Mai sunt 20 de zile până la Maratonul Internaţional Bucureşti: cum poţi să treci de la „semi“ la regina probelor olimpice

E bine să fugi semimaratoane, e incitant să alergi o distanţă destul de mare într-un ritm cât de cât rapid, dar oricâte curse de 21,097 km se adună parcă tot lipseşte ceva: lupta prelungită care se dă cu corpul şi cu mintea, cu inima şi cu raţiunea, cu cronometrul şi cu adversarii. O bătălie care există doar într-un maraton şi care ţine 42,195 kilometri.

Pentru alergătorii amatori, şi nu numai, maratonul înseamnă două semimaratoane, nu? Teoretic, ar trebui să fie de două ori mai greu, nu? Nu! Semnifică mai mult! Înseamnă că după 21,097 km dificili mai trebuie alergaţi încă atât, pe parcursul cărorar, gradul de durere, efort, suferinţă, creşte în progresie geometrică odată cu apropierea liniei de finiş. Dar dacă tot ai fugit un semimaraton, o distanţă care te pregăteşte fizic, care te învaţă ce înseamnă să alergi mult într-un ritm care este în afara zonei de confort, care îţi prepară mintea pentru un efort prelungit, atunci sigur poţi parcurge şi un maraton. Totul este să vrei!

Maratonul este cursa curselor, este cea mai iubită probă atletică a Jocurilor Olimpice, fiind

prezentă încă din 1896, este distanţa pe care, conform unei legende greceşti, Phidippides a parcurs-o de la Maraton la Atena pentru a anunţa victoria în faţa perşilor, este o competiţie organizată în mii de locaţii pe Pământ, evenimente la care participă sute de mii de oameni.

Ce să faci, cum să faci, la ce să fii atent?

Încercaţi să găsiţi pentru primul maraton o cursă care are un traseu plat, cu mai puţine dealuri sau pante, cu mai puţine întoarceri în loc, şi care să fie în acelaşi timp un eveniment care simţiţi că vă atrage şi că vă motivează, la care poate veni şi familia sau prietenii să vă încurajeze. Mai mult ca sigur astfel de curse au şi paceri, alergători experimentaţi care vă pot ajuta să ajungeţi la finiş într-o anume perioadă de timp. Dacă v-aţi propus un anumit „cronometru“ la final, găsiţi-i şi nu-i pierdeţi din ochi!

Un maraton, mai ales primul, necesită o pregătire care se poate întinde şi pe durata a cinci luni. Este nevoie de timp, trebuie să vă faceţi programul astfel încă să puteţi aduna un număr mare de kilometri, poate şi tocmai din această cauză, pentru că pe timpul iernii este greu de alergat afară din cauza zăpezii, gheţii şi gerului, prima cursă de 42,195 km ar trebui (nu e obligatoriu) să fie programată toamna.

Încercaţi să vă faceţi un plan de antrenament care să se muleze pe capacităţile şi pe timpul vostru, aşa cum a fost şi cel pentru semimaraton. Da, e greu, pentru că există milioane de opţiuni, iar dacă vi se pare că aţi ajuns într-o „pânză de păianjen“ şi nu mai ştiţi ce e bun şi ce nu e, cel mai bine ar fi să alegeţi un antrenor care să vă ghideze cu atenţie spre obiectivul final. Mai mult, un plan aşternut atent pe o foaie, pe care să-l cercetaţi zilnic, să puteţi vedea ce a fost şi ce va urma, vă poate ajuta mental în perioada de pregătire.

Atenţie la ce vă spune corpul vostru, primul lucru pe care trebuie să-l realizaţi în perioada de pregătire este să nu vă accidentaţi. Antrenamentul pentru maraton presupune multe alergări lungi, o perioadă îndelungată de timp în care se adună kilometri, din cauza asta e nevoie de o creştere graduală a distanţelor parcurse şi de ţinerea ritmului sub control. Nu rataţi, nu săriţi peste alergările lungi, sunt printre cele mai importante în pregătirea unui maraton şi mai mult ca sigur în ziua cursei vă vor feri de „zid“ şi de DNF (n.n. - „Did not finish“). Pentru că sunt greu de dus până la capăt, dacă simţiţi nevoia, căutaţi parteneri cu care să „împărţiţi“ „corvoada“.

