Farfuria sănătoasă: şi frumoasă, şi săţioasă

Trăim vremuri în care nu mâncăm mai nimic toată ziua, şi seara, când ne întoarcem de la muncă, mâncarea devine un soi de refugiu pentru toate neîmplinirile de peste zi. Aşa ajungem să folosim mâncarea într-un cu totul alt scop decât cel pentru care ea a fost făcută: să ne hrănească şi să ne ajute în lupta împotriva infecţiilor. Cu toate acestea, nu este atât de greu să reaşezăm lucrurile în matca lor firească, dau asigurări medicii nutriţionişti.

„Nu ştiu cum v-aş putea convinge că mâncarea trebuie să fie şi bună, şi frumoasă şi să fie şi o bucurie“, mărturiseşte dr. Simona Tivadar, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice. „Din păcate, trăim vremuri  în care lumea nu mănâncă mai nimic toată ziua şi, seara, mâncarea devine un soi de recompensă, un soi de pansament pentru toate nefericirile zilei. Şi atunci, o folosim întru cu totul alt scop decât cel pentru care ea a fost făcută: să ne hrănească, să ne construiască, din ea să ne facem anticorpi cu care să ne luptăm împotriva infecţiilor, din ea să ne facem ADN pentru toate celulele noi care se vor naşte, pentru că în fiecare zi mor celule“, explică dr. Simona Tivadar.

Ciudat este că societatea noastră este una extrem de isterică privitor la mâncare, dar isteria durează doar online, la căutări, la luări de poziţie dintre cele mai bizare, la răspândirea de informaţii fără nicio legătură cu realitatea, iar când omul se întoarce spre farfurie, totul este abandonat şi mănâncă ce apucă, adaugă specialista. „Este foarte ciudat că mulţi pacienţi nu reuşesc să descrie o zi de masă, de dimineaţa până seara, care să li se pară tipică pentru felule în care mănâncă, şi cea mai frecventă replică este: «Ce găsesc prin frigider sau ce apuc». Realmente, sunt incapabili să dea cinci exemple din ce mănâncă. La exemplul doi se opresc toţi.“

Dacă ar fi să sintetizeze într-o axiomă nutriţia sănătoasă, dr. Alina Cernea, medic generalist, specializat în nutriţie, medicină funcţională şi integrativă, spune că aceasta s-ar rezuma la „a mânca variat, preferabil organic, dar, în mod special, pe principiul regional, cât mai apropiat de zona geografică în care trăim. Sunt de preferat alimente specifice anotimpului în desfăşurare, cu asigurarea macro- şi micronutrienţilor prin alimentaţie“.

De ce mâncăm?

Potrivit medicului Simona Tivadar, când vorbim despre nutriţie sănătoasă, prima întrebare la care trebuie să răspundem este: de ce mâncăm? „Mâncăm, în primul rând, pentru că ne naştem cu un mecanism de foame-saţietate foarte bine pus la punct. Acest mecanism are două componente şi adulţii au tendinţa să-l strice foarte des, în general sărind peste mese – beau o cafea că mă grăbesc, beau o cafea că-mi dispare parţial senzaţia de foame şi, efectiv, ajung seara acasă şi mănânc un lighean de mâncare. Bineînţeles, apoi îmi este rău şi dorm prost şi dimineaţa mă scol obosit.“

Prima componentă este cea gastrică şi are legătură cu umplerea stomacului. În stomac există nişte receptori pe care trebuie să-i impresionăm cu mâncarea. „Ea este doar 60% din senzaţia de «mănânc, m-am săturat, nu îmi mai trebuie, indiferent dacă plouă cu cârnaţi afară».“

Cealaltă componentă are legătură cu compoziţia mesei, mai spune specialista. „Primul lucru care ne satură sunt proteinele. Am mâncat 10 mici, pe al 11-lea nu-l mai vreau“, explică dr. Simona Tivadar. Următorul lucru care ne satură – mult mai puţin – sunt carbohidraţii, glucidele sau zaharurile. „Am mâncat 10 mici, nu-l vreau pe al 11-lea, dar o bombonică de ciocolată merge întotdeauna.“

