Cum să slăbești pentru totdeauna fără diete complicate. Descoperă soluția revoluționară dezvăluită de un expert Oxford
0Vrei să slăbești? Uită de dietele low-carb și de postul intermitent! Un renumit profesor de la Oxford susține că este timpul să revenim la lucrurile de bază. Iată ce dezvăluie despre mitul metabolismului rapid și despre pierderea în greutate.

Cu toții cunoaștem pe cineva care pare să aibă un metabolism rapid. Sau cel puțin așa credem. Au un apetit ridicat, dar nu se îngrașă niciodată. Sunt unii oameni genetic predispuși să fie mai plinuți decât alții? Poate că hormonii sunt de vină, poate tipul de alimente pe care le consumăm sau chiar sănătatea intestinelor.
Există, fără îndoială, numeroase teorii care încearcă să explice de ce unii dintre noi acumulează kilograme mai ușor – fiecare cu propriile recomandări dietetice.
Însă, toate acestea sunt doar distrageri, susține profesorul Keith Frayn, unul dintre cei mai respectați experți în metabolism la nivel mondial. După mai bine de 50 de ani de studiu al sănătății metabolice, el crede că lucrurile în această privință au fost complicate inutil.
În loc să renunțăm la carbohidrați, să bem kefir sau să dezbatem beneficiile dietelor cu conținut scăzut de grăsimi față de cele cu conținut ridicat de grăsimi (în funcție de influencerul preferat), profesorul Frayn ne încurajează să revenim la principiile de bază: calorii ingerate versus calorii arse, după cum relatează The Telegraph.
Mitul metabolismului rapid, demontat: cheia slăbirii stă în echilibrul energetic
„Argumentele împotriva acestui model al echilibrului energetic ne distrag de la ceea ce trebuie făcut cu adevărat. Nu neg că există factori genetici care influențează greutatea corporală, dar, din câte știm, aceștia afectează cantitatea de mâncare ingerată, nu cât de mult arzi. Cred că oamenii trebuie să înțeleagă acest lucru”, explică profesorul emerit de metabolism uman la Universitatea Oxford.
Noua sa carte, „O calorie este o calorie: știința inevitabilă care ne controlează greutatea corporală”, oferă o explicație riguroasă a științei echilibrului energetic și demontează mitul conform căruia unii oameni ar avea un metabolism mai rapid decât alții.
Dacă ai folosit vreodată acest pretext, probabil că nu este ceea ce îți dorești să auzi crede cercetătorul care recunoaște: „Știu că această opinie nu este populară, dar o susțin ca om de știință, nu ca influencer-vedetă”.
De ce este cu adevărat necesar să mâncăm mai puțin și să ne mișcăm mai mult
Modelul echilibrului energetic afirmă că, atunci când acumulăm mai multă energie decât consumăm, restul (diferența) va fi depozitat. În schimb, dacă ardem mai mult decât ingerăm, depozitele noastre de energie se vor epuiza, iar greutatea noastră va scădea.
Cu toate acestea, teoria a devenit nepopulară: „Oamenii spun că nu poate fi atât de simplu, altfel nu am fi ajuns în această situație”.
Această suspiciune, conform căreia cauza epidemiei de obezitate ar fi mai complexă decât simpla balanță calorică, a determinat atât oamenii de știință, cât și mulți influenceri de pe rețelele sociale să propună teorii alternative.
Alte teorii despre pierderea în greutate - Renunțarea la carbohidrați pentru a slăbi
Adesea ni se recomandă să evităm pâinea albă și orezul dacă vrem să slăbim, motivându-se că acestea se transformă rapid în zahăr, care ulterior este depozitat sub formă de grăsime. Acest model al „carbohidraților și insulinei” a fost promovat pe scară largă în ultimii ani, ceea ce a determinat multe persoane să se preocupe de creșterile bruște ale glicemiei și să urmeze diete sărace în carbohidrați.
Cu toate acestea, profesorul Frayn susține: „Nu sunt convins că creșterile bruște ale glicemiei sunt dăunătoare. Nu există multe dovezi care să susțină acest lucru, în afară de faptul că acestea pot provoca o senzație de foame mai rapid. În schimb, dacă mănânci mai multe fructe și legume neprocesate, ele se vor digera mai lent și te vor menține sătul pentru mai mult timp”.
Prin urmare, nu carbohidrații în sine duc la creșterea cantității de grăsime, ci aportul mai mare de calorii generat de aceștia.
