Grăsimile sănătoase, cealaltă parte a disputei dintre margarină şi unt

În disputa dintre margarină şi unt, uleiurile sunt cele care ajung să câştige FOTO Shutterstock

Ceea ce se uită atunci când revin îndoielile cu privire la unt şi la margarină este că fără grăsimi viaţa nu ar fi posibilă. Contează însă de unde le luăm.

„Scandalul margarina“ a readus în discuţie eterna dispută dintre margarină şi unt. Grăsimile au, de regulă, o aură negativă din cauza inevitabilelor depuneri inestetice de pe corp. Totuşi, ele nu pot fi excluse total din alimentaţie, din acelaşi motiv pentru care nu este recomandat să le consumăm exagerat: sănătatea este pusă în pericol şi în cazul excesului, dar şi în cazul absenţei grăsimilor din dietă.

Teribila dilemă, explicată

Mai întâi, datele: ce este untul, ce este margarina? Primul este un produs de origine animală care nu este supus proceselor chimice. În timp ce margarina a fost şi este în continuare, indiferent de modalitatea de producţie, un rezultat al muncii de laborator în industria alimentară.

Cei mai mulţi consumatori ştiu deja: margarina obţinută prin procedeul vechi de hidrogenare dăunează grav sănătăţii. Cu câţiva ani în urmă, era produsă din uleiuri vegetale încălzite la temperaturi de peste 150 de grade Celsius şi hidrogenate în prezenţa unor catalizatori de nichel pentru a se întări. Procesul de hidrogenare, adică de introducere a hidrogenului în molecula unei combinaţii chimice, ducea la formarea de acizi graşi de tip „trans“, au descoperit specialiştii. Acesta este cel mai nociv tip de grăsimi, greu de transformat în energie de către organism.

Producătorii au găsit apoi o altă metodă de fabricare a margarinei, procesul de interesterificare, care nu duce la apariţia de grăsimi de tip „trans“. Nici această soluţie nu este privită cu ochi buni de specialişti, de vreme ce şi prin interesterificare rezultă molecule noi, diferite de cele originale. Totuşi, metoda este destul de nouă, astfel încât nu pot fi cunoscute cu precizie consecinţele asupra sănătăţii.

Şi în privinţa untului sunt dileme, conţinutul mare de grăsimi contraindicându-l în cazul persoanelor cu anumite afecţiuni, în special cardiovasculare. Dar, consumat în cantităţi moderate, el nu doar că nu este nociv, dar asigură chiar o parte din necesarul de substanţe nutritive al organismului: vitaminele A, D, E, K şi nutrienţi precum seleniu, iod, lecitină şi acid linoleic conjugat, care ajută la dezvoltarea muşchilor şi la întărirea sistemului imunitar.

Totuşi, „untul trebuie folosit numai în stare crudă, deoarece are rezistenţă scăzută la prăjire în forma obişnuită, care conţine, pe lângă grăsimi, apă, glucide şi proteine“, atrage atenţia profesorul doctor Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare din Bucureşti.

Untul ghee, alternativă la uleiul de floarea-soarelui

Profesorul doctor Gheorghe Mencinicopschi recomandă să preparăm acasă un tip de unt sănătos. Este vorba despre untul clarificat de tip ghee, care conţine 99% lipide, foarte rezistent la prăjire şi râncezire şi mai puţin nociv. „După topirea untului obişnuit pe baia de apă se separă grăsimea care formează un strat compact la suprafaţă. Se aruncă stratul apos de sub cel gras. Grăsimea clarificată astfel se pune la borcane (din sticlă, nu din plastic) închise la culoare şi se păstrează la frigider sau chiar la temperatura camerei, ferită de lumină şi de umiditate“, explică prof. dr. Mencinicopschi.

Unde se ascunde colesterolul „rău“

Dincolo de toate aceste controverse ale industriei alimentare, un lucru este sigur: grăsimile, la fel ca proteinele şi glucidele, sunt vitale pentru organism, confirmă medicii. Fără grăsimile aduse în corp prin alimentaţie, creierul nu ar putea să funcţioneze, pielea ar fi rigidă şi aridă, iar membranele celulare ar deveni mult mai sensibile.

Totuşi, trebuie deosebite cu atenţie grăsimile „bune“ sau nesaturate (mononesaturate şi polinesaturate) de grăsimile „rele“ sau cele saturate. Cele mai sănătoase surse sunt nucile, alunele de pădure, migdalele, avocado şi uleiul de măsline. De altfel, acestea conţin aşa-numitele grăsimi mononesaturate, care au calitatea de a reduce nivelul colesterolului „rău“ (LDL – lipoproteine cu densitate mică) şi de a-l creşte pe acela al colesterolului benefic pentru sănătate (HDL – lipoproteine cu densitate mare).

Peştele gras (somonul, macroul, păstrăvul, heringul), uleiul de peşte, porumbul, soia, uleiul de rapiţă reprezintă o categorie de alimente cu un conţinut scăzut de colesterol „rău“ şi o sursă naturală bună de grăsimi polinesaturate, adică de acizi graşi Omega 3.