Ultimul lucru care ne satură pe termen scurt şi are legătură cu saţietatea imediată sunt grăsimile sau lipidele. „Aceste grăsimi, deşi ne aduc multe calorii şi ne ţin de foame mai multe ore pentru că sunt dificil de digerat, în momentul imediat al mesei nu ne satură. De aceea putem să mâncăm la fast-food o mâncare care are, să zicem, 1.000 de calorii per porţie – ceea ce ne depăşeşte cu mult nevoile – fără să avem o senzaţie neplăcută în acel moment.“  

Medicul a dat un exemplu. „Fie că mănânci un grătar de vită, fie un grătar de vită cu un cub de unt deasupra, nu-ţi reduci cantitatea de carne. Aceeaşi cantitate de carne mănânci, chiar dacă ai adăugat 200 de calorii din unt. Deci, noi trebuie să fim întotdeauna atenţi la carbohidraţi şi la lipide, pentru că ele ne aduc multe calorii şi nu ne fac să ne simţim sătui şi să ne oprim din mâncare“.

Şi creierul trebuie să participe la masă

Cealaltă fază importantă pe care o ignorăm foarte mult în alimentaţia zilelor noastre este faza cerebrală. „Ea este 40% din seanzaţia de «mănânc, m-am săturat, nu mai am nevoie». Adică şi creierul nostru trebuie să participe la masă. „Pentru ca creierul nostru să ştie că am mâncat, să vadă că am mâncat, trebuie să mestecăm mâncarea şi să o privim. Dacă nu facem aceste lucruri, vom mânca cu până la 40% mai mult. Ceea ce înseamnă evident mult mai multe calorii, înseamnă o digestie dificilă, apoi nişte ore în care ne simţim plini, ne simţim rău. Deci, mestecaţi mâncarea şi priviţi-o“, ne sfătuieşte dr. Simona Tivadar.

Să ne gândim că la restaurant ne săturăm cu mai puţină mâncare. „Pentru că eşti obligat să stai să te uiţi să nu-ţi pui friptura în poală. Să ţi-o tai frumos, să nu te faci de ruşine, să nu plescăi cu ochii în telefon. Şi atunci, pentru că eşti silit să participi la masa ta, te saturi întotdeauna mai bine şi cu porţii mai mici decât porţiile pe care le mâncăm în mod normal“.

Atmosfera la masă este şi ea importantă. „Cel puţin o dată pe zi, trebuie să încercaţi să staţi cu toţii la masă şi să aveţi o atmosferă normală, să nu răspundeţi la telefon. Era o expresie pe vremuri: «Nici regele nu te ridică de la masă.“

Ce mâncăm e a doua întrebare importantă

„Alimentele sunt făcute din nutrienţi principali şi secundari. Trebuie să ne gândim că, în fiecare zi, creierul nostru face un soi de bilanţ referitor la ce-ai cheltuit în ziua cu pricina, inclusiv referitor la micronutrienţi, ce aminoacid îţi lipseşte, ce vitamină şi ce nevoi ai avea.“

Dar creierul nu poate să-ţi spună: „du-te şi ia din borcănelul cu molibden din frigider 2 picături şi din nu ştiu care aminoacid 2 linguriţe». „Şi atunci, tendinţa este, dacă ai cheltuit mult şi nu ai mâncat mare lucru, să te duci să mânânci şi să nu te mai saturi, să-ţi doreşti şi una şi alta, la sfârşitul zilei“, atrage atenţia dr. Tivadar.

Niciun aliment nu poate să aibă decât trei lucruri:proteine, glucide/carbohidraţi/ zaharuri şi lipide sau grăsimi. Aceştia sunt nutrienţii principali.

Să ne construim o masă doar pe baza numărului de calorii este o teorie sortită eşecului. Pentru că 1 gram de proteine înseamnă 4 kilocalorii, 1 gram de glucide înseamnă tot 4 kilocalorii, iar 1 gram de grăsime înseamnă 9 kilocalorii.

