Turmericul, miracol sau mit? Adevărul despre riscuri și cinci beneficii uimitoare ale acestui ingredient

Turmericul, un ingredient esențial în bucătăria indiană, este apreciat pentru proprietățile sale antiinflamatoare și efectele benefice asupra sănătății. Iată cum îl poți consuma în siguranță și ce avantaje îți poate oferi.

Beneficiile surprinzătoare ale turmericului și curcuminei Colaj Arhiva Adevărul

Utilizat de secole în medicina tradițională din sud-estul Asiei, acest condiment exotic este recunoscut pentru conținutul său de curcumină – compusul responsabil atât pentru culoarea sa galbenă distinctivă, cât și pentru efectele sale terapeutice.

Curcumina, izolată pentru prima dată în 1815 de cercetători germani, a fost subiectul primului studiu despre activitatea sa antibacteriană în 1949, publicat în Revista Nature, iar prima cercetare clinică a apărut în The Lancet în 1937. Deși există în prezent aproximativ 9.000 de studii despre curcumină în baza de date biomedicală a SUA, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma pe deplin eficacitatea sa împotriva bolilor cronice.

Fiind un polifenol, curcumina influențează diverse procese biologice și enzime implicate în inflamație, factor esențial în numeroase afecțiuni cronice, precum cele neurodegenerative, cardiovasculare, respiratorii, metabolice și autoimune.

Turmericul poate fi, așadar, un aliat valoros pentru sănătate, însă pentru a-i maximiza beneficiile, este important să îl integrezi corect în alimentație sau să alegi suplimente de calitate, respectând doza recomandată. Dacă vrei să profiți pe deplin de proprietățile sale incredibile, trebuie să știi cum să îl consumi corect.

Printre aspectele esențiale de luat în considerare se numără beneficiile sale, modurile eficiente de administrare, cele mai bune suplimente ce conțin curcumină, doza zilnică recomandată și posibilele efecte secundare.

Turmericul și sănătatea digestivă - o alternativă naturală la Omeprazol

Deși poate părea surprinzător, turmericul ar putea fi o soluție eficientă pentru problemele digestive. Cercetătorii de la Universitatea Chulalongkorn din Thailanda au descoperit că principalul compus activ din turmeric, curcumina, poate fi la fel de eficient ca omeprazolul, un medicament utilizat pentru reducerea acidității gastrice.

Într-un studiu desfășurat pe 200 de persoane cu probleme digestive recurente, participanții au fost împărțiți în trei grupuri: unii au primit capsule ce conțineau curcumină, alții omeprazol, iar un al treilea grup a urmat ambele tratamente timp de 56 de zile.

După 28 de zile, toți pacienții au raportat o ameliorare a simptomelor, iar la finalul studiului, cei care au luat curcumină au avut rezultate similare cu cei tratați cu medicamente.

Profesorul asociat dr. Krit Pongpirul explică: „Turmericul este utilizat în medicina tradițională thailandeză pentru tratarea indigestiei și face parte din Lista Națională a Medicamentelor pe bază de Plante. Cu toate acestea, sunt necesare dovezi științifice suplimentare pentru a-i confirma eficacitatea. Medicii recomandă, în general, capsule cu pulbere de turmeric, deoarece varianta proaspătă conține o cantitate mai mică de curcuminoide”.

Top 5 beneficii ale turmericului

1. Alinarea durerilor articulare

Studiile arată că în cazul curcuminei putem vorbi despre efecte antiinflamatoare puternice și un nivel de ameliorare a durerilor artritice similar cu medicamentele obișnuite, precum ibuprofenul și aspirina.

Această acțiune antiinflamatoare naturală face turmericul eficient în combaterea artritei. Potrivit unei analize publicate în Food Journal, există dovezi științifice care sugerează că tratamentele cu extract de turmeric administrate timp de 8 până la 12 săptămâni (în doză de aproximativ 1.000 mg/zi de curcumină) pot reduce simptomele artritei.

De asemenea, Fundația Americană de Artrită recomandă 500 mg de curcumină de două ori pe zi pentru reducerea inflamației. Cu toate acestea, din cauza cercetărilor limitate privind utilizarea sa pe termen lung, este indicat să fie folosit în principal pentru episoadele acute.

2. Boala Alzheimer

Un studiu realizat la UCLA sugerează că substanța activă curcumina poate stimula activitatea macrofagelor – celule ale sistemului imunitar care ajută la eliminarea proteinelor dăunătoare, precum plăcile amiloide asociate bolii Alzheimer. Prin această acțiune, curcumina ar putea contribui la reducerea acumulării acestor plăci, un factor esențial în progresia bolii.

3. Depresia și sănătatea mintală

O meta-analiză din 2019 a concluzionat că administrarea de curcumină în combinație cu tratamentele standard poate îmbunătăți simptomele depresiei și anxietății la persoanele afectate.