Postul intermitent și impactul său asupra pierderii în greutate
Postul intermitent, popularizat de dr. Michael Mosley, care a creat „Dieta 5:2”, este un regim ce presupune două zile de restricție calorică severă (aproximativ 500 - 600 de calorii pe zi) și cinci zile de alimentație normală.
Ideea din spatele acestei diete este că perioadele de post ajută organismul să ardă grăsimi, iar ciclul de alimentație și restricție poate îmbunătăți metabolismul și contribuie la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că postul intermitent, inclusiv varianta 5:2 sau postul pe zile alternative, nu este mai eficient decât o dietă clasică, cu un număr scăzut de calorii, pentru pierderea în greutate. De fapt, diferențele nu sunt semnificative între aceste metode.
„Mâncatul cu restricție de timp sau postul intermitent – multe dintre aceste abordări nu sunt altceva decât metode de a altera aportul de energie: ele nu schimbă principiul de bază al echilibrului energetic”, atrage atenția expertul în metabolism. Acesta subliniază că, indiferent de tipul de dietă aleasă, principala cauză a pierderii în greutate este un deficit caloric – adică un aport mai redus de calorii decât cele arse de organism.
Echilibrul energetic se referă la raportul dintre cantitatea de energie generată de organism (prin procesele metabolice) și energia consumată (prin activitățile zilnice și funcțiile de bază ale corpului).
Pauzele alimentare și microbiomul
În legătură cu postul intermitent, o altă teorie popularizată de cercetători precum profesorul Tim Spector se referă la microbiomul intestinal, care joacă un rol crucial în gestionarea greutății. Potrivit acestora, odihnirea intestinelor prin pauze alimentare ar putea îmbunătăți funcționarea acestora și ajuta la pierderea în greutate.
Cercetările arată că microbiomul intestinal diferă semnificativ între persoanele obeze și cele slabe. Persoanele obeze au un tipar diferit de microorganisme în intestin, iar atunci când aceștia pierd în greutate, microbiomul lor începe să semene mai mult cu cel al persoanelor slabe.
„Poți interpreta acest lucru ca fiind un semn că bacteriile sunt cauza obezității, dar nu avem dovezi clare care să sprijine această ipoteză. Deși în cazul șoarecilor s-a demonstrat că bacteriile pot influența greutatea corporală, nu avem încă suficiente dovezi pentru a afirma același lucru și în cazul oamenilor. O revizuire a studiilor existente a arătat că dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați ajută la pierderea în greutate, dar nu din cauza efectului direct al reducerii carbohidraților, ci datorită scăderii aportului caloric”, explică cercetătorul.
Dieta și creșterea în greutate
Poate dieta să-ți afecteze metabolismul? Dacă crezi în teoria punctului de greutate (conceptul conform căruia organismul are un punct stabil al greutății corporale pe care încearcă să-l mențină), atunci este posibil să răspunzi afirmativ.
Conform acestei teorii, atunci când urmăm o dietă, corpul nostru va încerca să compenseze reducerea aportului caloric prin stimularea senzației de foame și încetinirea metabolismului, cu scopul de a ne aduce înapoi la greutatea stabilită.
Cu toate acestea, profesorul Frayn nu consideră teoria punctului de greutate ca fiind viabilă pe termen lung: „Când urmezi o dietă cu calorii reduse, consumul de energie scade, iar acest lucru este demonstrat clar în studiile legate de foamete. Întrebarea este însă cât timp persistă acest fenomen”.
Dovezile, spune expertul Oxford, arată că încetinirea metabolismului este doar temporară. El face referire la informațiile din baza de date a National Weight Control Registry, un studiu observațional pe termen lung care urmărește persoanele care au slăbit și au reușit să își mențină greutatea. Analizând femeile care au reușit acest lucru, s-a observat că au o compoziție corporală și un consum de energie foarte asemănătoare cu cele ale femeilor care nu au avut probleme cu greutatea. Dacă teoria punctului de greutate ar fi fost corectă, acest lucru nu ar fi fost posibil.
„Ce spun oamenii este că la început a fost greu, dar, pe măsură ce rămân la o greutate scăzută, devine mai ușor. Acest lucru se datorează parțial faptului că se obișnuiesc cu un stil de alimentație diferit și fac mai multă mișcare”, remarcă cercetătorul.
Alimentele ultraprocesate – pericolul ascuns
Fiecare săptămână aduce noi știri care ne avertizează despre riscurile alimentelor ultraprocesate. Dr. Chris van Tulleken, autor și medic NHS, este printre cei care susțin că aceste alimente sunt un factor major în obezitate, datorită capacității lor de a stimula excesiv simțul gustului.