„Proteinele şi glucidele sunt egale caloric. Rezultă că dacă aş scoate – presupunând că e posibil, dar nu este – lipidele din mâncare, ar fi totuna dacă mănânc numai peşti sau mănânc numai zahăr. Pentru că şi într-o parte şi în alta sunt 4 kilocalorii, deci, teoretic, e acelaşi lucru. Evident că, dacă mănânc numai peşti o să fiu sănătos şi dacă mănânc numai zahăr, după trei zile o să vărs încontinuu şi o să mă simt foarte rău. Şi atunci, înseamnă că egalitatea calorică nefuncţionând, noi trebuie să ne uităm la fiecare nutrient. Ce face el? De ce ne trebuie să-l mâncăm?“, întreabă retoric dr. Simona Tivadar.  

Animalele din curtea bunicii, mai valoroase proteic

Proteinele sunt cei mai importanţi nutrienţi. Ele au rol structural, adică din ele se fac construcţii şi reparaţii. „De calitatea proteinelor pe care le mâncăm depinde, de fapt, sănătatea corpului nostru. Şi bătălia acestui secol este pe sursa de proteine. Ce obţinem din ele? ADN-ul înseamnă lanţuri proteice, lanţuri de aminoacizi înşiruite. În fiecare zi, ne mor celule, se nasc celule şi ele trebuie să se nască pe un pat de ADN. Dacă acela este strâmb, pentru că-i lipseşte un aminoacid, pentru că nu l-am mâncat, următoarele serii de celule vor fi şi ele bolnave, vor fi şi ele strâmbe, uşor de atacat de virusuri, de oncogene, de bacterii.“

Hormonii sunt şi ei lanţuri proteice. „Ai mâncat proteine de calitate, vei fi echilibrată hormonal, n-ai mâncat proteine de bună calitate, să fii sănătos“, detaliază dr. Tivadar.

Proteinele vin din diverse surse. „Sunt proteine vegetale şi animale. La proteinele animale contează să mâncaţi carne dintr-un animal care s-a mişcat în cursul vieţii lui în mod natural. Adică găina aceea care scurmă la bunica în curte este mult mai valoroasă, proteic vorbind, ca şi cantitate de aminoacizi esenţiali, decât acele două milioane de pui care au stat nemişcaţi într-o crescătorie.“

De asemenea, contează ca animalul să fi fost crescut în timpul lui normal, nu să se stingă şi să se aprindă lumina simulând cicluri zi-noapte mai scurte într-o crescătorie şi abia în al treilea rând, cu ce a fost hrănit. De aceea peştele, chiar şi cel de crescătorie, chiar dacă a fost hrănit cu cine ştie ce este mai sănătos decât un pui de crescătorie, pentru că cel puţin peştele se mişcă în permanenţă în mediul lui natural şi trăieşte în bioritmul lui de lumină-întuneric de 24 de ore.

De ce nu putem înlocui carnea cu proteine vegetale

În afară de proteinele animale care sunt principala sursă de aminoacizi esenţiali, aceşti aminoacizi există în cantităţi mai mici în fructele oleaginoase – nuci, alune, fistic, migdale, dar trebuie ţinut cont că astea au foarte multe calorii din pricină că au foarte multe grăsimi. „Deci, nu-i totuna să mănânci o pulpă de pui şi aceeaşi cantitate de fructe oleaginoase. Caloric înseamnă mult mai mult.“

Şi mai există în leguminoase, fasole, mazăre, năut, în unele pseudocereale cum e qhinoa. „Sunt oameni care hotărăsc că-şi vor lua aminoacizii esenţiali din aceste surse, vegetarienii şi veganii mai ales. Este insuficient! Proteinele vegetale au mai ales aminoacizi neesenţiali, care nu ne trebuie neapărat şi pe care organismul nostru oricum îi poate sintetiza din alte surse de azot. Aminoacizii din surse vegetale îi absorbim mai prost, îi prelucrăm mai prost, pentru că nu avem stomac bicameral ca rumegătoarele. Ele au tot sistemul digestiv specializat să digere aceste proteine vegetale. Eu vă sfătuiesc să nu omiteţi proteinele animale din mâncare şi să încercaţi să vă alegeţi sursa“, recomandă dr. Tivadar.