De asemenea, un studiu din 2020, publicat în Frontiers in Psychiatry, sugerează că acest compus are efecte pozitive asupra mai multor procese patologice implicate în tulburările depresive, ceea ce îl face un posibil adjuvant în tratamentul acestora.

4. Sănătatea creierului

Datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, turmericul ar putea contribui la prevenirea sau reducerea simptomelor unor boli neurodegenerative, precum:

Demența

Boala Huntington

Scleroza multiplă

Boala Parkinson

5. Sănătatea inimii

Studiile arată că substanța activă curcumina îmbunătățește funcția endoteliului, stratul interior al vaselor de sânge. Disfuncția endotelială este un factor major în dezvoltarea bolilor cardiovasculare, contribuind la probleme precum hipertensiunea arterială și tulburările de coagulare.

Cercetările sugerează că, pentru sănătatea inimii, curcumina poate avea efecte comparabile cu exercițiile fizice la femeile aflate la postmenopauză.

De asemenea, conform unei revizuiri a studiilor controlate, publicată în Nutrition Journal (octombrie 2017), curcumina poate reduce nivelul colesterolului „rău” (LDL) și al trigliceridelor la persoanele cu factori de risc cardiovasculari. Subiecții care au consumat turmeric sau curcumină au prezentat un efect natural de protecție cardiacă, în timp ce nivelul colesterolului „bun” (HDL) a rămas neschimbat.

Suplimentele de curcumină – aspecte importante

La alegerea unui supliment, este esențial să se facă distincția între produsele pe bază de turmeric și cele care conțin curcumină. Pulberile și suplimentele de turmeric păstrează mai mulți dintre nutrienții naturali ai rădăcinii, oferind o abordare bazată pe alimente integrale, în timp ce suplimentele de curcumină furnizează o formă concentrată a principalului compus antioxidant activ din turmeric.

Pentru o alegere informată, trebuie luată în considerare și diferența dintre produsele care conțin turmeric obișnuit și cele care includ extract de turmeric, acesta din urmă având o concentrație de curcuminoide de până la 20 de ori mai mare decât turmericul alimentar utilizat în anumite suplimente.

Turmericul consumat în alimentație, fie sub formă de condiment praf, fie ca rădăcină proaspătă, conține cantități mai mici de curcumină comparativ cu suplimentele, a căror potență variază semnificativ în funcție de formulă și concentrație.

Înainte de utilizarea unui supliment, se recomandă verificarea listei de ingrediente și evitarea aditivilor precum stearatul de magneziu, dioxidul de titan, amidonul, oxidul de fier sau celuloza microcristalină, care nu aduc beneficii nutriționale. În general, formulele care conțin niveluri mai ridicate de curcumină și piper negru sunt considerate mai eficiente, datorită creșterii biodisponibilității.

Totuși, administrarea de suplimente pentru scopuri medicale ar trebui să fie făcută cu precauție, iar consultarea unui medic sau a unui dietetician este recomandată înainte de a începe un astfel de tratament.

Moduri de consum ale turmericului

Turmericul, obținut din tulpina plantei Curcuma longa, poate fi integrat în alimentație în mai multe forme:

Turmericul proaspăt – are o aromă caldă, asemănătoare ghimbirului, și conține între 0,3% și 5,4% curcumină. Acesta poate fi adăugat în diverse preparate culinare.

Turmericul sub formă de pulbere – utilizat frecvent în bucătărie, este o variantă accesibilă pentru a beneficia de proprietățile sale.

Suplimentele de curcumină – disponibile sub formă de tablete sau capsule, conțin concentrații variabile ale compusului activ. Totuși, absorbția curcuminei de către organism este relativ redusă.

Pentru a îmbunătăți absorbția curcuminei, studiile sugerează că asocierea cu piper negru poate fi eficientă. Acest efect este atribuit piperinei, un compus care poate crește biodisponibilitatea curcuminei de până la 2.000%. Din acest motiv, unele formule de suplimente conțin extract de piper negru pentru a spori eficiența compusului activ. De asemenea, consumul de turmeric proaspăt alături de suplimente de curcumină și piper negru poate contribui la o absorbție mai bună a acestui compus.

Doza potrivită de turmeric și curcumină. Recomandări și sfaturi pentru consum

Doza optimă depinde de forma administrată (tablete, pudră, rădăcină proaspătă) și de scopul utilizării.

Ca supliment pentru susținerea stării generale de sănătate, unii experți recomandă tablete care conțin aproximativ 200 mg de extract de turmeric și 20 mg de extract de piper negru sau BioPerine. Totuși, dacă este administrat pentru o afecțiune cronică sau în combinație cu alte medicamente, este indicat să consulți un medic înainte de utilizare.

