Spune-mi ce mănânci ca să-ţi spun cum vei face faţă examenelor. Dieta care pune umărul la succesul şcolar
0
Există o strânsă legătură între randamentul cerebral şi calitatea alimentelor din dieta noastră zilnică, în special în perioadele în care organismul este supus unui stres psihic suplimentar. Astfel de perioade sunt, de obicei, cele cu teze, admiterea la facultate şi sesiunile de examene
Examenele sunt în toi: studenţii sunt în plină sesiune, absolvenţii de liceu au luat startul Bacalaureatului, iar elevii de clasa a VIII-a se pregătesc de Evaluarea Naţională. Prin urmare, emoţiile, stresul, oboseala, nervii sunt la cote ridicate, ca să nu mai punem la socoteală nopţile pierdute cu învăţatul. În aceste perioade, randamentul intelectual, menţinerea puterii de concentrare şi de memorare pe termen lung nu se pot face cu cafea, băuturi energizante şi alimentaţie haotică, aşa cum procedează cei mai mulţi tineri prinşi în vârtejul examenelor, atrag atenţia medicii nutriţionişti. Este doar reţeta perfectă pentru dezastru.
„Alimentaţia corespunzătoare şi somnul suficient sunt cei mai importanţi factori care favorizează acumularea de energie necesară procesului de învăţare. Tensiunea nervoasă se amplifică atunci când se lucrează după doar trei ore de somn, când alimentele pline de zahăr, grăsime şi sare sunt principala sursă de alimentaţie“, avertizează Lygia Alexandrescu, nutriţionist, preşedintele Societăţii Române de Educaţie Nutriţională.
Ficatul şi pancreasul sunt organele care suportă cel mai mult stres în această perioadă, spune, la rândul ei, dr. Anca Pantea Stoian, medic primar de igiena alimentaţiei şi medic specialist de diabet, nutriţie şi boli metabolice, asistent universitar Universitatea de Medicină şi Farmacie „Carol Davila“ din Bucureşti. Bine ar fi ca tinerii care se pregătesc pentru examene să nu mizeze pe „îngrăşarea porcului în ajun“, nici la învăţat şi nici în ceea ce priveşte administrarea suplimentelor pentru stimulare cerebrală. Orice cură cu vitamine şi minerale, inclusiv cu lecitină trebuie începută cu circa o lună sau două înaintea perioadelor solicitante, adaugă universitarul.
Succesul începe cu o cameră bine aerisită
Primul lucru pe care trebuie să-l avem în vedere este că acolo unde învăţăm e nevoie de o cameră aerisită. „Creierul are nevoie de mult oxigen pentru a funcţiona optim. De altfel, 20% din oxigenul respirat este absorbit la nivelul acestui organ. În afară de oxigen, mai are nevoie de glucoză, fier şi de acizi graşi Omega 3, printre altele. Dacă nu ne hrănim cum trebuie, procesul de învăţare este mai greu, iar capacitatea de concentrare şi atenţia sunt afectate“, argumentează dr. Anca Pantea Stoian.
Glucoza este principalul combustibil al creierului, care utilizează 40%-45% din întreaga cantitate de zahăr existentă în organism. În condiţii de stres intelectual, creşte necesarul de glucoză, de aceea este indicat să luăm cu noi la examene câte o bomboană.
Cum glucoza înseamnă zahăr, este important cum alegem acest dulce. Avem nevoie atât de carbohidraţi cu acţiune rapidă, care eliberează glucoza într-un timp scurt, cât şi de carbohidraţi cu acţiune lentă. Cu alte cuvinte, avem nevoie atât de fructe în alimentaţie, cât şi de pâine, paste sau cereale integrale. „Un mic dejun ideal în această perioadă este compus din lapte cu cereale şi fructe pentru că asigură un nivel constant de glucoză în sânge“, detaliază dr. Anca Pantea Stoian. E bine să ocolim alimentele procesate, deoarece acestea conţin zahăr care se descarcă rapid, se consumă, iar după o oră avem nevoie de o nouă doză.
