Secretele unei vieţi lipsite de stres, dezvăluite de un reputat psiholog: ce înseamnă abordarea R.A.I.N.

FOTO Shutterstock

Unele zile pot fi incredibil de stresante, iar motivele sunt nenumărate, însă depinde doar de noi să gestionăm situaţiile tensionate astfel încât daunele să fie minime, câteva sfaturi în acest sens fiind oferite de un reputat psiholog american.

Indiferent de lucrurile care ne stresează, ne putem înarma cu instrumentele necesare care să ne ajute să ne păstrăm calmul şi luciditatea în situaţii tensionate şi să ne simţim puternici în faţa provocărilor.

Lisa Firestone, psiholog specializat în relaţii, parenting şi suicid şi autoarea cărţii „Conquer Your Critical Voice“, a dezvăluit pentru Huffington Post câteva tehnici pe care le putem adopta pentru a ne descurca mai bine în momente de stres.

Ţineţi cont de „vocea critică interioară“

Un lucru pe care ar trebui să-l conştientizăm cu privire la stres este faptul că o mare parte din ceea ce ne îngrijorează nu se bazează pe ceea ce se întâmplă în viaţa noastră, ci pe propriile gânduri legate de ce se întâmplă. Confruntarea cu un termen limită de predare la muncă este stresantă, dar gânduri precum „nu voi reuşi niciodată să termin“ sau „o să o dau în bară“ sunt mult mai dăunătoare şi accentuează starea de stres. Trebuie să vă opriţi puţin şi să vă daţi seama care sunt gândurile care perpetuează stresul. 

Există o mulţime de lucruri în viaţa noastră care nu merg aşa cum ne-am dori şi pe care nu le putem controla, dar ceea ce înrăutăţeşte întotdeauna situaţia este „vocea critică interioară“, care ne pedepseşte inutil şi ne sporeşte nivelul de stres. „Cum poţi dormi când ai atâtea de făcut?“, „Este pur şi simplu prea mult, nu poţi face faţă!“ Această voce este un prieten al stresului, îl ajută să pună stăpânire pe noi şi să ne distrugă starea de spirit, susţine psihologul. Identificarea „criticului intern“ ne va ajuta să îndepărtăm gândurile negative.

Învăţaţi să apăsaţi butonul de pauză

Se spune că pe măsură ce practici un lucru devii foarte bun la el. Se aplică şi în cazul stresului, dacă îl practicaţi va deveni o normă, dar la fel de bine se aplică şi în ceea ce priveşte calmul, crede Firestone. Când simţiţi că emoţiile vă copleşesc, amintiţi-vă că aveţi nevoie de un moment de respiro pentru a reflecta. Respiraţi adânc şi încetiniţi-vă gândurile. Puteţi chiar să vă puneţi o mână pe burtă şi alta pe inimă, în timp ce trageţi aer în piept. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxaţi.

Practicaţi mindfulness-ul

Filosoful şi psihologul William James spunea că cea mai puternică armă împotriva stresului este abilitatea omului de a-şi alege gândurile. „Mindfulness-ul nu înseamnă neapărat alegerea gândurilor, ci alegerea modului în care să reacţionăm la gândurile noastre şi să nu le permitem să pună stăpânire pe noi. Meditaţia, de exemplu, ne învaţă să ne concentrăm asupra respiraţiei şi să ne conectăm cu propriul corp. Pe măsură ce facem aceste lucruri, putem observa gândurile individuale ca pe nişte trenuri în mişcare. Putem recunoaşte fiecare gând fără a alege să urcăm în tren şi să ne lăsăm pradă stresului provocat de respectiva călătorie“, explică Lisa Firestone.

De asemenea, mindfulness-ul ne ajută să trăim în prezent. Filosoful Lao Tzu spunea: „Dacă sunteţi deprimat, trăiţi în trecut. Dacă sunteţi îngrijorat, trăiţi în viitor. Dacă sunteţi liniştit, trăiţi prezentul.“ Într-o foarte mare măsură, stresul experimentat este strâns legat de regretele din trecut şi de grija viitorului.

Oferiţi-vă permisiunea de a nu vă mai face griji

Mare parte din stresul nostru este provocat de lucrurile pe care nu le putem controla, având falsa impresie că dacă ne facem griji sau luăm în calcul toate aspectele negative vom reuşi să rezolvăm problema sau cel puţin să ne protejăm. În loc să ne tot aplicăm avertismente care ne vor panica, de ce nu ne permitem să trăim momentul şi să ne ocupăm de ceea ce este şi nu de ceea ce ar putea fi? Este important să nu ne mai îngrijorăm şi să nu ne mai gândim atât de mult la toate lucrurile rele care s-ar putea întâmpla sau la eventualele consecinţe.

Staţi în preajma oamenilor care vă fac să vă simţiţi bine

Studiile demonstrează că prietenia este antidotul natural şi eficient pentru stres. Este important să ne înconjurăm cu prietenii potriviţi, cei care nu ne accentuează stresul. Găsiţi oameni optimişti, care ştiu cum să-şi controleze emoţiile negative şi să rămână calmi în orice situaţie.

