O porţie de 100 g de peşte furnizează proteine de calitate superioară, între jumătate şi o treime din necesarul zilnic, vitamine esenţiale pentru dezvoltarea organismului (A, D şi vitamine din grupul B) şi minerale importante pentru sănătate (fosfor, seleniu, iod).

De asemenea, aduce organismului o cantitate importantă de acizi graşi Omega 3, aceştia constituind până la 50% din uleiul de peşte.„Peştele are valoare nutritivă ridicată în primul rând datorită proteinelor sale de calitate superioară, bogate în aminoacizi esenţiali.

Carnea de peşte este alcătuită din fibre musculare foarte fine, între care există o cantitate minimă de ţesut conjunctiv. Acest lucru, alături de faptul că peştele are apă în ţesuturi în proporţie de 70-80%, face ca proteinele din peşte să fie digerate şi asimilate foarte bine", menţionează medicul primar Cristina Spiroiu, specialist în endocrinologie, diabet şi nutriţie la Spitalul Universitar de Urgenţă Militar Central din Bucureşti.

Cel oceanic, mai bogat în Omega 3

Peştele oceanic este mai gras şi mai bogat în acizi
Omega 3 decât peştele de apă dulce. Exemple de peşte oceanic sunt merluciul, tonul, macroul, somonul, stavridul, heringul, sardina şi hamsia. Somonul poate fi crescut şi în ferme de piscicultură, în apă dulce, cantitatea de acizi graşi Omega 3 fiind în acest caz mai mică.

Acizii Omega 3 sunt acizi graşi esenţiali pe care organismul nu îi poate produce singur şi sunt indicaţi mai ales persoanelor care suferă de boli cardiovasculare. Ei scad inflamaţia şi stimulează sistemul imunitar. Protejează inima şi vasele de sânge prin faptul că scad riscul de tromboză, reduc tensiunea arterială şi nivelul colesterolului. Potrivit studiilor, una-două mese de peşte săptămânal reduc riscul de deces prin infarct miocardic cu 30%.

Cel de apă dulce, mai dietetic

Dintre peştii de apă dulce (crap, caras, biban, plătică), cel mai bogat în Omega 3 este păstrăvul, cu un nivel apropiat de peştele oceanic, iar cel mai sărac este somnul. Carnea peştilor de râu şi de baltă este mai uşor de digerat decât cea a peştilor oceanici şi are de două ori mai puţine calorii, fiind indicată mai ales persoanelor supraponderale şi obeze.

Se prepară la aburi sau pe grătar

Când cumpăraţi peşte proaspăt, asiguraţi-vă că are ochii foarte clari, că are branhiile roşii şi moi la atingere şi că nu are un miros înţepător. Fileul de peşte proaspăt trebuie sa fie umed şi curat, iar carnea să fie tare.
„Carnea de peşte are stabilitate redusă, din cauza conţinutului mare de acizi graşi liberi şi de apă, de aceea se alterează uşor. În plus, dacă intestinele peştelui sunt perforate, ea poate fi contaminată cu microorganisme patogene, precum Salmonella, E. coli patogen sau cu clostridii.

Prepararea termică înlătură aceste dezavantaje, chiar dacă scade calităţile nutritive ale acizilor graşi Omega 3, dar, pe de altă parte, poate duce la producerea de radicali liberi, nocivi pentru organism. Din acest motiv, ar trebui evitată prăjirea, chiar şi prepararea la cuptor", atrage atenţia medicul Cristina Spiroiu.
O posibilă soluţie pentru a scădea riscurile pentru sănătate este de a prepara carnea de peşte la baie de aburi sau pe grătar.

Atenţie la pericolul poluării!

În carnea peştelui oceanic se pot găsi urme de mercur şi de alte metale grele. Peştii mari, ajunşi la maturitate, acumulează mai mult mercur în ţesuturi decât peştele puiet. Metalele grele nu pot fi distruse prin gătire, dar specialiştii spun că, în cazul a două mese de peşte oceanic pe săptămână, beneficiile sunt net superioare efectelor toxice.

Totuşi, femeile însărcinate sau cele care doresc să rămână însărcinate, precum şi copiii în vârstă de până la 12 ani sunt sfătuite să consume peşte oceanic în cantităţi reduse: nu mai mult de 340 de grame de somon sau 170 de grame de ton la conservă săptămânal.