Interviu De ce nu ne putem desprinde de rețelele sociale. Ce spune Anna Lembke de la Stanford despre dependența de dopamină

Într-o lume în care internetul a înlocuit conexiunea umană, iar munca ne definește valoarea, granița dintre plăcere și dependență poate fi greu de recunoscut. Anna Lembke, specialistă în medicina adicțiilor la Universitatea Stanford, explică de ce ne este atât de dificil să renunțăm la comportamentele care ne fac rău, chiar și atunci când le înțelegem consecințele.

Anna Lembke, specialistă în medicina adicțiilor la Universitatea Stanford. Foto: Arhiva personală

În cartea sa, „Dopamine Nation“ (tradusă la noi de Editura Litera), ea a dezvoltat pe larg ideea că suntem într-o perioadă în care omenirea este dependentă de dopamină, așa-numitul „hormon al fericirii“.

Într-un interviu pentru „Weekend Adevărul“, profesoara vorbește despre semnalele pe care tindem să le ignorăm, despre rolul familiei în recuperarea din dependență și despre felul în care tehnologia poate crea iluzia apropierii. Dar discuția merge dincolo de rețelele sociale: într-o societate care recompensează productivitatea și sacrificiul, cât de mult putem cere de la noi înșine fără să pierdem tocmai lucrurile care dau sens vieții? Răspunsul ei – dezvoltat pe larg în cadrul Impact SEE, unul dintre marile evenimente de business, tehnologie și actualitate din Europa de Sud-Est, ajuns la a treia ediție în România – privește atât alegerile individuale, cât și un model de succes care ne poate lăsa epuizați, deconectați de ceilalți și incapabili să ne bucurăm de prezent.

„Weekend Adevărul“: Cum ne putem da seama că obiceiurile noastre nu ne mai fac fericiți și că am trecut de limita dincolo de care nu mai avem control asupra lor?

Anna Lembke: Este greu să ne dăm seama, pentru că, atunci când urmărim dopamina, suntem adesea foarte slabi observatori ai propriului comportament. Ne pierdem obiectivitatea, avem tendința să supraestimăm beneficiile și să subestimăm efectele negative. Dar unul dintre lucrurile care se întâmplă este că ceilalți observă înaintea noastră. Dacă partenerul de viață, copiii sau prietenii vă spun: „Hei, ești mereu pe telefon, nu ești niciodată prezent. Lasă telefonul!“, acesta este un semnal la care ar trebui cu siguranță să fim atenți. Înseamnă că petrecem prea mult timp pe telefon. Un alt lucru pe care îl spun mereu oamenilor este că, dacă nu sunt siguri că au o problemă, pot încerca pur și simplu să renunțe la acel comportament pentru o perioadă și să vadă cât de greu le este. Adesea, acesta este primul moment în care își dau seama că au dezvoltat un atașament compulsiv: atunci când încearcă să se oprească și descoperă cât de dificil este.

Multe dintre comportamentele care ne afectează echilibrul sunt susținute de recompense imediate, în timp ce beneficiile unor alternative mai sănătoase, precum sportul sau reducerea timpului petrecut online, apar treptat. Ce se întâmplă la nivel psihologic atunci când încercăm să ieșim din acest tipar și cum putem să ne menținem motivația pe termen lung, în ciuda disconfortului inițial?

Există multe modalități diferite de a ne găsi motivația. Una dintre ele este să facem acest lucru împreună cu altcineva, astfel încât să nu fim nevoiți să ne descurcăm singuri, ci să putem lucra împreună cu un prieten sau cu o persoană dragă. În cadrul unei familii, de exemplu, puteți spune: „Hai să ne angajăm împreună să schimbăm acest comportament“. O altă modalitate este să scriem o listă cu toate motivele pentru care vrem să ne schimbăm comportamentul și să o purtăm cu noi. Am pacienți care scot lista și o citesc. „Acestea sunt toate motivele pentru care am vrut să renunț la X“, indiferent care este comportamentul respectiv. Lista le reamintește de ce au luat această decizie.