Încercaţi o perspectivă diferită

Creierul nostru este proiectat să observe imediat pericolul şi să se concentreze asupra eventualelor  probleme într-o încercare de a ne proteja. Din păcate, acest lucru poate permite mai uşor să fim copleşiţi de lucrurile pe care nu le putem controla. Psihologul Salvatore Maddi, care a studiat rezistenţa emoţională mai bine de 30 de ani, a constatat că oamenii cu mai multă rezistenţă văd provocările ca parte a condiţiei umane şi le privesc ca pe oportunităţi de a se schimba şi de a dobândi încredere şi putere. Imaginaţi-vă acel moment în care viaţa vă oferă un lucru sau o întâmplare care vă poate foarte uşor provoca stres. Dacă vă simţiţi suprasolicitaţi de circumstanţe, s-ar putea să renunţaţi, să vă supăraţi şi să fiţi măcinat de o mulţime de gânduri şi comportamente negative, iar toate acestea nu fac altceva decât să amplifice stresul. Dacă în schimb faceţi o pauză pentru a vedea totul ca pe o provocare, un obstacol natural în calea vieţii, puteţi schimba modul în care vă simţiţi când vă confruntaţi cu respectiva problemă.

Faceţi din autocompasiune un obiectiv permanent

Psihologul Kristin Neff a făcut numeroase studii despre autocompasiune, descoperind beneficii incredibile ale acesteia: ne ajută să evităm autoevaluarea, permiţându-ne să fim mai blânzi cu noi înşine. De multe ori însă autocompasiunea este confundată cu sentimentul de compătimire, dar în realitate este exact opusul. Autocompasiunea ne permite să înţelegem circumstanţele şi suferinţa noastră ca parte a condiţiei umane, ne permite să ne vedem defectele şi limitele fără a ne detesta propria persoană, ci încurajându-ne să luăm măsuri pentru a schimba lucrurile care nu funcţionează la noi. Autocompasiunea poate fi o unealtă puternică atunci când suntem stresaţi, pentru că ne aminteşte să fim amabili şi sensibili faţă de noi înşine şi să ne purtăm aşa cum ne-am purta cu un prieten în aceleaşi împrejurări.

Dezvoltaţi strategii pentru a vă calma

Există o mulţime de exerciţii care să reducă aproape instantaneu stresul. Cele de respiraţie vă ajută să scădeţi ritmul cardiac şi să vă liniştiţi. În ceea ce priveşte modul de a gândi, există de asemenea practici care să ne ajute să procesăm mai bine ceea ce se întâmplă. Când ne confruntăm cu o situaţie dureroasă sau stresantă, psihologii Jack Kornfield şi Tara Brach recomandă Abordarea RAIN, care este o metodă în patru paşi - recunoaşterea a ceea ce se întâmplă, acceptarea faptului că nu deţineţi control total, că viaţa este aşa cum este şi trebuie să-şi urmeze cursul, înţelegerea sentimentelor pe care le trăiţi şi neidentificarea, ceea ce înseamnă că nu veţi permite unei întâmplări să vă definească.

Observaţi care vă sunt declanşatorii

Toţi avem motive de stres (facturi de plătit, programe de gestionat, deadline-uri de respectat) şi toţi avem butoane specifice care ne amplifică sau ne ameliorează stresul. Cu cât ne dăm seama mai repede ce ne declanşează cele mai puternice emoţii, cum ar fi teama sau frustrarea, cu atât mai bine vom înţelege şi ne vom controla reacţiile. De exemplu, un ton condescendent vă face să vă simţiţi incapabil? Ştirile nocturne vă fac să vă doriţi să vă ascundeţi într-un colţ şi să vă culcaţi? Plânsetul copilului vă face să vă lăsaţi copleşit de necazuri?

Când reuşiţi să identificaţi astfel de declanşatoare, puteţi explora mai adânc motivele pentru care astfel de lucruri vă provoacă atât de mult stres. Poate vă amintesc de momentele din copilărie când vă simţeaţi neajutoraţi, poate că vă declanşează temeri reale sau existenţiale despre voi sau despre familia voastră. Identificându-ne declanşatorii putem învăţa cum să jonglăm cu emoţiile de bază care pompează stresul în viaţa noastră şi ne va arăta care sunt lucrurile care nu sunt bune pentru noi în viaţa de zi cu zi.

Lisa Firestone crede că ar trebui să ne punem următoarele întrebări: „Pot să evit, să limitez sau să fac mai bine anumite lucruri care îmi provoacă stres?“, „Pot să renunţ la a-mi verifica telefonul după ora 21.00?“, „Pot să renunţ la câteva proiecte mai mici?“ Iar această abordare nu înseamnă evitarea sau eliminarea responsabilităţilor sau circumstanţelor reale, ci căutarea în mod activ a unor strategii mai bune pentru a aborda anumite situaţii, explică expertul.