Glucidele sau zaharurile au rol de combustibil. „Omul funcţionează cu glucoză şi oxigen, deci rolul lor principal este de combustibil. Nu construiesc, nu repară. Le ard sau le transform în grăsime şi le depun? Ai mâncat o prăjitură? Sări, dansează! Fă genoflexiuni. Sau admite că te îngraşi“, avertizează dr. Simona Tivadar.  

În al treilea rând, este vorba despre grăsimile din mâncare. „Noi nu prea le sesizăm şi aici ne păcălim şi mâncăm calorii prea multe şi ne îngrăşăm. Pentru că ele au rol dublu. Rolul lor este parţial structural şi avem nevoie de grăsimi în mâncare. Din colesterol, de exemplu, facem lecitina pentru creier. De aceea, un copil când începe diversificarea, primul aliment este gălbenuşul. Îi trebuie colesterolul acela să-i crească creierul“, explică dr. Tivadar.

Din colesterol facem testosteronul care este vital şi pentru femei şi pentru bărbaţi. „Inclusiv pentru femei să fie fertile, ne dă combativitate, competitivitate, nu este ceva doar în apanajul bărbaţilor. Nu există colesterol în plante.“

Rolul lor principal este însă de combustibil de rezervă. Aceste două cuvinte „de rezervă“ schimbă complet povestea. Ce înseamnă de rezervă? Ce pot să fac eu după ce mi-am pus 1 litru de ulei în salată sau un strat gros de pâine cu unt? „Ca atare, untul, uleiul, margarina, smântâna, frişca sunt grăsimi, nu pot să fie combustibil. De aici vine succesul dietelor keto care nu au glucoză deloc, au numai proteine şi lipide şi, neavând combustibil, trebuie să intri în rezervele tale. Deci, începi să slăbeşti în mod paradoxal, deşi tu mănânci calorii multe, pentru că, singure, grăsimile acestea nu pot fi combustibil. În clipa în care le asociezi cu un glucid, ele devin combustibil, pe care poţi să le utilizezi când este frig sau când faci un efort fizic intens.“

Ori ardem mâncarea, ori o depunem

Tot ce putem să facem cu mâncarea este fie să o ardem în următoarele ore prin activitatea noastră fizică, fie să ne îngrăşăm. „A treia cale nu există“, punctează dr. Simona Tivadar.

Nutrienţi secundari sunt  minerale – calciu, magneziu, fosfor, vitamine, fibre, antioxidanţi. „Aceşti nutrienţi secundari nu se absorb bine, dacă aceştia principali nu sunt echilibraţi într-o farfurie“, avertizează dr. Tivadar.

Apa este crucială pentru funcţionarea organismului. „Ea are rol în eliminarea produşilor de catabolism, transportul nutrienţilor către celule. Este ideal să ne asigurăm că ea provine dintr-o sursă sigură şi curată şi să avem grijă să o consumăm conform necesităţilor metabolice, aproximativ 30 de mililitri/kilogram corp/zi“, explică dr. Alina Cernea.

Un obicei care te fereşte de multe boli

Înainte de a vorbi despre mâncare, trebuie să spunem că este nevoie să ne spălăm întotdeauna pe mâini, insistă dr. Simona Tivadar. „Pare un lucru mărunt să te speli pe mâini, dar să ştiţi că nu este.“ Acest obicei aparent minor te fereşte de multe boli şi vizite la camera de gardă de la boli infecţioase.

