Șase beneficii surprinzătoare ale conopidei pentru sănătate

Versatilitatea conopidei face să poată fi amestecată în blaturi de pizza sau combinată cu piure de cartofi. Este vedeta aripioarelor de conopidă vegane și a clasicului aloo gobi din curry house și chiar își face loc în smoothie-uri pentru un plus de fibre.

Dr. Federica Amati, nutriționistul-șef la compania de produse de sănătate Zoe, spune: „Conopida este bogată în fibre și compuși vegetali care susțin digestia, sănătatea inimii și chiar sănătatea mintală.”

Iată șase moduri în care conopida ți-ar putea fi benefică pentru sănătate – și cele mai bune metode de a o găti.

1. Poate reduce riscul de cancer

Conopida este o plantă remarcabilă din familia Brassicaceelor, datorită nivelurilor ridicate de glucozinolați – compuși naturali care se transformă în sulforafan. Sulforafanul a fost studiat pe scară largă pentru potențialul său de a neutraliza substanțele cancerigene și de a reduce inflamația.

Farzanah Nasser, nutriționistă, observă că producția de sulforafan este declanșată atunci când conopida este tocată, mestecată sau descompusă în alt mod. „Atunci începe să se elibereze enzima numită mirozinază, care activează sulforafanul”, explică ea. „Pulberea de semințe de muștar poate, de asemenea, să ajute la creșterea acestei activități dacă o gătiți sau o congelați.”

Deși cercetările sunt în desfășurare, sulforafanul a arătat rezultate promițătoare în studiile care au analizat cancerul de sân, prostată și colon. Gustul blând al conopidei o face ușor de adăugat la mesele care altfel ar fi lipsite de acești compuși vegetali puternici.

Pentru a profita la maximum de conopidă, evitați să o fierbeți până o faceți piure. „Gătirea la abur tinde să păstreze mai mulți nutrienți intacti, în timp ce fierberea poate însemna că aceștia se scurg în apă, așa că luați în considerare păstrarea acesteia pentru un sos sau o supă”, spune Dr. Amati.

2. Este o schimbare inteligentă pentru sănătatea inimii și a creierului

Dacă vrei să reduci consumul de carbohidrați rafinați, conopida este un înlocuitor ideal – fie sub formă de piure de cartofi, orez sau o friptură la tavă cu mirodenii. O porție de 100 g are doar 25 de calorii și este în mod natural săracă în carbohidrați. Nasser observă că ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este un factor important în sănătatea inimii și gestionarea greutății.

Dar nu este vorba doar despre calorii. Conopida conține și colină, folat și vitamina C – nutrienți care susțin fluxul sanguin, funcția cognitivă și memoria. Colina, de exemplu, ajută la formarea acetilcolinei, un neurotransmițător vital pentru starea de spirit, memorie și controlul muscular. Folatul este esențial pentru repararea și dezvoltarea ADN-ului, în special pentru copil în timpul sarcinii.

În plus, acizii grași cu lanț scurt creați de bacteriile intestinale în timpul digestiei fibrelor pot face chiar mai mult decât să susțină digestia. „Aceștia funcționează ca antioxidanți, pot ajuta la vindecarea unui intestin permeabil și protejează bariera hematoencefalică”, spune Nasser.

3. Îți hrănește intestinele – și îți îmbunătățește buna dispoziție

Conopida poate să nu fie leguma cu cele mai multe fibre de pe raft, dar, cu aproximativ 2 g per cană, are totuși o contribuție solidă, scrie The Telegraph..

Conține în mare parte fibre insolubile. „Enzimele digestive nu pot descompune fibrele, așa că acestea călătoresc prin intestin, mărind volumul scaunului și ajutând la menținerea unui ritm normal”, explică Dr. Amati – conopida fiind deosebit de utilă pentru cei care se confruntă cu constipație sau diaree.

Fibrele alimentează bacteriile benefice din intestinul nostru, care ajută la reglarea tuturor elementelor, de la digestie la răspunsul imun și chiar la starea de spirit. „Când îi hrănim [pe acești microbi] cu fibre, aceștia produc ceva numit acizi grași cu lanț scurt – sau post-biotice – care au efecte antiinflamatorii”, spune Nasser. Conopida poate, de asemenea, să crească nivelurile de Akkermansia muciniphila – o bacterie intestinală benefică, asociată cu o sănătate metabolică mai bună și o funcție îmbunătățită a barierei intestinale.