Un alt lucru important este să stabilim o dată precisă la care vom renunța la acel comportament și să ne pregătim pentru acea zi. De exemplu, să le spuneți oamenilor că nu veți mai folosi rețelele sociale și să le explicați care sunt modalitățile alternative prin care pot lua legătura cu dumneavoastră. Să introduceți alte activități pe care le puteți face în intervalul în care obișnuiați să vă comportați în acel fel. În cazul rețelelor sociale, să găsiți alte modalități de a vă conecta cu ceilalți, ca alternativă mai sănătoasă. De asemenea, trebuie să vă pregătiți mental pentru faptul că, la început, va fi greu. Veți simți nevoia să reveniți la acel comportament, vă veți plictisi și veți avea mult mai mult timp la dispoziție, dar nu veți ști neapărat ce să faceți cu el. Este posibil să deveniți iritabili, să vă simțiți deprimați sau să nu puteți dormi. Dar, cu cât reușiți să petreceți mai mult timp fără să recurgeți la acel comportament, cu atât creierul și circuitele recompensei se vor reechilibra mai repede. Și, sperăm, veți descoperi treptat o formă de prezență în propria viață de care vă lipseați – capacitatea de a fi cu adevărat prezent într-o conversație, de a admira un răsărit de soare. Și de a putea simți cu adevărat bucurie.

Autocontrolul, găsit în mediul analog

Rețelele sociale au creat o presiune constantă de a fi prezent, de a participa la evenimente și de a ține pasul cu ceea ce fac ceilalți – ceea ce numim FOMO (fear of missing out), astfel că absența din mediul online poate duce la izolare socială sau la sentimentul de a fi exclus dintr-un grup. Cum poate fi gestionată această presiune și ce se întâmplă cu relațiile sociale atunci când oamenii aleg să se retragă din mediul online?

Da, este o problemă reală, o problemă colectivă, nu doar una individuală. Una este să le ceri oamenilor să renunțe la rețelele sociale, dar, atunci când o fac, ajung într-o anumită măsură să fie singuri sau să nu mai știe ce se întâmplă. Cu toate acestea, tehnologia poate crea iluzia conexiunii și iluzia că suntem ființe sociale, când, de fapt, nu suntem deloc atât de sociabili. Atunci când lucrăm cu pacienți care renunță la rețelele sociale, la început le este greu și se confruntă cu mult FOMO. Dar, pe măsură ce trece timpul fără să intre online, mulți dintre ei spun că se simt mai conectați cu ceilalți și că au mai puțin sentimentul că pierd ceva. Este un paradox interesant. Cred că tehnologia creează mai degrabă iluzia conexiunii decât să o ofere în mod real.

Mediul online, un izvor de dopamină. Foto: Unsplash

În profesii precum cele artistice sau jurnalismul, prezența pe rețelele sociale a devenit aproape o condiție a vizibilității profesionale. Cum pot fi gestionate aceste presiuni profesionale și sociale fără a renunța la beneficiile unei vieți mai puțin conectate digital?

Am foarte multă empatie pentru jurnaliști și pentru oamenii care lucrează în mass-media, pentru că, în multe privințe, profesia lor le cere să fie prezenți pe rețelele sociale. Și sunt de acord cu dumneavoastră: este un risc asociat profesiei. În calitate de medic, nu folosesc nicio rețea socială și nici nu sunt nevoită să o fac, iar pentru acest lucru sunt foarte recunoscătoare. Dar cred că nu trebuie pur și simplu să cedăm în fața acestei situații. Putem găsi modalități de a rămâne conectați și de a ne face bine meseria fără să fim neapărat online tot timpul. Asta înseamnă, de exemplu, să stabilim limite în privința timpului pe care îl petrecem zilnic pe rețelele sociale sau să ne concentrăm activitatea de postare online într-un interval bine definit. De exemplu, în loc să intrăm pe rețelele sociale din când în când, pe tot parcursul zilei, putem spune: „Bine, astăzi îmi voi rezerva o oră în care mă voi ocupa de rețelele sociale, după care voi ieși de acolo“. Este greu să faci acest lucru, dar cred că merită cu adevărat, dacă ne gândim la îmbunătățirea calității vieții.

Credeți că îndreptarea către mediul analog, lectura ziarelor, ascultarea muzicii pe casetă sau vinil, ne poate ajuta să renunțăm la aceste obiceiuri nocive legate de social media?

