„Epidemia“ tulburărilor de somn: semisomnia

Adormi cu dificultate aproape în fiecare noapte? Somnul îţi este întrerupt de grijile zilei de mâine? Te trezeşti greu şi eşti obosit toată ziua? Ai putea fi una dintre milioanele de victime ale semisomniei.

„Am uneori prostul obicei să termin munca pe net aproape de momentul de mers la culcare şi mi-e greu să adorm, pentru că încă «râşnesc» toate ideile de peste zi, planuri pentru ziua următoare, caut soluţii... Şi mi se întâmplă să mă foiesc încă două ore după aceea, pentru că-mi simt creierul în priză“, povesteşte Ramona Iftode, web designer, 35 de ani, din Timişoara, cunoscută în mediul online drept Dojo (dojoblog.ro).

Situată oarecum la graniţa cu insomnia, tulburarea de somn ce defineşte problemele despre care vorbeşte Ramona Iftode este mult mai des întâlnită şi, totuşi, mai puţin cunoscută. Specialiştii în somnologie au cumulat de curând manifestările pe care le enumeră ea sub denumirea de „semisomnie“.

„Diagnosticul“ de semisomniac

Fiind o tulburare atât de nou definită, nimeni nu are astăzi diagnosticul de semisomniac. Cu toate acestea, aproape toţi angajaţii din corporaţii şi persoanele care lucrează 10-12 ore pe zi se regăsesc în descrierea manifestărilor problemei de somn, cred specialiştii.

„Cum putem să ne dăm seama dacă suferim de semisomnie? Sunt câteva categorii de evenimente pe care le putem observa: ne trezim de mai multe ori pe noapte, cu toate că adormim la loc, dimineaţa ne trezim cu mintea deja alertă, activată, cu toate planurile pentru ziua ce urmează deja în cap. Un alt indicator este că dimineaţa ne trezim obosiţi. N-avem sentimentul că somnul a fost odihnitor“, explică psihoterapeutul cognitiv-comportamental Bogdana Bursuc, de la Mind Institute din Capitală.

Insomnie şi nu prea

Semisomnia a fost numită „sora mai mică a insomniei“ de către cel care a definit această tulburare de somn, medicul expert în somnologie Neil Stanley, din Marea Britanie.

A fi insomniac înseamnă a nu dormi nopţi întregi timp de mai multe săptămâni la rând şi, deci, o agonie care duce la productivitate redusă la minimum, dar şi un sistem imunitar scăzut, o predispoziţie crescută considerabil la o sumedenie de boli, dintre care cele mai importante sunt depresia, hipertensiunea arterială şi bolile cardiovasculare care pot culmina cu un infarct sau cu un accident vascular cerebral.

Semisomnia nu este la fel de distructivă, dar este departe de a fi inofensivă, avertizează specialiştii. „Chiar şi privările moderate de somn ne afectează performanţa la serviciu şi capacitatea de a ne menţine alerţi pe parcursul zilei. Ba, mai mult, orice pierdere de somn ne dă peste cap metabolismul şi, dacă se repetă mai multe nopţi la rând, ne afectează chiar la nivel genetic“, subliniază medicul Neil Stanley.

Am ajuns să nu mai beau deloc cola după ora 14.00, nu mă ating de ceai negru sau verde sau orice ar putea să-mi zgândăre neuronii, spune Raluca Iftode, web designer.

Tehnologia face somnul efervescent

Odihna semisomniacului este efervescentă, agitată, „zgomotoasă“, plină de informaţii, fiindcă mintea rămâne la un nivel crescut de activitate, în loc să se relaxeze, au constatat specialiştii care au studiat tulburarea de somn.

„În mod normal, în timpul somnului, creierul procesează informaţiile pe care le-a acumulat pe parcursul zilei. Dar partea creierului care se ocupă cu acest lucru este relativ mică şi nu poate face faţă volumului mare de informaţii asimilate prin conectarea constantă la tehnologiile moderne şi la internet“, lămureşte problema Nerina Ramlakhan, specialist în somnologie la spitalul Capio Nightingale din Londra.