De ce nu este bine să arzi uleiul

Cel mai folosit ulei pentru prăjit în gospodăriile româneşti rămâne cel de floarea-soarelui, spun specialiştii. Dar mai ales în cazul cartofilor şi al cărnii, când prăjirea se face la temperaturi ce depăşesc 220 de grade Celsius, se produc aşa-numitele peroxidări, reacţii chimice toxice pentru organism.

În cazul cartofilor şi al altor alimente bogate în amidon, prepararea termică la temperaturi înalte duce la apariţia acrilamidelor, încadrate de Organizaţia Mondială a Sănătăţii în categoria substanţelor cancerigene. În plus, foarte mult fum degajat în urma procesului de prăjire duce la eliberarea în aer a acroleinei, substanţă care, odată inhalată, poate da tulburări gastrice.

Dacă, totuşi, îţi plac prăjelile...

O altă extremă în care s-a ajuns în ultimii ani, odată cu suprapromovarea uleiului de măsline extravirgin, este utilizarea acestuia în orice mâncare, inclusiv la prăjit. Dar nutriţioniştii atrag atenţia că forma extravirgină a uleiului de măsline nu ar trebui folosită decât în stare proaspătă, în salate. De altfel, oferta variată de untdelemn de pe piaţă face dificilă optarea pentru un anumit tip.

Uleiul de măsline este disponibil pe piaţă în trei variante: extravirgin, virgin şi din turte de măsline (sansa sau pomace). Cel extravirgin devine toxic la temperaturi ridicate, iar celelalte două tipuri pot fi folosite pentru prăjire. Alt ulei care poate să fie folosit la sosuri sau la aperitive reci este cel de susan. Uleiul de migdale conţine grăsimi mononesaturate şi are un punct de ardere scăzut, fapt care îl recomandă tot pentru preparatele reci.

În schimb, uleiul de palmier, obţinut prin zdrobirea fructelor din palmierul african, are un punct de fum ridicat, ceea ce îl face potrivit pentru prăjit. Nu dă o aromă neplăcută prăjelii şi poate să fie refolosit. De asemenea, uleiul de porumb nu are gust şi rezistă la temperaturi înalte. Are o cantitate ridicată de grăsimi polinesaturate, fiind indicat pentru maioneză sau pentru dressinguri.

Unul dintre cele mai ieftine şi sănătoase uleiuri, cel de rapiţă, are un conţinut scăzut de grăsimi saturate, un punct de ardere ridicat şi o aromă discretă, putând să fie folosit şi la gătit. Şi temperatura de prăjire este importantă: ea nu trebuie să depăşească 180 de grade Celsius.
Uleiul trebuie schimbat la fiecare nouă prăjire.

De asemenea, este de preferat să utilizăm la gătit vase din ceramică, sticlă, oţel inoxidabil alimentar sau din fontă smălţuită.

Lactate slabe pentru copiii plinuţi

 Copiii reprezintă o categorie aparte, uşor influenţabilă prin reclamele la alimente arătoase, dar periculoase. Însă o alimentaţie corectă este chiar mai importantă pentru dezvoltarea lor decât pentru adulţi.

„Tot ce înseamnă produse de patiserie, care le fac adesea cu ochiul celor mici, este foarte nociv. În primul rând, pentru că aceste alimente conţin cantităţi exagerate de zaharuri, apoi pentru că au foarte multe grăsimi în compoziţie, unele, cu probleme, adică margarina hidrogenată“, avertizează medicul de familie Anamaria Iulian, specialist în nutriţie comportamentală, din Bucureşti. De altfel, deşi în supermarketuri nu se mai găseşte decât margarină de generaţie nouă, produsă prin interesterificare, cea folosită ca ingredient în alimentele industriale se obţine, în continuare, prin hidrogenare.

Variante recomandate celor mici

Pe lângă lactate, peştele oceanic şi seminţele ar trebui să nu lipsească din alimentaţia copiilor, aportul de acizi graşi fiind esenţial şi în cazul lor. „O treime din aportul zilnic trebuie să fie grăsimi saturate, o treime mononesaturate, o treime polinesaturate. Asta înseamnă că îi dai copilului să mănânce unt, lapte, iaurt, brânză slabă, dacă are probleme cu greutatea.

Apoi îi dai de trei ori pe săptămână peşte oceanic sau ulei de măsline presat la rece, care conţin acizi graşi mononesaturaţi Omega 9, dar şi alte uleiuri presate la rece care aduc acizi graşi Omega 3: rapiţă, nuci, in, cânepă. De asemenea, mai sunt şi seminţele din fructele oleaginoase, seminţe de floarea-soarelui, de dovleac, de in, de cânepă consumate crude şi nesărate, care pot să fie amestecate şi în salate“, mai spune Anamaria Iulian.

Acest articol a apărut în „Weekend Adevărul“.