„Multe persoane se gândesc la sănătatea creierului abia atunci când au probleme cu memoria“. Cum păstrăm creierul în formă

Creierul este, fără doar şi poate, cea mai uimitoare parte a corpului. Găseşte căi creative de exprimare a gândurilor şi emoţiilor, coordonează mişcările de la mărunţitul unei cepe şi până la alergarea într-o cursă cu obstacole, stochează cele mai importante amintiti din copilărie şi rezolvă cuvintele încrucişate în fiecare duminică. Dar, este simplu să luăm toate aceste puteri „de gata“.

„Multe persoane nu încep să se gândească la sănătatea propriului creier decât atunci când au probleme cognitive şi pierderi de memorie, adică la vârsta de 60-70 de ani“, spune dr. Elise Caccappolo, profesor asociat de neuropsihologie la Centrul medical al Universităţii Columbia, New York, citată de site-ul de ştiri medicale webmd.com.

Dar, adaugă specialistul, sunt foarte multe lucruri pe care le putem face încă din copilărie pentru a păstra sănătatea creierului pe tot parcursul vieţii. Preocupările intelectuale, interacţiunile sociale şi, probabil, cea mai importantă, activitatea fizică sunt de cel mai mare ajutor în păstrarea funcţionării celui mai important organ.

Sănătatea creierului începe în inimă

Cea mai bună strategie este să conlucrăm cu medicul, astfel încât să ne păstrăm sănătatea vasculară. Este important ca sângele să poată circula uşor prin inimă şi vasele de sânge. „Hipertensiunea arterială, nivelul mare al colesterolului, fumatul, diabetul, toate cresc riscul de a dezvolta boli neurodegenerative prin împiedicarea fluxului de sânge să ajungă la creier“, mai spune medicul.

Atunci când pereţii arterelor se îngroaşă din cauza depunerilor sub formă de plăci, o afecţiune cunoscută sub numele de ateroscleroză, este dificil să mai ajungă suficient sânge la creier şi să nutrească celulele.

Acestă condiţie medicală poate fi legată de atacul ischemic – atunci când un cheag de sânge blochează arterele, tăind aprovizionarea cu sânge a unei părţi importante din creier. Situaţia poate cauza distrugeri temporare sau permanete la nivelul creierului.

Un stil de viaţă sănătos şi activ asigură evitarea acestor probleme de sănătate. Un studiu suedez efectuat pe mai mult de 30.000 de femei a arătat că cele care au urmat o dietă sănătoasă, au urmat un program de exerciţii fizice în mod regulat, nu au fumat, au consumat băuturi alcoolice moderat şi au păstrat indicele de masă corporală - BMI - sub 25 au avut un risc extrem de scăzut de atac vascular-cerebral, comparativ cu femeile care nu au atins niciuna dintre aceste ţinte.

Somnul ajută creierul să se regenereze

Una dintre căile de a păstra creierul în funcţiune este să-l „scoatem din priză“ între şapte şi nouă ore în fiecare noapte. „Somnul este cel mai important lucru pe care-l putem face pentru resetarea creierului, pentru a-i permite să se vindece şi să refacă sănătatea mintală“, afirmă dr. Romie Mushtaq, neurolog şi specialist în medicina integrativă.

Noi studii arată că în timpul somnului creierul elimină toxinele numite beta-amiloizi, una dintre cauzele pentru care apare maladia Alzheimer, precum şi alte forme de demenţă.

Mushtaq recomandă câteva lucruri simple înainte de a merge la culcare: să facem o „detoxificare“ digital prin urmarea aceleiaşi rutine în fiecare seară, scoaterea aparatelor electrice din priză cu cel puţin o oră înainte de a ne băga sub plapumă.

Grijile pentru a doua zi trebuie lăsate pentru a doua zi sau puse pe hârtie pentru a permite creierului să se relaxeze. ”Gândurile care ne umblă tot timpul prin cap ne creează anxietate. Dar, dacă le punem pe hârtie, creierul înţelege că nu trebuie să fie îngrijorat referitor la aceste lucruri în timp ce dormim“.

Nu doar 5-10 minute de meditaţie relaxează creierul şi îmbunătăţi calitatea odihnei, dar obiceiul de a medita duce la reducerea anzietăţii, a depresiei, oboselii şi a confuziei. „Meditaţia poate fi benefică pentru persoane cu insomnia ajutându-le să intre în starea de somn şi să rămână adormite. Totodată ajută la combaterea inflamaţiilor la nivelul creierului“, adaugă specialistul. „Cei mai mulţi oameni nu doar că dorm mai bine, dar se şi concentrează mai bine în timpul zilei şi nu mai sunt la fel de anxioşi“.

Sportul oxigenează creierul

Mersul pe jos timp de 30 de minute în fiecare zi, lecţiile de dans, înotul ne ajută să ne păstrăm greutatea normală şi poate îmbunătăţi, totodată, şi sănătatea cognitivă. Un studiu canadian extins a relevat că adulţii activ fizic au un scor mai mare la testele de memorie şi de rezolvare a problemelor.

Exerciţiile fizice menţin fluxul de sânge care ajunge la creier. Studiile au arătat că hipocampul – acea parte a creierului responsabilă de memorie care se atrofiază pe măsură ce îmbătrânim – se poate mări în acest fel.

O cercetare nou din Italia sugerează că exerciţiile fizice pentru picioare sunt cheia de a obţine beneficii maxime de pe urma activităţii fizice. Cercetătorii au ajuns la concluzia că atunci când muşchii picioarelor sunt activi creierul primeşte semnale să producă tot mai multe celule noi sănătoase.

Fructe de pădure şi legume cu frunze verzi

Dieta bogată în acizi graşi omega-3, săracă în grăsimi saturate, plină de nutrienţi proveniţi din legume verzi, alături de cereale integrale, păstrează sănătatea creierului pe tot parcursul vieţii. Pentru multe persoane, aceasta înseamnă o dietă mediteraneană bazată pe peşte, fructe şi legume, nuci, ulei de măsline, avocado şi limitarea consumului de carne roşie.

Dieta MIND – un hibrid între cea mediteraneană şi cea DASH – cu accent pus pe fructele de pădure şi legumele cu frunze verzi – a fost creată special pentru a menţine sănătatea creierului. Totodată, se consider că micşorează riscul maladiei Alzheimer. Noile studii arată că flavonoizii din ciocolata neagră poate ajuta la îmbunătăţirea memoriei şi a funcţiilor cognitive.

Cafeină, cu măsură

Mushtaq mai recomandă totodată să acordăm atenţie la cantitatea de cafeină. „Cafeaua în doză potrivită te poate ajuta la concentrare şi preveni bolile neurodegenerative“, spune aceasta, dar, după două căni, efectul poate deveni unul dăunător. Aceasta recomandă una sau două ceşti de cafea dimineaţa, apoi după ora 14.00, numai băuturi lipsite de cafeină.

Şi un ultim sfat: în loc să urmărim Netflix sau să stăm pe Facebook , mai bine am petrece mai mult timp în compania prietenilor. De ce? „Atunci când socializăm, sângele circulă în părţi diferite ale creierului, responsabile de recepţie şi de formulare a răspunsurilor“.