Omega 3 şi lecitina, prietenii memoriei
O dietă bogată în acizi graşi Omega 3 îmbunătăţeşte funcţiile creierului, prin menţinerea vaselor de sânge de la nivel cerebral libere şi neobturate şi la o funcţionare corespunzătoare a celulei nervoase. „Şi acest lucru se poate realiza foarte simplu consumând peşte de două-trei ori pe săptămână“, spune Lygia Alexandrescu. Bineînţeles, efectele benefice ale unei diete bogate în acizi graşi Omega 3 nu se vor vedea de azi pe mâine, e nevoie să devină un stil de viaţă.
Acizii graşi Omega 3, dar şi lecitina îmbunătăţesc funcţia cognitivă, întrucât intră în componenţa fosfolipidelor, supranumite şi prietenele memoriei, acele grăsimi inteligente care ajută la producerea mielinei. Această mielină alcătuieşte teaca din jurul neuronilor şi ajută la transmiterea impulsului nervos. „Nu este nevoie să suplimentăm aportul de Omega 3 sau de lecitină pentru a susţine funcţia nervoasă dacă avem o alimentaţie bogată în ton, fructe de mare, ulei de floarea-soarelui sau de măsline, arahide, nuci sau alune“, adaugă dr. Anca Pantea Stoian.
Prânzul ideal: peşte la cuptor cu broccoli
Vitaminele din grupul B sunt la rândul lor importante, întrucât trec direct în metabolismul chimic al creierului. Vitamina B7 – colina – este o componentă de bază a lecitinei, pe care o putem lua din lapte, gălbenuş de ou, unt, cereale, orz, ovăz, sfeclă roşie, soia şi din varză. Alte surse de colină sunt nucile, drojdia de bere şi seminţele neprăjite. Alcoolul şi cafeaua distrug colina, conducând la oboseală nejustificată, irascibilitate, deteriorarea memoriei şi depresie.
Proteinele sunt, la rândul lor, importante, pentru că induc o stare de saţietate pe termen lung şi, deci, nu ne vom mai simţi înfometaţi din două în două ore. Carnea în general şi tofu, orezul, seminţele, spanacul, broccoli conţin, pe lângă proteine, şi vitamine şi minerale. „Un prânz compus din peşte la cuptor cu broccoli sau spanac este unul săţios şi bogat în nutrienţi. O altă variantă de meniu este compusă din două ouă ochiuri româneşti cu spanac alături“, ne sfătuieşte dr. Anca Pantea Stoian.
O cină cu efecte pozitive, care poate fi consumată înainte de examen, trebuie să conţină legume verzi, proaspete, gătite la abur, carne de curcan, peşte alb şi brânză proaspătă. Efecte calmante au şi salata, ridichea roşie, ceapa şi usturoiul, ultimele două fiind cunoscut pentru proprietăţile lor sedative. „Desertul şi dulciurile trebuie înlocuite cu un fruct proaspăt, care poate avea o acţiune pozitivă antistres. Un pahar cu lapte de capră cald înainte de culcare poate scădea aciditatea gastrică şi poate favoriza un somn profund. Acelaşi efect poate fi obţinut şi în urma consumului unui ceai de plante cu acţiune calmantă“, adaugă Lygia Alexandrescu.
Suplimentele, doar cu recomandare
Alte alimente care stimulează activitatea cerebrală sunt: avocado, bananele, pepenele galben, ouăle, seminţele de in, germenii de grâu, portocalele, soia şi chefirul, precum şi legumele cu frunze verzi.
Suplimentele alimentare trebuie să fie luate doar la indicaţia medicului. „Dacă este vorba de o perioadă de examene întinsă pe una-două luni, atunci sunt necesare şi suplimente alimentare sub formă de comprimate“, explică dr. Anca Pantea Stoian. În opinia medicului, „nutrienţii inteligenţi“ sunt: vitaminele din complexul B, vitamina C, vitamina D, magneziul şi zincul.
Aportul insuficient de apă provoacă migrene
Deshidratarea aduce cu sine probleme de atenţie şi de memorie, migrene şi o stare de somnolenţă. De aceea, este esenţial, mai ales în perioadele de stres psihic, să ne asigurăm că bem destulă apă. Recomandările generale pentru aport potrivit de apă plată sau minerală sunt să se bea, în medie, 1,5-2 litri pe zi, însă calculul corect este de 0,3 litri pe kilogram corp.
