Cum scăpăm de insomnii. 30% din oameni se confruntă cu aceste probleme

Odihna puţină, somnul agitat şi apoi oboseala apăsătoare alătuiesc un scenariu cu care multe persoane se confruntă zi de zi. Dacă anxietatea şi depresia, urmate de probleme de viaţă, se numără printre cele mai comune cauze ale insomniilor, stresul cotidian accelerează tot. Psihoterapeuţii de la Cluj atrag atenţia asupra importanţei respectării câtorva sfaturi.

Insomnia poate apărea în diferite momente ale vieţii unei persoane şi poate varia în intensitate şi durată. ”Ţinând cont de aceste aspecte, putem spune că majoritatea oamenilor au episoade de insomnie pe parcursul vieţii şi că acest fenomen este normal. Avansând pe axa severităţii, 30% dintre oameni au simptome de insomnie, însă doar 6-10% îndeplinesc criteriile pentru un diagnostic de insomnie. 
 

Ar fi dificil să spunem dacă mai mulţi oameni au simptome semnificative de insomnie în ultima perioadă. În primul rând, manualele de diagnostic s-au modificat în ultimii ani. În al doilea rând, odată cu creşterea accesului la servicii de sănătate, mai mulţi oameni apelează la specialişti pentru probleme cu somnul. Cu toate acestea, luând în considerare schimbările care au apărut în stilul de viaţă, în cerinţele de la locul de muncă şi creşterea complexităţii vieţii în general, tindem să credem că mai multe persoane se confruntă cu insomnia”, explică Florentina Ionescu, psihoterapeut în cadrul Centrul Mintii, ”Minte Forte” de la Cluj-Napoca. 

”Fiecare persoană răspunde diferit la aceiaşi factori”

Despre cauzele principale ale insomniilor, specialista afirmă că există mai mulţi factori asociaţi cu această afecţiune. O primă categorie o reprezintă problemele de sănătate mentală, cele mai comune fiind tulburările de anxietate, depresia sau tulburarea bipolară. În a doua categorie intră evenimentele de viaţă stresante, fie că este vorba de stresori zilnici (conflicte interpersonale, solicitări la locul de muncă) sau de evenimente majore de viaţă (pierderea unei persoane apropiate, pierderea locului de muncă). O a treia categorie ar fi problemele medicale, de exemplu tulburările respiratorii, digestive, durerea cronică etc. Probleme cu somnul pot apărea şi ca efecte secundare ale unor medicamente.
 

”Este important să ţinem cont de faptul că fiecare persoană va răspunde diferit la aceşti factori. Astfel, având aceeaşi problemă de sănătate mentală sau aceeaşi problemă medicală, unele persoane vor avea insomnie, altele vor dormi la fel ca înainte, iar altele vor dormi mai mult decât de obicei. De fapt, insomnia apare ca urmare a interacţiunii între caracteristicile individului şi factorii din viaţa lui care ar putea duce la apariţia insomniei”, precizează Ionescu.  

Mituri despre insomnii

Există şi multe mituri cu privire la combaterea insomniilor. 

”Primul mit este că insomnia poate fi tratată doar cu tratament medicamentos. Acest mit este fals, deoarece există intervenţii psihologice care s-au dovedit la fel de eficiente în ameliorarea simptomelor de insomnie ca tratamentele farmacologice. În plus, există modificări în stilul de viaţă pe care fiecare le poate face fără ajutorul unui specialist”, spune psihoterapeutul.

Un alt mit ar fi credinţa că a consuma alcool înainte de culcare ajută. 

”Deşi alcoolul acţionează iniţial ca un sedativ, ajutând persoana să adoarmă mai repede, de fapt duce la scăderea calităţii somnului. Pe măsură ce nivelul de alcool din sânge scade, apar modificări ale somnului, în special în a doua jumătate a nopţii. Pot apărea treziri în timpul nopţii, iar rezultatul va fi un somn neodihnitor”, avertizează specialista.

