5 schimbări în dietă benefice pentru organism

Nu trebuie să ne impunem restricţii severe pentru a mânca sănătos. Anumite schimbări alimentare ne sunt mai la îndemână decât am putea crede. Iar atunci când paşii sunt mici, gradaţi, efortul de adaptare nu oboseşte organismul şi există şanse mai mari de reuşită.

Iată câteva gesturi simple care ne ajută să înlocuim alimente mai puţin sănătoase cu variantele lor „bune" pentru organism. Lista acestor produse poate continua cu consecinţe benefice pentru sănătate.

1 Ciocolată amăruie, în loc de ciocolată cu lapte

Ciocolata amăruie care conţine cel puţin 60% cacao este o sursă bogată de antioxidanţi. Aceştia neu­tralizează radicalii liberi, substanţe toxice care se produc în urma reacţiilor din organismul nostru, şi ne protejează astfel de boli degenerative, precum şi de efectele trecerii timpului. În plus, studiile americane arată că substanţele din ciocolata neagră duc la scăderea tensiunii arteriale. Ciocolata cu lapte conţine cantităţi mai mici de antioxidanţi, iar aceştia sunt, la rândul lor, parţial inactivaţi de lapte. În plus, ciocolata neagră este mai săţioasă decât cea cu lapte şi ne scade pofta de alimente dulci, sărate sau grase. Cu alte cuvinte, consumată în cantităţi moderate, este un aliat în lupta cu kilogramele.

2 Vin roşu, în loc de vin alb

Ingredientul-cheie care conferă vinului roşu supremaţia în faţa celui alb este resveratrolul. Acest polifenol provine din coaja strugurilor roşii şi are ca efect scăderea incidenţei afecţiunilor cardiovasculare. Potrivit cardiologilor, consumul unui pahar cu vin roşu pe zi protejează pereţii vaselor de sânge, scăzând riscul de tromboză şi de ateroscleroză. Pentru a se bucura doar de beneficii, bărbaţii pot bea cel mult două pahare, în vreme ce femeile, doar un pahar zilnic.  

3 Pâine integrală, în loc de pâine albă

În plus faţă de pâinea albă, cea integrală conţine coaja bobului cerealier, adică tărâţele, şi embrionul. Tărâţele sunt sursă de fibre insolubile, care previn constipaţia, iar embrionul (sau germenul) conţine vitamine din complexul B, fier şi acizi graşi esenţiali Omega 3 şi Omega 6 (pe care organismul nu îi poate produce singur). Din acelaşi motiv, este recomandat să consumăm cereale integrale în locul celor rafinate, paste integrale şi orez brun. În plus, cerea­lele integrale din orz şi din ovăz conţin şi fibre solubile. Acestea scad absorbţia zahărului în sânge, fiind de ajutor persoanelor cu diabet zaharat, având şi efect antiîmbătrânire.

4 Apă sau ceai, în loc de suc

Zahăr, îndulcitori artificiali, arome, coloranţi, acid citric sau dioxid de carbon: toate aceste substanţe din compoziţia sucurilor suprasolicită organismul şi reuşesc prea puţin să astâmpere senzaţia de sete, afectând procesele metabolice. Unele studii arată că benzoatul de sodiu, prezent în numeroase sucuri, este cancerigen. Iar glutamatul de sodiu creşte riscul apariţiei bolii Alzheimer, potrivit altor specialişti. În plus, gustul lor dulce creează dependenţă. Cel mai bun înlocuitor al sucurilor este apa plată pură, săracă în minerale. Dacă totuşi simţim nevoia să consumăm altceva decât apă, o soluţie la îndemână sunt ceaiurile. Mai ales cel verde şi cel alb conţin antioxidanţi care menţin organismul tânăr şi în formă. De aceea, înlocuieşte sucurile cu apă sau cu ceai verde ori alb, preparat în casă şi răcit, în care ai adăugat suc de lămâie.

5 Peşte, ciuperci, linte şi soia, în loc de carne roşie

Înlocuieşte cel puţin jumătate din carnea roşie pe care o consumi săptămânal cu următoarele surse de proteine uşor asimilabile: peşte, ciuperci, linte şi soia. Spre deosebire de carnea roşie, toate aceste alimente sunt lipsite de grăsimi saturate, inamicul numărul unu al vaselor de sânge. În plus, peştele conţine acizi graşi de tip Omega 3, importanţi pentru creşterea nivelului colesterolului „bun", care protejează inima şi vasele de sânge. Iar soia conţine şi aminoacizi esenţiali.

Specialistul nostru

Livia Nena  biolog nutriţionist

De multe ori, anumite „pofte vinovate" anunţă dereglări în organism ale unor elemente nutriţionale. Există însă metode de a înlocui alimentele mai puţin benefice cu unele sănătoase. Pofta pentru dulce poate fi rezolvată cu o dietă bogată în fructe şi în preparate naturale pe bază de fructe dulci. Băuturile energizante artificiale pot fi înlocuite cu shake-uri din lapte, din cacao şi din fructe. Nevoia exagerată de sare poate fi atenua­tă printr-un adaos de plante-condimente în alimentele preparate.

Recomandare

Redu consumul de sare cu ajutorul plantelor aromatice, adăugate în mâncare.