Ce să faci înainte de culcare dacă ai probleme cu somnul
0
Insomnia nu este o problemă modernă. Cu toate acestea, viaţa modernă a făcut ca problemele de somn să fie tot mai frecvente. Principalele cauze sunt munca peste program, lucrul la laptop în pat şi privitul la televizor până târziu în noapte. Iată ce spun specialiştii că ar trebui să facem, pas cu pas, ca să adormim mai uşor.
În timpul zilei
Activitatea fizică în timpul oricând în timpul zilei este extrem de importantă pentru a ne ajuta să adormim mai uşor seara. Profesorul doctor Chris Kline, care studiază efectele exerciţiilor fizice asupra somnului la Universitatea Pittsburgh, spune că este suficient să facem mişcare 30 de minute de trei ori pe săptămână pentru a reduce problemele de somn la femei. De altfel, orice tip de exerciţii fizice, dar în special cele cu greutăţi, activează metabolismul, reglează temperatura corpului, ceea ce ne ajută să dormim mai bine, şi acţionează şi asupra psihicului, reducând stările de deprimare şi de anxietate.
În mod surprinzător, şi dacă faci mişcare seara devreme (în jurul orei 19.00-20.00) vei putea să adormi mai uşor, spune profesorul Kline, citat de Health.com. Dar trebuie să testezi mai întâi care oră este cea mai potrivită pentru tine, fiindcă, în general, dacă facem exerciţii fizice seara, la ore prea târzii, activarea metabolismului va însemna că adormim şi mai greu.
Cu două ore înainte de culcare
Stinge becul, aprinde o veioză. Lumina din încăperea în care îţi petreci orele de dinaintea somnului este foarte importantă. În mod normal, lumina trebuie să scadă treptat în intensitate, aşa cum se întâmplă afară, când crepusculul îi spune corpului că ora de somn se apropie. Gândeşte-te cum te ia somnul atunci când mergi cu maşina la amurg şi când nu există alte lumini decât cea naturală. Ei bine, aşa trebuie să se întâmple şi în casă, înainte de culcare.
Contează foarte mult tipul becurilor pe care le foloseşti la veioză. „Lumina albă, rece, ca aceea pe care o emit lămpile fluorescente, are o componentă albastră importantă, care afectează capacitatea organismului de a intra în starea de somnolenţă specifică serii“, explică profesorul Michael Terman, expert în influenţa luminii asupta ritmului biologic, din cadrul Universităţii Columbia. Lumina albastră (mai mult decât orice altă culoare din spectrul luminos) suprimă eliberarea în corp a melatoninei, hormonul care aduce somnul.
Potrivit specialistului, pe ambalajul becurilor trebuie să scrie „lumină caldă“ sau „de intensitate redusă“ şi să aibă o temperatură de culoare de 3.000 de kelvini sau mai puţin.
Cu o oră înainte de culcare
Dacă nu te poţi lipsi de programul preferat la televizor sau de ritualul verificării e-mailului şi Facebook-ului înainte de culcare, măcar redu luminozitatea ecranului cu o oră înainte de culcare. Specialiştii atrag atenţia că monitoarele de acest tip emit mai multă lumină albastră decât un bec obişnuit şi, de aceea, creierul nu poate intra în starea de odihnă de care are nevoie.
De asemenea, poţi instala un program gratuit pe laptop, dacă îl ţii lângă pat, numit f.lux, care scade automat intensitatea luminii albastre pe timpul nopţii.
Cu o jumătate de oră înainte de culcare
Închide televizorul şi treci la o activitate mai relaxantă, cum este lectura la lumina lămpii. Alege, totuşi, o revistă sau o carte care să nu conţină prea mult suspans, ca să te ţină treaz. (De exemplu, alege „Bătrânul şi marea“, nu „Jocurile foamei“ înainte de culcare.)
Foarte important este să nu ai activităţi legate de serviciu sau de şcoală înainte de culcare, fiindcă acestea sunt mult prea stresante.
Se încarcă comentariile...