Alţii sunt convinşi, în acelaşi contezt, că acelaşi tratament pentru insomnie se potriveşte tuturor. ”Mitul nu este specific insomniei, ci soluţionării problemelor psihologice sau medicale în general. Este foarte important să existe o corepondenţă între cauzele insomniei şi tratamentul care se administrează. Această potrivire poate fi făcută doar de un specialist, de aceea este esenţial să fie realizată o evaluare în cazul în care simptomele de insomnie persistă mai mult de o lună sau dacă interferează semnificativ cu desfăşurarea activităţilor zilnice”, detaliază Florentina Ionescu. 

Obiceiurile de peste zi ne ”modelează” şi somnul

Factorii care influenţează calitatea somnului ţin foarte mult de comportamentul nostru, de tot ceea ce facem pe parcursul unei zile. Prin urmare, aici este şi cheia: putem alege să facem o serie de schimbări specifice, care ne vor ajuta să dormim mai bine, atrage atenţia şi Claudia Găgeanu, psiholog clinician în cadrul aceluiaşi centru. 

”Putem începe prin a înţelege că adormim atunci când mintea şi corpul nostru sunt deja în stare de relaxare. Adormim mult mai greu dacă suntem agitaţi, neliniştiţi, tensionaţi! Aşadar, putem să ne inducem noi o stare de relaxare, practicând seara tehnici de relaxare sau activităţi fizice de intensitate moderată cu 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, somnul va veni mai uşor şi mai natural. Totodată, tot de noi depinde să ne facem un program ordonat, să stabilim un ritm predictibil al activităţilor noastre de zi cu zi. La asta ne ajută să avem o rutină a somnului şi ore fixe la care să ne culcăm şi să ne trezim”, recomandă aceasta.

”Păstraţi patul doar pentru somn şi sex”

Când ajung la psiholog, oamenilor li se recomandă să respecte un astfel de orar indiferent de obiceiurile lor anterioare şi să evite să doarmă pe parcursul zilei.

”În acelaşi timp, contează foarte mult ceea facem înainte de a adormi – spre exemplu, dacă ne expunem la lumină intensă (ex. ecranul telefonului, calculatorului, TV), mintea noastră nu înţelege că s-a făcut noapte şi trebuie să doarmă! O altă recomandare importantă este să păstraţi patul doar pentru somn şi sex: dacă îl veţi asocia cu tot felul de alte activităţi (mai ales muncă, mâncat), mintea nu va mai şti că „aici se doarme”. Lăsaţi mai ales problemele şi planurile în afara dormitorului: păstraţi o agendă sau faceţi seara o listă cu ce aveţi de rezolvat a doua zi, astfel încât problemele şi grijile să nu vină cu dumneavoastră în pat! Alimentaţia este un alt factor la care trebuie să avem grijă. 

La psiholog se mai poate putea recomanda reducerea consumului de cafea sau energizante pe parcursul zilei, chiar eliminarea lor pentru o perioadă. 

”Astfel, organismul nu va mai fi „electrocutat” cu energie şi îşi va găsi un ritm mai natural. Este important de menţionat că aceste comportamente nu sunt doar o „intervenţie de criză” – sunt inclusiv acţiuni de prevenţie: dacă ne ţinem de ele, scad şansele să apară sau să reapară probleme cu somnul”, subliniază Găgeanu. 

Somniferele pot fi prescrise doar de către medici.  