Alte voci sugerează că aceste produse ar putea manipula, într-un fel, dorința noastră de a mânca mai mult, prin combinații ingenioase de substanțe chimice care afectează centrele de sațietate din creier.
Dar este acest lucru cu adevărat corect? „Cred că nu avem dovezi că ar fi vorba despre altceva decât de faptul că aceste alimente sunt bogate în calorii și sărace în fibre, ceea ce le face să nu fie suficient de sățioase. Problema este că sunt extrem de gustoase, iar acest lucru ne face să mâncăm mai mult”, mai spune profesorul Frayn. Astfel, ajungem să consumăm mai multe calorii.
Revenind la principiul calorii ingerate versus calorii consumate...
Cum se face că unii oameni pot mânca orice își doresc, iar noi ceilalți, doar dacă privim un croissant, simțim cum ne cresc șoldurile?
Expertul în metabolism consideră că aceasta este o confuzie larg răspândită. El dă exemplul a doi prieteni ai săi, unul cu o constituție mare și musculară, în timp ce celălalt este mai micuț. De fiecare dată când vorbesc despre mâncare, pare că cel slăbuț este cel care mănâncă în mod constant. Oare asta înseamnă că are un metabolism rapid? Răspunsul, spune profesorul Frayn, este „nu”. Adevărul este că amicul bine făcut nu raportează corect cantitatea de calorii pe care le consumă.
Aceasta este o problemă care a pus în dificultate generații de cercetători ce au încercat să studieze energia. Studiile recente arată, în sfârșit, cât de imprecis suntem atunci când înregistrăm detalii despre propriile noastre diete.
„Poți întâlni persoane care par să mănânce cantități foarte diferite de mâncare și totuși au aceeași greutate. Însă, atunci când sunt aduse în laborator și studiate, aceste diferențe dispar. Așadar, concluzia este că nu obținem informațiile corecte despre ceea ce mănâncă”, a mai remarcat expertul de la Oxford.
Nu toate alimentele sunt la fel
Când vine vorba despre calorii, unele alimente sunt mai dense decât altele. În 1992, exploratorul britanic Sir Ranulph Fiennes și însoțitorul său, dr. Mike Stroud, au încercat să ajungă la Polul Nord și aveau nevoie de alimente care să ofere o cantitate mare de calorii pentru fiecare gram transportat.
„Știau că vor petrece luni întregi trăgând sania grea și că vor consuma multă energie, astfel încât trebuiau să transporte tot ce aveau. Așadar, întrebarea era: «Cum putem maximiza energia din acele rații?»”, povestește cercetătorul.
Au făcut acest lucru adăugând unt la orice. „Dacă adaugi grăsimi în alimente, adaugi energie fără a avea greutate în plus. Astfel, obții alimente extrem de calorice”, explică profesorul Frayn.
Prin urmare, dacă vrei să slăbești, ar putea fi util să încerci să elimini grăsimea din alimentație. De exemplu, cercetătorul mărturisește că obișnuiește să consume muesli la micul dejun: „Dacă vei compara eticheta nutrițională de la muesli cu cea de la granole, vei observa că granola adaugă aproximativ 50 de calorii în plus datorită uleiurilor adăugate. Practic, adaugi calorii sub formă de grăsimi”.
Unii ar putea susține că granola este mai gustoasă. Și, desigur, dacă nu ai probleme cu greutatea, te poți bucura de ea. Dar în familia profesorului Frayn, expresia „nu merită caloriile” este folosită destul de des.
Cât de eficiente sunt în realitate fibrele în reducerea caloriilor
Densitatea calorică nu este singurul motiv pentru care o dietă bogată în fructe și legume este considerată o alegere inteligentă. Studiile observaționale și cercetările clinice oferă dovezi solide că un consum ridicat de fibre alimentare este asociat cu o greutate corporală mai scăzută.
„Există mai multe explicații pentru acest lucru. Un motiv este că fibrele alimentare oferă senzația de sațietate. Este dificil să mănânci în exces atunci când farfuria ta este plină cu alimente bogate în fibre. De asemenea, fibrele interferează cu procesul de digestie a nutrienților. Mai exact, ele reduc absorbția carbohidraților, grăsimilor și proteinelor”, explică cercetătorul Oxford.
Cu toate acestea, deși o dietă extrem de bogată în fibre va determina eliminarea unui număr mai mare de calorii prin fecale, profesorul Frayn subliniază că acest efect nu trebuie supraestimat: „Sunt multe beneficii ale unui aport crescut de fibre, dar cel mai probabil acestea se datorează senzației de sațietate pe care o oferă. Fibrele pot avea și efecte benefice asupra microbiomului intestinal, însă impactul lor asupra reducerii caloriilor digerabile este destul de redus”.
