Top 5 uleiuri de folosit la salate

Uleiul de măsline, cel de porumb sau cel de nucă sunt doar câteva dintre uleiurile cu valoare nutriţională mare. Un element esenţial de care trebuie să ţii cont atunci când alegi un ulei pentru asezonarea salatelor este să fie extravirgin, obţinut prin presare la rece, recomandă specialiştii.

Hrănitoare şi gustoase, salatele nu pot lipsi dintr-o alimentaţie echilibrată, mai ales în acest sezon. Însă legumele nu sunt singurele ingrediente care încadrează acest fel de mâncare în categoria alimentelor sănătoase, ci şi uleiul folosit pentru un plus de savoare. „Uleiurile care conţin acizi graşi esenţiali Omega 3, cum sunt uleiul de măsline sau cel de nuci, pot reduce rata de apariţie a aritmiilor severe cu 30%. În plus, ele contribuie la stimularea sistemului imunitar şi la buna funcţionare a sistemului nervos. Condiţia este ca aceste uleiuri să fie naturale, să fie consumate în stare crudă şi în cantităţi moderate", spune prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare.

1 Uleiul de măsline

Bogat în vitamine (A, B1, B2, C, D, E şi K), în antioxidanţi şi în acizi graşi Omega 3 şi Omega 6, uleiul de măsline te menţine tânăr şi sănătos. „Uleiul de măsline este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri. El se obţine numai din măslinele verzi, iar aroma, culoarea şi consistenţa lui variază în funcţie de soiurile de măsline folosite. Acest tip de ulei conţine acizi graşi mononesaturaţi şi principii antioxidante", explică Livia Nena, biolog nutriţionist la Clinica Bio Nutriliv din Bucureşti. Astfel, uleiul de măsline contribuie la scăderea colesterolului, prevenind apariţia aterosclerozei şi a infarctului. De asemenea, uleiul de măsline este deseori recomandat în tratamentul gastritei şi ulcerului, dar şi pentru îmbunătăţirea funcţiei hepatice. Pentru a beneficia de toate aceste proprietăţi, trebuie să consumi zilnic circa 25 ml de ulei de măsline (aproximativ două linguri).

2 Uleiul de sâmburi de struguri

Acest tip de ulei este recunoscut şi folosit de sute de ani datorită gustului şi calităţilor nutriţionale deosebite. Obţinut prin presarea la rece a sâmburilor de struguri, este o sursă bogată de vitamine precum E şi F, dar şi de minerale, de uleiuri esenţiale şi de acizi graşi polinesaturaţi. Uleiul din sâmburi de struguri este recomadat în special pentru a preveni îmbătrânirea prematură, bolile de inimă şi cancerul, dar şi pentru creşterea imunităţii organismului. Poţi consuma până la trei linguri din acest tip de ulei pe zi.

3 Uleiul de porumb

Specialiştii spun că uleiul din germeni de porumb se numără printre cele mai indicate uleiuri pentru salate. Iar acest lucru se datorează nu doar gustului aparte, ci şi faptului că are un conţinut ridicat de vitamina E, ajutând la fortifierea sistemului imunitar şi la încetinirea procesului de îmbătrânire. În plus, şi acest tip de ulei este o sursă bună de acizi graşi esenţiali polinesaturaţi, dar şi de alţi nutrienţi valoroşi, precum vitaminele C şi D şi cele din complexul B, fierul, manganul şi cromul. Se recomandă consumul a maximum 30 ml de ulei de porumb pe zi.

4 Ulei de nucă

Şi acest tip de ulei intră în categoria uleiurilor cu un conţinut bogat de acizi graşi esenţiali, recomandat pentru protejarea aparatului cardiovascular şi pentru stimularea cerebrală. De altfel, acest tip de ulei este considerat a fi mai sănătos decât cel de porumb sau de floarea-soarelui. Ţine cont de faptul că cel mai indicat este să foloseşti numai ulei de nucă presat la rece şi să-l păstrezi la întuneric şi răcoare, deoarece râncezeşte uşor. Nutriţioniştii recomandă o doză zilnică de 20-40 ml pe zi.

5 Ulei de floarea-soarelui

Deşi auzi adesea că este nociv, uleiul de floarea-soarelui are proprietăţi benefice atâta vreme cât nu este prăjit. De altfel, acesta este cel mai folosit tip de ulei la noi în ţară, conform studiului de cercetare Nielsen, 80% din români folosindu-l în mod curent. Astfel, uleiul de floarea-soarelui presat la rece coţine acizi graşi nesaturaţi, aminoacizi, săruri minerale şi vitaminele A, D, E şi K. Foloseşte ulei de floarea-soarelui la asezonarea salatelor, dar fără a depăşi o cantitate de două linguri pe zi. Prin folosirea la prăjiri repetate, devine nociv.

Nutriţionistul răspunde: Trucuri pentru a alege/ prepara un compot sănătos

Prof. Dr. Gheorghe Mencinicopschi
Director al Institutului de Cercetări Alimentare Bucureşti

Cele mai bune compoturi sunt acelea care nu conţin deloc zahăr. Există în comerţ câteva produse care nu au adaos de zahăr. Dacă vrem să fie mai dulci, putem adăuga în ele miere. Însă dacă trebuie să alegem între zahăr şi îndulcitori precum glucoza, dextroză şi siropul de fructoză, glucoză sau de porumb, de preferat ar fi zahărul, întrucât celelalte au un indice glicemic crescut şi sunt nesănătoase. De ocolit sunt compoturile îndulcite cu aspartam, acesulfam-K, zaharină sau ciclamaţi (de calciu, de sodiu, acidul ciclamic). Aceştia au fost asociaţi, în studii, cu o serie de probleme de sănătate, precum alergiile, tulburările de tranzit intestinal şi chiar cancerul.

Zaharina, mai toxică prin fierbere

Dacă alegem să preparăm compoturile acasă, este indicat să folosim cât mai puţin zahăr, iar acesta ar trebui să fie nerafinat, pentru că rezistă mult mai bine la temperaturi ridicate, în comparaţie cu cel rafinat. Sub nicio formă nu ar trebui să îndulcim compotul cu sirop de fructoză, cu zaharină sau cu aspartam. În timpul fierberii, ele se degradează şi eliberează o substanţă toxică numită hidroximetilfurfural (HMF). O altă regulă sănătoasă privind prepararea compoturilor este să folosim întotdeauna fructele cu coajă, pentru că în ea se concentrează o cantitate mare de fibre alimentare, bune pentru digestie. Merele, perele şi toate celelalte fructe nu trebuie decojite.

Deshidratarea, mai bună decât fierberea

O variantă mult mai sănătoasă şi mai ieftină decât compoturile este deshidratarea fructelor. Prin acest mod de conservare, ele îşi păstrează enzimele, vitaminele şi mineralele care s-ar pierde în mare parte în timpul procesului de fierbere necesar în cazul compoturilor. În comerţ există aparate speciale pentru deshidratarea fructelor. Iarna, când le vom consuma, trebuie doar să le rehidratăm, punându-le în apă.