Secretele alergării: Cât de mult ne ajută sau ne împiedică tipul traseului

Traseul unui maraton poate influenţa foarte mult ”cronometrul” de final al unui alergător. Mai mult decât orice, numărul şi gradul de înclinare al pantelor ce trebuie urcare şi coborâte au cel mai mare impact asupra timpului afişat pe ceas la finalul cursei.

Tipul traseului pe care se aleargă are un impact mai mare sau mai mic asupra performanţei pe maraton, o cursă care de obicei se desfăşoară pe asfalt, în primul rând în funcţie de numărul mai mare sau mai mic de urcări şi coborâri ce apar de-a lungul celor 42,195 de kilometri istovitori.

Aşa cum fiecare alergător a observat cu siguranţă, urcările duc la o încetinire a ritmului, ce poate fi mai mare sau mai mică în funcţie de gradul de înclinare, de diferenţa de nivel acumulată, dar şi de capacităţile fizice ale fiecăruia, de posibilitatea de a face faţă acestui tip de efort. Şi coborârile pot încetini un alergător! Chiar dacă de obicei ele aduc un plus de viteză, dacă sunt foarte multe şi organismul nu a fost antrenat să facă faţă unui număr mari de coborâri, pe finalul cursei, ele pot deveni un adevărat chin şi pot duce la pierderi de secunde sau minute.

Bineînţeles că au fost făcute şi calcule şi s-au înaintat şi nişte cifre, mai mult orientative, care explică cât se pierde sau se câştigă în viteză, în funcţie de gradul pantei sau de diferenţa de nivel acumulată sau pierdută. În urcare, s-a constatat o pierdere a ritmului cu 3,3% pentru fiecare creştere cu 1% a înclinării pantei şi una de 6,6% la fiecare 30 de metri câştigaţi ca diferenţă de nivel. De exemplu, o cursă de 1 milă care urcă aproximativ 90 de metri ar putea încetini un alergător care în mod normal ar face 8 minute cu aproape 1 minut şi jumătate. În coborâre, s-a constatat o creştere a ritmului cu 1,8% pentru fiecare scădere a gradientului pantei cu 1% şi una de 3,6% la fiecare 30 de metri pierduţi ca diferenţă de nivel. De exemplu, într-o cursă de o milă cu aproximativ 90 de metri diferenţă de nivel negativă un alergător de 8 minute ar ajunge la finiş cu 55 de secunde mai repede. Toate aceste cifre sunt, aşa cum am spus mai sus, orientative, pentru că numărul de secunde pierdute sau câştigate depinde foarte mult de capacităţile fizice ale fiecăruia pentru asemenea tip de efort şi de antrenamentele făcute pentru asemenea tipuri de trasee.

Mai sus, am spus că şi coborârile, şi vorbim aici, aşa cum am menţionat, de cele ce apar în timpul curselor pe şosea, pot încetini un alergător, pot duce la o creştere a timpului petrecut în alergare. În 2005, a fost făcut un studiu (Jinger Gottschall şi Rodger Kram) în care s-a calculat pe de o parte forţa de impact, pe de altă parte forţa de frânare sau de propulsie avută în alergare pe plat, la coborâre şi la urcare. Au fost folosiţi 10 subiecţi care au fugit pe bandă la aceeaşi viteză, la înclinări între +9 şi -9. S-a observat că forţa de impact a fost cu 54% mai mare iar cea de frânare cu 75% mai mare, când s-a aleargat la vale faţă de alergarea pe plat. În contrast, la alergarea în urcare aproape nu mai exista forţă de impact, iar forţa de propulsie era cu 74% mai mare decât pe plat. La o alergare pe şosea, când ritmul de alergare se schimbă în funcţie de înclinare, nu cum s-a făcut la testul pe bandă unde viteza a rămas constantă, forţele de impact la coborâre cresc şi mai mult.

Ce înseamnă asta? Că la coborâre, creşterea forţelor de frânare ar fi preluate de muşchii cvadricepşi, în cea mai mare parte, iar impactul mai puternic cu suprafaţa de alergat ar trebui distribuit către muşchi, tendoane, încheieturi, oase etc. Deci, alergarea la vale este mult mai obositoare şi cu impact mult mai mare asupra organismului decât una pe teren plat, iar dacă sunt foarte multe zone în coborâre atunci există şanse ca picioarele să nu mai facă faţă foarte bine şi ritmul de alergare să scadă.

Una peste alta, un traseu cu pante sigur adaugă minute la timpul final. Alergarea la deal taie din ritm mult şi necesită efort ridicat (pentru fiecare creştere cu 1% a înclinării s-a calculat că se foloseşte cu 4% mai multă energie), iar alergarea la vale creşte şocul la care este supus organismul, în special picioarele, crescând riscul de accidentare. În plus, în cele mai mult cazuri, ce s-a pierdut din ritm alergând la deal nu se mai recuperează decât parţial când se fuge la vale.