”Dacă detectează o nevoie presantă, psihologul va trimite pacientul la un medic psihiatru, care va evalua problema şi eventual va prescrie medicaţie. La medic, lucrurile se desfăşoară similar cu vizita pentru alte probleme medicale: medicul pune întrebări pentru a afla detalii despre cum doarme pacientul, de când a apărut problema, în ce circumstanţe, cum a evoluat, etc. Totodată, medicul va încerca să stabilească dacă există un alt diagnostic care poate explica problemele de somn: de exemplu, insomnia apare adesea odată cu depresia sau anxietatea şi devine un factor agravant. În cazul în care se prescriu somnifere, acestea sunt (cu foarte puţine excepţii) o soluţie pe termen scurt. Este deosebit de important să fie rezolvată de fapt problema principală, care a declanşat insomnia. Este la fel de important ca pacientul să înveţe (sau să reia) obiceiuri sănătoase de somn -  obiectiv care se realizează cel mai bine prin intervenţie psihologică, deoarece medicii psihiatri rareori au timp să ofere consultaţii şi la acest nivel”, spune aceasta. 

Cum să ne apărăm de reacţiile adverse ale somniferelor

Despre teama pe care o au mulţi români de a nu deveni dependenţi de somnifere, psihologul precizează că nu toate somniferele sunt la fel din acest punct de vedere, aşa cum nu toţi oamenii reacţionează la fel la ele.

”Este adevărat că administrarea pe termen lung, cum ar fi pentru mai mult de câteva luni poate să dea dependenţă, iar acest lucru este recunoscut inclusiv de producătorii de medicamente. Persoanele care iau somnifere o perioadă îndelungată dezvoltă un „obicei” – pastila devine parte din „rutina” lor de somn şi uneori poate ajunge să aibă efecte placebo: funcţionează pentru că noi credem că „doar asta merge”. Din acest punct de vedere, putem vorbi de o dependenţă psihologică. Totodată, este adevărat că renunţarea bruscă la un regim de somnifere (mai ales dacă au fost administrate în doză mare) poate să inducă reacţii de „sevraj” – printre care chiar insomnie! Aici ajută foarte mult ca persoana să aibă o „plasă de siguranţă”, adică să fi învăţat o serie de tehnici psihologice şi să aibă încredere că le poate aplica atunci când decide să renunţe la somnifere”, avertizează ea. 

Medicamentele create mai recent sunt astfel dozate încât să nu interfereze cu funcţionarea de a doua zi a pacienţilor. 

”În acelaşi timp, însă, pot exista astfel de reacţii adverse, deoarece unele somnifere afectează ciclurile naturale de somn şi au un efect de acumulare în organism, iar unii oamenii s-ar putea simţi lipsiţi de energie şi letargici. Este important ca în astfel de cazuri să ne adresăm medicului şi să nu facem schimbări de unii singuri!”, subliniază Claudia Găgeanu.

Specialiştii spun însă că insomnia nu este printre problemele de care oamenilor le este ruşine să meargă la psiholog. 

”Desigur, odată ajunşi în cabinet şi evaluată problema, am putea să ne dăm seama că nu insomnia este problema primară, ci există o cauză pentru care pacientul nu mai poate să doarmă. Cu alte cuvinte – ce îl ţine treaz? Sau ce îl trezeşte în mijlocul nopţii şi nu îl lasă să adoarmă la loc? Adesea, pacienţii nu spun „toată povestea”. Aceasta se întâmplă din cauză că nu au încă încredere în psiholog, le este ruşine, au o serie de beneficii superficiale de pe urma problemei respective – cum se întâmplă în cazul dependenţelor de substanţe, nu conştientizează încă nici ei, etc. Un psiholog priceput îşi dă seama însă că e nevoie de o investigaţie şi o intervenţie mai profundă. Decât să punem un pansament (ex. somnifere, câteva tehnici aplicate din când în când), mai bine să tratăm cauza (ex. conflicte interpersonale, stres la locul de muncă, depresie). În orice caz, dacă nu cer ajutorul nici atunci când simt că nimic nu mai merge, insomnia poate ajunge să se cronicizeze şi să agraveze problema de bază sau să declanşeze altele noi, iar persoana intră într-un cerc vicios”, atrage atenţia psihologul. 

Organizaţia ”Minte Forte” din Cluj Napoca are ca scop promovarea sănătaţii mintale şi include şi include servicii psihologice la tarife reduse.