Da, exact asta trebuie să facem pentru a avea un echilibru mai sănătos în relația cu tehnologia: să cultivăm activități care nu o implică. Odată ce suntem online, este foarte ușor să ajungem într-o spirală și să facem ceva ce nu am intenționat niciodată să facem. Chiar dacă voiam doar să citim un articol sau să ascultăm muzică, ne trezim dintr-odată uitându-ne pe TikTok. Așadar, cred că, citind articole de presă ample, în ziare, și ascultând muzică de pe discuri de vinil, care au și o calitate diferită a sunetului, putem să ne bucurăm de aceste activități recreative și, în același timp, să punem în aplicare strategii de autocontrol, astfel încât să avem un anumit control asupra experienței. Aș mai spune că, atunci când îi intervievăm pe studenții la medicină și pe medicii rezidenți și îi întrebăm despre hobbyurile lor, a fost interesant de observat cum li s-au schimbat pasiunile în ultimii cinci ani. Din ce în ce mai mulți vorbesc despre ascultatul discurilor de vinil, fotografierea cu aparate foto pe film, pasiunea pentru gătit și tot felul de activități practice care nu implică tehnologia. Cred că tinerii sunt foarte conștienți de acest lucru și își doresc să petreacă mai mult timp offline.

„Dacă sacrificăm prea mult din noi înșine, vom ieși în pierdere“

Există o zicală în România, folosită adesea de părinți către copiii lor: „Nu există nu pot, există nu vreau“. Așadar, dacă îți dorești cu adevărat să schimbi ceva, trebuie doar să iei decizia și să te ții de ea. Dar, când vine vorba despre o dependență, lucrurile nu sunt atât de simple. De ce ne este atât de greu să renunțăm, chiar și atunci când știm că acel comportament ne face rău?

Exact, dacă ți-ai dori cu adevărat să faci acel lucru, ai putea să schimbi situația. Da, cred că acest lucru este adevărat într-o anumită măsură. Lucrând cu pacienți care suferă de dependențe, observ că aceștia spun adesea că ambivalența lor în privința renunțării este ceea ce îi împiedică să reușească. Există întotdeauna o parte din ei care vrea să continue să consume sau să repete comportamentul respectiv. Abia atunci când decid cu adevărat că vor să se oprească și că sunt hotărâți să renunțe reușesc să o facă.

Așadar, voința este cel mai important lucru.

Cu siguranță, disciplina și voința sunt importante. Dar, în cazul persoanelor cu cele mai severe forme de dependență, nicio cantitate de voință nu pare să le ajute. Și cred că aici pot fi foarte utile căile spirituale, pentru că oamenii pot apela la o forță din afara lor. Pot fi Dumnezeu, misterul universului sau înțelepciunea colectivă a umanității. A te sprijini pe o forță exterioară atunci când nu mai poți face față singur este, pentru unii oameni, cheia care îi ajută să intre într-un program de recuperare.

Cercul familial al dependenței

În România, dependențele de alcool, droguri și jocuri de noroc reprezintă o problemă importantă, agravată de stigmatizarea celor afectați și de reticența față de psihoterapie. Teama de a fi judecați sau etichetați îi poate împiedica pe oameni să ceară ajutor specializat. Cum poate fi combătută această stigmatizare și cum pot fi încurajați cei care se confruntă cu o dependență să accepte sprijinul medical?

Cred că este important să adoptăm modelul medical al dependenței și să recunoaștem că aceasta este o boală cronică, cu recăderi și perioade de remisie, la fel ca orice altă boală cronică, fie că vorbim despre bolile de inimă, astm sau obezitate. O boală precum dependența poate începe cu alegerea de a consuma o substanță sau de a adopta un anumit comportament. Dar, odată ce dependența s-a instalat, pierdem o mare parte din capacitatea de a ne controla propriile acțiuni, deoarece circuitul recompensei din creier a fost deturnat de substanța sau comportamentul respectiv. Creierul nostru ajunge să îl perceapă ca fiind necesar pentru supraviețuire. De aceea, cred că este important să cerem ajutorul unui specialist în sănătate mintală. Avem tot felul de intervenții medicale care îi pot ajuta pe oamenii cu dependențe, inclusiv medicamente care contribuie la controlul impulsurilor. Iar în cazul persoanelor cu cele mai severe forme de dependență, soluția va fi, într-adevăr, să recunoască faptul că au o problemă medicală și să o trateze ca atare.