De vină pentru instalarea tulburării de somn este, până la urmă, nu neapărat jobul pe care cu toţii am prefera să-l incriminăm, ci mai noul obicei de a sta permanent legaţi de telefon, tabletă, laptop şi alte device-uri. Tocmai acele mici şi aparent nevinovate gesturi prin care ne „deconectăm“ de la problemele de serviciu sau de la orice altă activitate, fie ea desfăşurată în public sau în intimitate, de fiecare dată când sună alerta de la e-mail, Yahoo! Messenger, Facebook Messenger, WhatsApp şi altele.

Creierul rămâne hiperactiv

„Oricât de stresantă a fost ziua ta la serviciu, creierul are capacitatea de a depăşi dificultăţile pe parcursul nopţii, iar tu să te trezeşti a doua zi ca nou. Aceasta cu condiţia ca mintea să se poată relaxa. Dar modurile în care obişnuim să ne relaxăm în ziua de astăzi, pe Tweeter în timp ce ne uităm la televizor, verificând ce mai face lumea pe Facebook, făcând cumpărături online, ei bine, toate acestea menţin creierul într-o permanentă stare de hiperexcitabilitate, de alertă, inclusiv când te aşezi în pat“, precizează un cercetător american, Jean Gomes,  directorul proiectului Energia (The Energy Project), o firmă de consultanţă cu privire la eficientizarea muncii. Echipa lui Gomes a studiat cinci ani obiceiurile şi manifestările a 30.000 de persoane din SUA încadrate de somnologi în categoria semisomniacilor.

Fiecare zi petrecută astfel este ca un cerc vicios, iar manifestările severe încep să apară atunci când acest stil modern de viaţă este dublat de stresul de la serviciu. Atunci, semisomniacul se chinuieşte chiar şi două ore să adoarmă şi, în plus, se trezeşte aproximativ 30 de minute în fiecare noapte fiindcă mintea pare să fugă încontinuu.

„Toate potecile noastre de pe creier pot fi dinamizate, antrenate să gândească, dar în condiţiile în care avem preocupări foarte intense de-a lungul unei zile sau de-a lungul unei perioade, îmi imaginez că e greu să-ţi întrerupi mintea la comandă. Această inerţie îşi spune cuvântul şi ne va fi foarte dificil să adormim la comandă sau să ne menţinem somnul lin pe tot parcursul nopţii“, completează psihologul clinician Paul Moroşanu, din Bucureşti.

„Ne forţăm genele“

Obiceiurile proaste legate de somn, cum ar fi mersul la culcare după 12.00 noaptea, trezitul de fiecare dată când primim un semnal din partea computerului sau al telefonului mobil cum că a făcut cineva ceva pe Facebook, toate acestea ne afectează profund, până la nivelul genelor, avertizează specialiştii. „Astăzi nu mai respectăm natura, de exemplu, nu respectăm ciclul circadian noapte-zi. Mâncăm noaptea şi forţăm nişte gene să funcţioneze, când ele natural ar trebui să se relaxeze. Genele respective vor acumula o substanţă nocivă. Un alt exemplu este în cazul copiilor. Dacă adorm înainte de ora 12.00 noaptea, atunci hormonul de creştere îşi face treaba şi copiii cresc normal în înălţime, şi nu în lăţime, cum se întâmplă dacă ei se aşază în pat după miezul nopţii“, explică prof. dr. Natalia Cucu, specialistă în epigenetică, de la Facultatea de Biologie a Universităţii Bucureşti.

Cum lupţi cu problemele de somn

Ramona Iftode (foto) propune, pe blogul ei, mai multe soluţii pentru nopţi de somn odihnitor, din propria experienţă. Toate trucurile ei au fost girate de medicul Oana Deleanu, preşedintele Societăţii Române de Somnologie.