Textura sa moale și gustul neutru fac ca această legumă să fie ușor de încorporat în mâncărurile pe care le consumi deja. Încearcă să o frigi cu harissa, să o amesteci printr-o salată în stil couscous sau să o amesteci în supe sau piure de cartofi pentru a obține toate beneficiile bogate în fibre și benefice pentru intestin, fără a compromite aroma.

4. Ar putea ajuta la reechilibrarea hormonilor

Conopida are un as în mânecă când vine vorba de sănătatea hormonală. Similară cu verii săi cruciferi, conține indol-3-carbinol; o substanță chimică vegetală cu un rol surprinzător în echilibrul hormonal. Odată consumată, I3C este transformată în organism în diindolilmetan (DIM), care ajută ficatul să descompună estrogenul mai eficient.

„Face parte din acel grup de legume care pot schimba de fapt modul în care metabolizăm hormonii”, explică Nasser. Ea adaugă: „Mă surprinde întotdeauna faptul că poți fi predispus genetic ca ficatul tău să funcționeze într-un anumit fel, dar alimentele pe care le consumi – aceste legume crucifere – pot schimba acest lucru.”

Acest proces poate ajuta la redirecționarea estrogenului pe o cale metabolică mai sănătoasă, reducând potențial acumularea de subproduse estrogenice mai dăunătoare. Pentru persoanele cu afecțiuni cu predominanță de estrogen, cum ar fi sindromul premenstrual, fibroamele sau endometrioza, încorporarea conopidei în dietă ar putea oferi beneficii de susținere. Deși promițătoare, majoritatea studiilor privind I3C și DIM au fost efectuate pe animale sau în studii la scară mică, astfel încât efectele pot varia în funcție de genetică și de dieta generală.

5. Este un aliat discret pentru pierderea în greutate

Nu este un secret faptul că această legumă este un aliment preferat cu conținut scăzut de calorii. O porție de 100 g conține doar 25 de calorii, 5 g de carbohidrați și câte 2 g de zahăr, fibre și proteine ​​– ceea ce o face bogată în nutrienți, dar ușoară. Dar, dincolo de asta, te ajută să te simți sătul mai mult timp – datorită conținutului de fibre și profilului favorabil glicemiei.

„Ajută la nivelul insulinei și al glicemiei, ceea ce contribuie la gestionarea greutății”, spune Nasser. „Când nivelurile de zahăr din sânge nu sunt echilibrate, se produce un vârf mai mare al insulinei, iar acest lucru duce la creșterea în greutate.”

Versatilitatea sa ajută și ea: înlocuirea opțiunilor bogate în amidon, cum ar fi orezul sau cartofii, cu conopidă și preparate clasice reconfortante, precum plăcinta ciobănească, înseamnă că te simți sătul mai mult timp, menținându-ți în același timp energia mai stabilă. 

6. Vă poate proteja ochii

Conopida conține un amestec de antioxidanți, inclusiv vitamina C, sulforafan și beta-caroten, care contribuie la apărarea organismului împotriva stresului oxidativ. Deși nu reprezintă un tratament direct pentru afecțiunile oculare, acești compuși ajută la protejarea celulelor și țesuturilor din întregul corp, inclusiv a celor din ochi. Potrivit Sight Research UK, antioxidanții pot ajuta la încetinirea progresiei unor afecțiuni precum degenerescența maculară și retinopatia diabetică.

Dr. Amati subliniază că, la fel ca multe legume, conopida conține polifenoli: compuși bioactivi asociați cu multiple beneficii pentru sănătate. O analiză din 2021 a constatat că compușii polifenolici - în special flavonoidele - pot ajuta la protejarea celulelor retiniene și pot preveni declinul vizual în afecțiunile oculare degenerative.

Profilul său antioxidant este și mai puternic în soiurile colorate; violetul și portocaliul, de exemplu, sunt bogate în antocianine și carotenoizi, pigmenți cunoscuți pentru proprietățile lor de protecție a ochilor.

Fie că este prăjită cu turmeric, pasată cu usturoi sau amestecată în smoothie-uri, conopida face ca alimentația sănătoasă să fie floare la ureche. Și, spre deosebire de multe superalimente, este ieftină, disponibilă pe scară largă și nu trebuie să aibă un gust deosebit pentru a fi bună pentru sănătate.