Avantajul proteinelor
Proteinele oferă un avantaj distinct în modelul echilibrului energetic. „Când consumăm proteine, organismul folosește ceea ce este necesar pentru a reface rezervele proprii, deoarece proteinele din corp sunt într-un proces continuu de reînnoire. Surplusul este oxidat. Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, corpul nu are o modalitate de a stoca proteinele, cu excepția integrării lor în mușchi și alte țesuturi. De aceea, există o ierarhie a oxidării: proteinele sunt oxidate primele atunci când consumul depășește necesarul, înaintea carbohidraților și grăsimilor”, explică expertul.
Proteinele au, de asemenea, un efect termic ușor mai pronunțat. „După o masă, rata metabolică crește temporar, deoarece corpul procesează și digeră alimentele. În cazul proteinelor, această creștere este mai mare decât în cazul carbohidraților sau grăsimilor, ceea ce înseamnă că arzi câteva calorii în plus”, remarcă profesorul Frayn. Totuși, el subliniază că acest efect nu trebuie exagerat: „Impactul nu este foarte mare”.
Dacă dorești să pierzi în greutate, este important să alegi surse slabe de proteină: „Evită burgerii sau baconul gras. Optează pentru surse precum fasolea, care nu doar că este bogată în proteine, dar are și un conținut ridicat de fibre”.
Exercițiul contează
Dacă am abordat deja partea „caloriilor ingerate”, ce putem spune despre „caloriile consumate”?
Rolul exercițiului fizic în pierderea în greutate a fost subestimat în ultimii ani, dieta fiind văzută ca soluția principală. Profesorul Frayn consideră că aceasta a fost o mare greșeală. Nu doar mediul nostru alimentar s-a schimbat radical, ci și cel fizic: „Există fotografii extraordinare din Oxfordul anilor 1950, cu sfârșitul zilei de muncă la o mare fabrică de mașini, iar drumurile sunt pline de biciclete”.
Astăzi, majoritatea oamenilor merg la serviciu cu mașina și petrec mult mai multe ore stând jos, fie la birou, fie în fața televizorului.
De asemenea, supraestimăm cât de activi suntem. Adulții cred că se uită la televizor în medie mai puțin de 20 de ore pe săptămână, adică aproximativ trei ore pe zi. Totuși, statisticile oficiale colectate de BARB (Broadcasters’ Audience Research Board) din Marea Britanie arăta că, în 2010, media reală era de peste 30 de ore pe săptămână, adică mai mult de patru ore pe zi.
„Exercițiul fizic a fost adesea subestimat, unii afirmând că «e nevoie de două ore de mișcare pentru a arde un biscuit», dar această abordare nu este logică. Menținerea echilibrului caloric este aproape imposibilă fără un minimum de activitate fizică”, subliniază expertul de la Oxford.
Persoanele care au mai multă masă musculară ard mai multe calorii. Dar dacă încerci să slăbești doar prin reducerea caloriilor, vei pierde și din masa musculară. Construirea masei musculare ar putea încetini ritmul pierderii în greutate, dar pe termen lung va fi un avantaj: „Te va ajuta să-ți menții greutatea scăzută odată ce ai ajuns la obiectiv”.
De ce exercițiul fizic nu mai este favorizat de „guru dietelor”? „Sincer, cred că unii oameni evită exercițiile fizice și încearcă să găsească justificări pentru a susține că acestea nu sunt cu adevărat eficiente”, opinează specialistul.
Cum să îți echilibrezi energia
Unul dintre lucrurile pe care profesorul Frayn ar dori să le înțelegem cu toții este importanța scepticismului, atât față de sfaturile celor din jur, cât și față de recomandările influencer-ilor din lumea celebrităților: „Nu poți să îți dai seama de metabolismul cuiva doar dintr-o conversație despre obiceiurile alimentare sau privind ce mănâncă la prânz”.
Pe lângă atenția la alimentație, cercetătorul ne îndeamnă să ne gândim și la importanța fundamentală a mișcării: „Exercițiile fizice sunt cu adevărat esențiale. Trebuie să le facem cu toții, ori de câte ori este posibil. Mișcarea ne influențează echilibrul caloric într-un mod pe care încă nu-l înțelegem pe deplin”.
Nu trebuie să ne temem de echilibrul energetic; dimpotrivă, îl putem privi ca pe o sursă de motivație: „Nu este nimic greșit în a te răsfăța din când în când. Totul ține de echilibru”.