerente.

Varza şi spanacul conţin şi ele mult fier, la fel ca mazărea şi lintea. Problema ar fi că fierul din vegetale este absorbit într-o proporţie mult mai mică, faţă de carnea roşie. La fel şi fierul din pâinea albă şi cerealele fortificate – nu întotdeauna mineralul este într-o formă uşor de absorbit.   

Felul în care preparăm alimentele şi ceea ce bem influenţează, de asemenea, cantitatea de fier absorbită. Potrivit lui Sharp, dacă avem un mic dejun compus din suc de portocale, alături de cerealele fortificate putem absorbi mai mult fier decât dacă optăm doar pentru cerealele fortificate, deoarece sucul conţine vitamina C care contribuie la buna asimilare a acestui mineral.

Ce bem influenţează absorbţia

Dar, dacă bem cafea, alături de bolul cu cereale, dimineaţa, reducem semnificativ din absorbţie.  De ce? Potrivit lui Sharp, aceasta se întâmplă deoarece cafeaua conţine anumite substanţe chimice - numite polifenoli – care fac mineralul să fie mai puţin solubil. Recomandarea este de a consuma cafea la o jumătate de oră după ce am luat micul dejun.

Dacă vrem să avem fier din surse naturale, varza este una dintre opţiuni. Ea este bogată în vitamina C, dar dacă vrem să obţinem maximum de nutrienţi din aceste aliment, recomandarea este să o consumăm proaspătă şi nu fiartă.

Cât priveşte spanacul, problema se pune exact invers. Fiert, acesta eliberează cu 55% mai mult fier bioabsorbabil decât dacă este consumat proaspăt. Potrivit lui Sharp, în stare proaspătă, spanacul conţine oxalaţi care, practic, blochează fierul. „Atunci când fierbem spanacul, oxalaţii sunt eliminaţi în apă, iar fierul rămas este mult mai disponibil pentru absorbţie“, a explicat el.

Cât priveşte pâinea, cea mai bună este cea făcută din aluat. Aceasta pentru că, în procesul de fermentaţie, acidul fitic – un compus din grâu care inhibă mineralele – este descompus, iar fierul rămas poate fi asimilat.