De multe ori, familia influențează riscul de a dezvolta o dependență: copiii care cresc într-un mediu în care există consum de alcool, jocuri de noroc sau violență pot ajunge să repete aceste comportamente la maturitate. Cum poate fi întrerupt acest cerc? Cum putem aborda această problemă ca societate?

Într-adevăr, dependența este o problemă care afectează întregul sistem familial. Atunci când tratezi o dependență, nu trebuie să tratezi doar individul, ci întreaga familie, deoarece sistemul familial poate deveni disfuncțional în jurul persoanei dependente. Tratând întreaga familie, nu doar că ajuți persoana respectivă să intre în procesul de recuperare, ci ajuți și familia să funcționeze mai bine. În acest fel, poți întrerupe lanțul traumelor transmise de la o generație la alta și îi poți motiva pe copiii din acea familie să își dorească, la rândul lor, o viață mai sănătoasă.

Un perpetuum mobile al performanței

Ca un sfat simplu, general: cum putem fi mai buni cu noi înșine?

Mi se pare că, în zilele noastre, este foarte greu să știm cum să ne liniștim și să ne relaxăm fără să folosim un dispozitiv digital sau o substanță. Cred că acest lucru se întâmplă în mare parte pentru că ne petrecem zilele depășind limitele a ceea ce este cu adevărat sănătos pentru noi. Suntem atât de concentrați asupra performanței și productivității, încât ajungem la sfârșitul zilei complet epuizați și lipsiți de energie. În multe situații, folosim și stimulente precum nicotina sau cofeina pentru a ne forța să producem mai mult. Apoi, la sfârșitul zilei, avem nevoie de sedative, precum alcoolul sau dispozitivele digitale, pentru a ne calma. Așadar, dacă vrem să evităm sedativele pe care le folosim la sfârșitul zilei pentru a ne liniști, trebuie să reducem și stimulentele la care apelăm pentru a ne împinge fără încetare să fim productivi. Cred, prin urmare, că trebuie să încetinim ritmul vieții. Să terminăm munca puțin mai devreme și să ne asigurăm că ne odihnim înainte de a ajunge la epuizare. Trebuie să ne asigurăm că avem satisfacții care vin din însăși desfășurarea unei activități, nu doar din atingerea unui obiectiv.

Dar dacă această performanță constantă este sursa dopaminei tale și nu poți renunța la ea?

Da, cred că dependența de muncă este reală. Consider că face parte și din cultura noastră, din capitalism. Dar, în cele din urmă, dacă sacrificăm prea mult din noi înșine și din viețile noastre pentru performanță, vom ieși în pierdere. Vom ajunge să ne simțim goi pe dinăuntru. Trebuie să ne asigurăm că avem grijă de sănătatea noastră fizică și mintală, de relațiile noastre și de latura noastră spirituală. Dacă vom continua să alergăm pe această bandă a productivității, convinși că ne va duce undeva, ne înșelăm. Este o bandă de alergare tocmai pentru că rămânem pe ea, fără să ajungem nicăieri.

Totuși, mulți oameni își găsesc identitatea în muncă și simt că evoluează prin obiectivele pe care le ating și prin performanțele lor.

Da, așa este. Și cred că acest lucru este valabil mai ales pentru cultura românească, pentru că România încearcă să se desprindă de trecutul său comunist și să devină o putere economică. Dar, din nou, totul ține de echilibru.

Românii au acest complex de inferioritate...

Da, ceea ce este păcat. Cred că există această convingere greșită că România va putea recupera decalajele și va avansa mai repede dacă oamenii muncesc mai mult, mai repede și mai mult timp. Dar, în cele din urmă, aceasta nu este calea de urmat. Cred că, pentru a obține câștiguri pe termen lung, României i-ar fi mai bine să găsească un echilibru mai bun, să cultive relațiile dintre oameni și să muncească mai inteligent. Astfel, oamenii ar avea timp pentru activități recreative mai liniștite, pentru relații și pentru sănătatea fizică. Nu cred că cineva aflat pe patul de moarte a spus vreodată: „Sunt atât de bucuros că am petrecut mai multe ore la serviciu“. Nu este nimic rău în a avea ambiții, a munci din greu și a-ți dori să obții rezultate. Trebuie doar să păstrăm un anumit echilibru rezonabil în toate acestea.