Puţine alimente au doar un nutrient

Există foarte puţine alimente care au un singur nutrient în compoziţie. Alimente care conţin mai ales glucide/zaharuri/carbohidraţi sunt: făina, cerealele, pâinea, pastele, grişul, cartofii, leguminoasele – fasolea, mazărea, lintea, năutul, quinoa, orezul, porumbul – fructele, dulciurile cu zahăr, siropul de agave, mierea.

Cele care conţin mai multe lipide/grăsimi sunt: uleiul, untul, margarina, orice fel de grăsime din carne – slănina, grăsimea din ou – gălbenuşul, frişca, smântâna, brânzeturile, lactatele, fructele oleaginoase – nuci, alune, fistic, seminţe.   

Proteinele sunt mai ales în: carne – slănină, grăsime din ou – albuş, frişcă, smântână, brânzeturi, lactate, peşte, organe – limbă, inimă, pipote.

Legumele şi zarzavaturile au foarte puţine lipide, glucide şi proteine. „Din acest motiv, ele au şi puţine calorii. În afară de asta, ele trebuie să reprezinte jumătate din orice porţie“, explică dr. Tivadar.

Jumătate din orice farfurie trebuie să fie legume şi zarzavaturi

Proteinele reprezintă doar 25% din farfurie – carne, peşte, organe, ouă, lactate, brânzeturi, explică dr. Tivadar. Iar jumătate din orice farfurie trebuie să fie legume şi zarzavaturi. „Altă isterie stârnită online e cea a combinaţiilor. Am văzut cele mai absurde prostii. Nu există nicio combinaţie otrăvitoare. Singurul motiv pentru care nu mâncăm ceva este pentru că avem capacitatea digestivă depăşită. Noi avem un anume bagaj enzimatic. Nu putem să-l depăşim fără să ne simţim rău“, adaugă specialista. 

Motivul pentru care nu mâncăm la aceeaşi masă şi carne şi ou şi brânză e că aceste proteine vin întotdeauna însoţite de lipide sau grăsimi. „Întotdeauna când îţi pui o proteină în farfurie, trebuie să-ţi asumi că ţi-ai pus şi o picătură de grăsime. Motiv pentru care trebuie să ai grijă la grăsimile adăugate – ulei, unt, nuci, alune, fistic, seminţe, smântână, avocado. Sigur, este preferabil să înlocuim cât mai mult din grăsimile animale şi să punem grăsimi vegetale de calitate.“

Dacă ai mâncat omletă cu şuncă şi caşcaval trebuie să te duci să tragi cinci ore de fiare, să te duci să rupi pârtia sau în vârful muntelui să fie foarte frig. „Pentru o duminică obişnuită mănânci o omletă dintr-un ou şi două ouă albuşuri, dacă vrei ceva mai dietetic, sau din două ouă cu o mare salată din ce-ţi place ţie, inclusiv murături şi cu nişte pâine“, recomandă dr. Tivadar.

Restul farfuriei este ocupat de glucide/carbohidraţi/zaharuri. „Aici intră cereale şi făinuri – 75% carbohidraţi , preferabil cereale integrale, la pâine – 50% carbohidraţi ,este preferabil să nu fie congelată. Noi trebuie să ne colonizăm tot timpul cu bacterii şi pe astea le găsim în pâinea necongelată, în borş, în zeamă de varză, în lactate şi brânzeturi, în murături, în mică cantitate în bere, în vin sau în cidru. Orezul , grişul, pastele, cartoful, fasolea, mazărea, lintea, năutul, porumbul – 20% carbohidraţi.“

E bine să mănânci sau pâine, sau orez, pâine sau paste ca să nu ai prea mult combustibil pe care apoi să trebuiască să-l arzi, adaugă dr. Tivadar. „E atât de simplu să mâncăm sănătos şi bine. Trebuie să încercăm să ne alegem ingredientele – în special să fim atenţi la sursa de proteine, să facem combinaţiile care trebuie legate de activitatea propriei noastre persoane – de frigul la care suntem expuşi, de efortul fizic, şi să încercăm să mâncăm la fiecare masă o compoziţie cât mai echilibrată a farfuriei“, conchide specialista.