Nu există o valoare de referință stabilită pentru aportul nutrițional (RNI) al turmericului, dar există recomandări pentru curcumină. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) sugerează o doză zilnică de până la 3 mg/kg de greutate corporală de curcuminoide, inclusiv curcumină. Cu toate acestea, aportul zilnic mediu din dieta tradițională indiană este mult mai ridicat (între 60 și 100 mg/kg de greutate corporală) fără efecte adverse evidente.

Doza și alegerea între turmeric și curcumină depind de scopul utilizării. De exemplu, studiile au arătat că administrarea a 1.000 mg/zi de curcumină timp de 8-12 săptămâni poate contribui la reducerea simptomelor artritei.

Conform Serviciului de Consiliere a Medicamentelor din Țara Galilor, atunci când este utilizat ca tratament, doza uzuală de turmeric este de 400-600 mg de trei ori pe zi, echivalentul a 60 g de rădăcină proaspătă sau 15 g de pudră de turmeric. În studiile clinice privind cancerul, dozele tipice variază între 4.000 și 8.000 mg (4-8 g) de curcumină pe zi.

Efecte secundare ale turmericului

Jo Cunningham, dietetician înregistrat la Green Light Nutrition și specialist în sănătatea digestivă și oncologie nutrițională, subliniază că, deși turmericul proaspăt sau sub formă de pulbere este, în general, benefic și sigur în alimentație, administrarea de doze mari sub formă de suplimente poate fi problematică: „Nu recomand, în mod obișnuit, suplimentele de turmeric sau curcumină în doze mari. Deși unele studii sugerează că acestea sunt sigure, s-a constatat și că pot interfera cu efectele unor medicamente de chimioterapie. Pentru persoanele aflate sub tratament oncologic, este de preferat consumul de turmeric proaspăt sau pulbere în alimentație, în locul suplimentelor”.

Cunningham adaugă că turmericul are efecte anticancerigene demonstrate, iar studiile sugerează că poate încetini creșterea tumorilor și distruge anumite tipuri de celule canceroase. Totuși, majoritatea acestor cercetări au fost realizate pe animale: „Se știe că turmericul poate reduce inflamația, un factor care contribuie la dezvoltarea multor boli, inclusiv cancerul și artrita”. 

Pentru cei care urmează un tratament oncologic, este recomandat să consulte un farmacist oncolog înainte de a lua suplimente de curcumină.

Precauții privind consumul de turmeric în doze mari

Administrarea suplimentelor de turmeric în cantități mari necesită prudență, deoarece pot exista anumite riscuri, printre care:

1. Creșterea riscului de pietre la rinichi.

2. Reducerea eficacității unor analgezice precum aspirina, ibuprofenul și paracetamolul.

3. Creșterea riscului de sângerare la persoanele care iau anticoagulante, cum ar fi warfarina.

4. Posibile interacțiuni cu tacrolimus, un medicament utilizat pentru tratarea unor afecțiuni ale pielii, ceea ce face ca persoanele aflate sub acest tratament să fie sfătuite să evite doze mari de curcumină.

5. Apariția reacțiilor alergice, cum ar fi erupții cutanate, urticarie sau dureri abdominale, la persoanele sensibile la anumite condimente.

Jo Cunningham atrage atenția asupra necesității de a interpreta cu precauție rezultatele studiului realizat în Thailanda: „În unele cazuri, persoanele cu dispepsie (indigestie) care consumă cantități mari de turmeric pot observa o agravare a simptomelor. Recomand o abordare echilibrată în alimentație: adăugarea turmericului în cantități mici și frecvent. Atât varianta proaspătă, cât și cea uscată oferă beneficii, astfel că alegerea depinde de preferințele personale”.

Necesitatea unor cercetări suplimentare

Deși turmericul este unul dintre cele mai studiate suplimente alimentare, specialiștii subliniază că sunt necesare cercetări suplimentare înainte de a putea fi recomandat cu certitudine ca tratament pentru afecțiuni cronice.

În 2023, o echipă de cercetători de la Universitatea din Arizona, condusă de profesorul de medicină dr. Janet Funk, a analizat 389 de studii clinice privind efectele suplimentelor de curcumină asupra unor afecțiuni precum diabetul de tip 2, osteoartrita, bolile digestive, cancerul și demența.

Rezultatele au indicat că suplimentele de curcumină ar putea avea un efect benefic asupra osteoartritei, rezistenței la insulină și diabetului, însă cercetătorii au atras atenția asupra faptului că multe dintre studiile analizate au avut un eșantion redus și o metodologie deficitară.

O critică similară a fost formulată și în cazul studiului thailandez despre indigestie, care nu a inclus un grup placebo pentru comparație.

În prezent, turmericul poate fi integrat în alimentație sub diverse forme, precum turmeric proaspăt adăugat în preparate culinare, pulbere presărată peste mâncăruri sau utilizarea acestuia în băuturi precum latte cu turmeric.