Alimente sănătoase care alungă senzaţia de foame

Indiferent dacă încercaţi să slăbiţi sau să vă menţineţi greutatea actuală, alegerea alimentelor care compun meniul zilnic reprezintă o alegere extrem de importantă. Senzaţia de foame poate determina consumul de carbohidraţi cu conţinut ridicat de calorii, ceea ce duce la creşterea în greutate.

Fie că este vorba de suplimente, sucuri sau antrenamente noi, toată lumea caută secretul pentru pierderea în greutate. Dar uneori, pierderea în greutate poate fi doar o chestiune de a ne modifica dieta şi de a mânca alimente care funcţionează pentru noi, nu împotriva noastră.

Cu siguranţă nu există alimente care să facă să dispară kilogramele ca prin magie, dar cu siguranţă există anumite alimente care atunci când sunt incluse ca parte a unei diete sănătoase de slăbit, ele pot oferi un avantaj în controlul foamei şi în pierderea kilogramelor nedorite.

Şerban Damian, medic nutriţionist ne sugerează câteva opţiuni de alimente sănătoase care stimulează saţietatea şi care vă vor face să câştigaţi lupta cu kilogramele în plus.

„Mai întâi trebuie să ştim cum funcţionează corpul nostru şi de unde vine foamea. Aşadar, corpul nostru are un comutator al foamei. Totul începe prin a ne controla hormonii foamei pentru a pierde rapid în greutate. Primul hormon se numeşte grelina, altfel cunoscut sub numele de hormonul „mi-e foame”. Când stomacul este gol – sau crede că este – secretă grelina. Acest lucru provoacă foame prin trimiterea de semnale către creier, indemnandu-l într-o misiune de căutare şi distrugere care vizează orice înseamnă carbohidraţi. Leptina este cel de-al doilea hormon. Acesta este un inhibitor al poftei de mâncare care semnalează creierului când sunteţi sătui şi îi spune să nu mai mănânce. Dar la fel cum putem dezvolta o rezistenţă la un alt hormon legat de alimentaţie, insulina, la fel se poate întâmplă şi cu leptina. Rezultatul: comutatorul de foame nu se opreşte în mod natural şi continuăm să manancam chiar dacă ne-am săturat. Aici intervin remediile naturale care reduc grelina. Aşadar, există anumite alimente care opresc comutatorul foamei nu numai pe termen scurt, ci şi pe termen lung.”, explică Şerban Damian, nutriţionist.

• Ouă

Micul dejun este considerat masa pricipala a zilei, iar dacă acesta este bogat în proteine vă poate stabili ritmul de metabolizare a grăsimilor pentru întreaga zi. “Într-un studiu efectuat pe 21 de bărbaţi, publicat în revista Nutrition Research*, jumătate au fost hrăniţi cu un mic dejun cu covrigi, în timp ce jumătate au mâncat ouă. S-a observat că cei din grupul care a consumat ouă au avut un răspuns mai scăzut la grelina, nu s-au confruntat cu foame în mai puţin de trei ore şi au consumat mai puţine calorii în următoarele 24 de ore. Gălbenuşul de ou conţine colină, un nutrient cu proprietăţi puternice de ardere a grăsimilor, ceea ce înseamnă că puteţi consuma ouă fară nicio problemă la micul dejun. Atenţie însă la modul de preparare. Omletă, fierte sau posate sunt variantele ideale.”, explică medicul.

• Avocado

Avocado este plin de fibre şi acizi graşi mononesaturati sănătoşi. Aceşti acizi necesită mult timp pentru a se digera şi astfel menţin starea de statietate pentru o perioadă mai lungă. “Avocado reprezintă o sursă excelenta de fibre solubile, ce încetinesc procesul de digestie. Este bogat într-o grăsime cunoscută sub numele de acid oleic, care oferă un beneficiu suplimentar în ceea ce priveşte efectele fructului asupra apetitului. Desi avocado este bogat în calorii şi grăsimi, un fruct pe zi vă poate ajuta să vă menţineţi inima sănătoasă, să aveţi o piele strălucitoare şi să reduceţi pofta de mâncare. “, recomandă medicul Şerban Damian.