Dacă aveţi de gând să folosiţi în timpul cursei geluri sau băuturi izotonice încercaţi să le testaţi înainte, în timpul antrenamentelor. Veţi vedea cum reacţionează organismul, îl veţi face să le accepte şi astfel, în timpul maratonului, nu veţi avea probleme. La fel faceţi şi cu pantofii de alergare. De asemenea, acordaţi o atenţie sporită şi nutriţiei şi hidratării pe parcursul pregătirii cursei, antrenamentele de maraton au nevoie de combustibil pentru a fi duse la capăt.

Acordaţi atenţie sporită perioadelor şi metodelor de recuperare. Dormiţi cât şi când trebuie, mergeţi din când în când la un masaj, o saună sau un bazin. Dacă apar probleme musculare sau articulare o vizită la fizioterapie ar fi indicată. „Încetiniţi“ cu grijă antrenamentele pe măsură ce vă apropiaţi de ziua cursei. Cu 2-3 săptămâni înainte de maraton, alergările trebuie să fie mai scurte şi mai reduse în intensitate. Totuşi, nu trebuie să vă pierdeţi condiţia fizică sau să intraţi în letargie.

Profesioniştii trec şi ei de la semimaraton la maraton

În comparaţie cu amatorii, lucrurile stau diferit în cazul elitelor. Trecerea de la semimaraton la maraton se face destul de lejer, singurul lucru de care trebuie să ţină cont atleţii, singurul lucru cu adevărat important, fiind adaptarea la antrenamentele specifice pentru a duce la capăt o distanţă de două ori mai mare în timpul dorit, unul foarte tare bineînţeles. Cu toate astea, unii fac trecerea lejer şi cu succes, de la un timp excelent pe semimaraton la un timp excelent la maraton, alţii nu.

Zersenay Tadese, deţinătorul recordului mondial la semimaraton, 58:23, nu a reuşit încă un timp pe măsură şi la maraton, corpul lui neadaptându-se cum trebuie la noile

antrenamente. După ce în 2010 a reuşit cea mai bună performanţă a lumii la „semi“, a fugit maratonul de la Londra, în acelaşi an, în doar 2.12.03. Următorul an a mai alergat în super-viteză un „semi“, 58.30, iar în 2012, a dus maratonul la 2.10.41, cea mai bună performanţă a lui, totuşi un timp dezamăgitor pentru o elită. Tadese a reuşit un „cronometru“ mai bun, dar neoficial, de 2.06.51, în cadrul evenimentului „Breaking2“ în care s-a încercat terminarea unui maraton în mai puţin de 2 ore.

Un exemplu diferit este campionul olimpic din 2008, Samuel Wanjiru, atlet care a decedat în 2011. Kenyanul a făcut de 2 ori recordul lumii la semimaraton în 2007, odată a alergat în 58.53, a doua oară, la 5 săptămâni distanţă, în 58.33. Spre finalul acelui an, Wanjiru şi-a făcut debutul la maraton, pe care l-a terminat în 2.06.39. La Jocurile Olimpice de la Beijing, a făcut record olimpic, 2.06.39, iar după un an şi-a scăzut propria performanţă la 2.05.10. Anunţa atunci că în 5 ani va reuşi să alerge maratonul în sub 2 ore. Nu a mai apucat însă acea zi.

Fie că nu v-aţi decis la ce cursă să participaţi sau sunţeti voluntar sau suporter, puteţi participa la 15 octombrie la cea de-a 10-a editie a Raiffeisen Bank Maratonul Bucureşti alături de peste 16.000 de alergători din 60 de ţări care vor „inunda“ bulevardele Bucureştiului prin energie, mişcare şi multe zâmbete. Puteţi alege una dintre cursele:

*maraton 42km Raiffeisen Bank, 

*semimaraton 21km Volkswagen, 

*Ştafeta Scholl (4X10km),

*Cursa 10km Vodafone. 

Sâmbătă 14 octombrie vor avea loc Cursa Populară Ciuc Radler, urmată de Cursa Adolescenţilor, Jogging în Scutece şi Cursa Copiilor Uniqa Asigurări (0,9-

1,4km). 

Detalii pe www.bucuresti-maraton.ro