1. Mai puţină cafeină

„Am ajuns să nu mai beau deloc cola după ora 14.00, nu mă ating de ceai negru/verde sau orice ar putea să-mi zgândăre neuronii.“

2. Program de somn

„Imediat ce m-am văzut stăpână pe timpul meu, am început programul de nebunie: culcat la 4.00 dimineaţa, trezit la prânz. Normal că, odată ce am început cu un asemenea stil idiot de viaţă, dacă încercam să adorm la ora 11.00, tot la 4.00 adormeam. Încă de anul trecut mi-am impus un program mai de bun-simţ. Acum adorm pe la 11.00-12.00 şi mă trezesc pe la 9.00, ceea ce este un pas uriaş.“

3. Dacă dormi, dormi

„Am încercat uneori să mă «plictisesc» cu ceva la televizor sau cu o carte, când nu puteam să adorm. La mine cel puţin nu prea merge tactica asta, pentru că aş putea petrece toată noaptea uitându-mă la ceva sau citind, aşa că doar de somn nu-mi va arde. Prefer deci, când e vorba de dormit, să încerc să dorm, fără alte distracţii.“

4. Întuneric şi linişte

„Se pare că, la mine, lumina e mai problematică decât ceva zgomot. Am trecut prin somn prin cutremure sau furtuni, dar, fă puţină lumină şi te alegi cu o listă întreagă de înjurături. Dormitorul ar trebui, deci, să fie în general discret iluminat şi liniştit.“

5. Oboseala fizică e utilă şi ea

„Pe vremurile în care făceam sport, scotea instructorul şi apa din mine, nu doar untul. Aşa că făceam un duş, mâncam şi leşinam instantaneu, că nu pot spune că era somn. Dacă funcţionează şi la voi, obosiţi-vă
oscioarele cum se cuvine şi veţi dormi somn de bebeluş.“

7. Biberonul de seară

„Ştiu că-s ditai omul de 30+ de ani, dar sunt încă destul de «dependentă» de lapte. De multe ori îl beam seara, înainte de culcare şi funcţiona de minune. Drept este că-l beau la orice oră din zi şi uneori chiar de două-trei ori pe zi, deci nu pot vorbi foarte clar despre eficienţa lui. Dar zic unii că ar ajuta.“ 

De ce avem nevoie ca să dormim bine

Pentru ca omul să poată dormi odihnitor, trebuie să fie îndeplinite trei mari condiţii, spun specialiştii: să închidem luminile, inclusiv pe acelea ale dispozitivelor electronice, pentru că numai astfel se produce în cantităţi suficiente hormonul care aduce somnul, melatonina; temperatura corpului scade, aşa că în cameră trebuie să nu fie prea frig, dar nici prea cald; mintea şi corpul se relaxează, aşa că ar fi bine să închidem mobilul tableta şi laptopul, altfel sistemul nervos nu se poate decupla.

Soluţia: visează cu ochii deschişi

Motivul principal pentru care se instalează tulburarea modernă numită semisomnie este că nu-i permitem minţii să-şi ia pauze în care să nu mai acumuleze informaţii, sunt de părere specialiştii. De aceea, primul lucru pe care trebuie să-l faci dacă te-ai regăsit în descrierea acestei probleme de somn este să iei pauze reale de la orice tip de tehnologie de mai multe ori pe zi.

„Fă pauze scurte la fiecare 90 de minute pe parcursul zilei în care să nu faci nimic legat de lectură, de internet sau de serviciu. Pur şi simplu, priveşte în gol pe fereastră sau vorbeşte cu prietenii ori colegii. În viaţa reală, nu în cea digitală! De asemenea, bea multă apă, fiindcă astfel te vei forţa să te ridici de pe scaun“, recomandă medicul Nerina Ramlakhan. De
altfel, specialiştii spun că, pentru consolidarea în memoria de lungă durată a informaţiilor acumulate pe parcursul zilei, sunt eficiente episoadele în care ne lăsăm mintea să zboare.

„Studii recente de rezonanţă magnetică funcţională au identificat o asemănare mare între procesele cognitive care stau la baza «viselor cu ochii deschişi», deci în timpul treziei, şi cele din timpul somnului paradoxal cu vise. Amândouă sunt favorabile formării şi consolidării memoriei pe termen lung“, explică ştiinţa visatului cu ochii deschişi medicul Radu Braga, cercetător în neuroştiinţe, din cadrul Centrului de Excelenţă în Neuroştiinţe de la Universitatea de Medicină „Carol Davila“, din Bucureşti.

Acest articol a fost publicat în „Weekend Adevărul“.