• Ovăz

Tărâţele de ovăz conţin un tip unic de fibre solubile, beta-glucani, care prezintă proprietăţi remarcabile pentru sănătate şi sunt benefice pentru pierderea în greutate. Ovăzul are un conţinut scăzut de calorii şi conţine fibre, care absorb apa şi măresc volumul în timpul digestiei, oferindu-ţi astfel o senzaţie de saţietate. De asemenea, reduce absorbţia caloriilor din intestin, ceea ce menţine stabil nivelul zaharului din sânge. “Potrivit unor cercetări publicate în Journal of the American College of Nutrition**, consumul de fulgi de ovăz are ca rezultat o senzaţie de saţietate mai mare decât cerealele reci pentru micul dejun. De ce? Puterea fibrelor, care absorb apa şi măresc volumul în timpul digestiei. Consumul unui bol cu ovăz creşte producţia de butirat, un acid gras care reduce inflamaţia în întregul corp. Într-un studiu canadian, cercetătorii au descoperit că cei ale căror diete erau suplimentate cu fibre insolubile aveau niveluri mai scăzute de grelina.”

• Mere

Un măr pe zi ţine medicul departe şi foamea la distanţă! “Merele sunt surse excelente de fibre solubile şi pectină. Aceste fibre voluminoase necesită timp pentru a fi mestecate, ceea ce permite stomacului să semnalizeze creierului când s-a atins starea de saţietate şi previne supraalimentarea. De asemenea, limitează absorbţia de calorii şi carbohidraţi în exces. Pe lângă apă, merele conţin flavonoide antioxidante care ajută la combaterea inflamaţiei şi protejarea sănătăţii inimii.”, explică nutriţionistul.

• Iaurt

Bacteriile vii prezente în iaurt menţin un sistem digestiv curat şi sănătos şi oferă beneficii majore pentru sănătate. “Iaurtul este o sursă excelenta de proteine, vitamine, minerale şi alţi micronutrienti uşor de digerat. O porţie de iaurt vă oferă tiamină, care ajută la menţinerea apetitului. De asemenea, iaurtul ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bolilor şi ajută la scăderea în greutate”.

• Nuci

Pe lângă îmbunătăţirea memoriei, nucile sunt, de asemenea, o sursă excelenta de grăsimi sănătoase, care ţin foamea departe. Atât timp cât ţinem cont de porţii, nucile pot fi o gustare ideală între mese. Câteva nuci, migdale sau alune în stare crudă, vă pot ajuta să vă feriţi de gustările nesănătoase şi să vă potoliţi foamea. Pe lângă gustare, le puteţi adăuga şi în salate pentru un aport de proteine, grăsimi sănătoase şi fibre.

• Supa

Atunci când supa este consumată că aperitiv, poate scădea foamea, creşte senzaţia de saţietate şi reduce totalul de calorii consumate pentru întreaga masă. “Supa este un aliment pe cât de simplu pe atât de special. Datorită conţinutului ridicat de apă, are o densitate calorică scăzută. Aceasta înseamnă că puteţi consuma o porţie mare de supă şi vă puteţi simţi sătui fără a consuma încărcătura mare de calorii care vine de obicei cu porţii mari. Supa de legume cu pui, supa crema de linte roşie sau supa de roşii sunt alegeri excelente.”, recomandă medicul Şerban Damian.

• Peşte

Somonul este o sursă valoroasă de proteine şi o sursă bogată de acizi graşi omega 3. S-a demonstrat că aceşti acizi graşi polinesaturati induc modificări hormonale care suprimă semnificativ apetitul. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, care joacă un rol important în metabolismul grăsimilor şi gestionarea greutăţii.

Unul dintre motivele majore pentru care majoritatea dietelor eşuează în decurs de o săptămână este reducerea cantităţii de mâncare, care determină apariţia senzaţiei de foame permanentă. Aşadar, prin consumarea alimentelor mai dense din punct de vedere nutriţional, nu numai că scăpam de kilogramele în plus, dar eliminăm şi senzaţia de foame, ne îmbunătăţim şi starea de sănătate şi avem grijă optimă de corpul nostru.