„În perioada examenelor se consumă şi multă cafeină, principalul element din compoziţia bobului de cafea, care stimulează sistemul nervos, creşte activitatea intelectuală, reduce temporar starea de oboseală şi favorizează digestia, stimulând activitatea aparatului excretor“, spune Lygia Alexandrescu. Cafeaua este recomandată pentru conţinutul de antioxidanţi şi de cafeină, dar să nu se depăşească două ceşti pe zi. „Dacă se ajunge la cinci-şase ceşti pe zi, apar efectele secundare, care pot fi de la halucinaţii auditive, până la creşterea tensiunii arteriale şi a frecvenţei bătăilor inimii, adică tahicardie. Nu te mai poţi concentra, eşti iritat, agitat, plus că este afectat ficatul, mai ales în cazul combinării cafeinei în exces cu analgezice“, adaugă medicul Anca Pantea Stoian.
Substanţele al căror consum trebuie redus cât mai mult sau chiar eliminat, pentru o bună funcţionare a creierului, sunt: alcoolul, aditivii alimentari artificiali, îndulcitorii artificiali, extractele de cola, grăsimile hidrogenate şi nicotina. „Fiecare are mecanisme de acţiune diferite: alcoolul distruge efectiv celula nervoasă, nicotina cauzează constricţia capilarelor şi limitează fluxul sangvin la nivel cerebral, grăsimile hidrogenate cauzează, în timp, creşteri ale nivelului de colesterol nociv, aditivii artificiali au efecte negative, în special asupra dezvoltării copiilor, zahărul rafinat şi carbohidraţii simpli dezechilibrează organismul la nivel metabolic“, detaliază dr. Alexandrescu.
Energizantele fac rău în orice situaţie
Băuturile energizante, atât de populare printre tineri, ar trebui ocolite dacă nu definitiv, măcar pe perioada examenelor. „Nu aduc niciun beneficiu, dimpotrivă. Sunt 99,99% artificiale şi comportă riscuri mari pentru consumatori. Nu le recomand deloc“, subliniază dr. Anca Pantea Stoian. Chiar şi vitaminele din grupul B adăugate în aceste băuturi sunt în cantitate mult prea mare faţă de necesarul organismului, iar acest lucru poate duce la intoxicaţii. „De exemplu, necesarul zilnic de vitamină B3 este de 13-15 miligrame pe zi, iar în unele băuturi de acest tip, conţinutul de B3 este şi de trei ori mai mare. Se ajunge la supradozare, organismul nu face faţă, iar vitamina rămâne în exces“, completează medicul.
Băuturile energizante pot fi înlocuite cu o pastilă de vitamina C efervescentă sau cu o cană de ceai verde, mai spune specialista. Reacţiile adverse pe care le aduce consumul de băuturi energizante includ: creşterea tensiunii arteriale, suprasolicitarea glandelor suprarenale – din pricina concentraţiei de cafeină care le obligă să producă mai mulţi hormoni ai stresului, încetinirea proceselor mentale, pierderi de memorie şi, pe termen lung, creştere în greutate.
Trucuri contra insomniei
Lipsa somnului tinde să devină cronică în timpul examenelor. Este însă riscant să pierdem nopţile. O soluţie de compromis poate fi ajustarea programului în funcţie de propriul bioritm. „Sunt persoane care învaţă mai bine noaptea. Sfatul meu pentru acestea este să doarmă de la ora 22.00 la 1.00 sau 2.00 dimineaţa, pentru că în acest interval somnul este cel mai odihnitor, iar de la 2.00 să înveţe până când pot, după-amiaza, când mai este nevoie de încă o repriză de somn, astfel încât în 24 de ore să fie cuprinse 7-8 ore de somn, în total“, explică dr. Anca Pantea Stoian.
În mod normal, însă, orele de odihnă ar trebui să ocupe intervalul 22.00-6.00. „Nu se poate învăţa non-stop. La două ore de învăţat, trebuie să facem o pauză de 15 minute“.
Se încarcă comentariile...
