Să nu treacă nicio zi fără micul dejun!

Poţi combina cerealele integrale cu fructe uscate doar dacă nu ai probleme cu greutatea

Prima masă a zilei este esenţială pentru că ne ajută să începem ziua în forţă fizic şi intelectual. Fără a ne face să ne simţim greoi, ea trebuie să ne asigure câte puţin din toate elementele nutritive.

Masa de dimineaţă trebuie să fie compusă din proteine şi din grăsimi (care se pot lua din lactate ori din ouă), precum şi din glucide cu absorbţie lentă (cereale integrale, fructe). Acestora li se adaugă o băutură energizantă precum cafeaua ori ceaiul verde, îndulcite cu puţin zahăr brun sau cu miere. Lichidele se beau cu puţin timp înainte de masă, pentru a nu îngreuna digestia. Tot înainte de micul dejun se consumă şi fructele.

Ţine pofta de mâncare în frâu

Din păcate, aproape un sfert din români nu iau micul dejun. În cel mai bun caz, mănâncă dimineaţa doar o dată pe săptămână. Cei mai mulţi dintre cei care sar peste micul dejun sunt tineri cu vârste cuprinse între 19 şi 24 de ani, care preferă alimentaţia de tip fast-food, dar şi produsele de patiserie, arată un studiu Omnibus din 2010. Acest obicei este unul dintre motivele care stau în spatele numărului mare al românilor supraponderali. „Statistic, riscul de a deveni obezi creşte cu 450% în cazul celor care nu iau micul dejun", atrage atenţia profesorul doctor Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare din Bucureşti, în cartea sa „Noua ordine alimentară - Şi noi ce mai mâncăm".

Furnizează energie creierului

Prima masă a zilei influenţează şi randamentul intelectual, prin urmare lipsa ei din alimentaţia zilnică are consecinţe şi din acest punct de
vedere.

În cazul copiilor, micul dejun regulat poate avea un rol hotărâtor pentru dezvoltarea lor intelectuală, spun specialiştii.  „Ce se consumă la micul dejun de către un copil poate influenţa dezvoltarea creierului sau a materiei cenuşii", susţine Corina Zugravu, specialist în igiena alimentaţiei şi în nutriţie.

Maximum 30 de grame de cereale

Micul dejun ar trebui să compenseze consumul organismului din timpul nopţii şi să asigure energie pentru prima parte a zilei. De aceea, ideali pentru masa de dimineaţă sunt carbohidraţii cu absorbţie lentă. Aceştia asigură menţinerea nivelului glicemiei în limite normale pe parcusrul zilei. În plus, un mic dejun bogat în carbohidraţi cu absorbţie lentă induce o senzaţie de saţietate de lungă durată şi amână pofta de dulciuri. Carbohidraţii „buni" se găsesc în produsele din cereale integrale. „Acestea aduc organismului cantităţi importante de tiamină, riboflavină, niacină, folaţi, calciu, fosfor, magneziu, fier, zinc, potasiu şi de vitamina A", explică nutriţionistul Corina Zugravu.

 Potrivit specialistului, un mic dejun care conţine cereale „le potenţează şcolarilor atenţia, memoria de lucru şi memoria secundară episodică". Atenţie! Asocierea cerealelor integrale cu lapte ori cu diverse fructe uscate, bogate în calorii, poate  fi o alegere pentru o persoană normoponderală, dar nu şi pentru cei care au probleme cu greutatea. „De regulă, este indicat un consum de cel  mult 30 de grame de cereale la micul dejun", precizează Adrian Copcea, medic specialist în diabet, boli metabolice şi nutriţie la clinica Asteco din Cluj-Napoca.

Ouăle, combinaţia ideală de proteine şi de grăsimi

Pe lângă cereale, se mai poate consuma un ou, fiert sau sub formă de omletă. „Proteinele complete şi grăsimile saturate şi nesaturate aflate într-o proporţie ideală în gălbenuşul de ou asigură o bună saţietate pentru prima parte a zilei", spune nutriţionistul Adrian Copcea. Brânzeturile şi lactatele sunt şi ele de preferat pentru masa de dimineaţă, fiind o sursă excelentă de grăsimi „bune". „Brânzeturile se pot asocia cu legume proaspete: roşii, ardei, castraveţi",  mai spune Adrian Copcea.

În locul cerealelor de pus în lapte se pot mânca trei felii de pâine din făină integrală (maximum 70 de grame). Fructele proaspete pot fi consumate ca atare, înainte cu aproximativ o jumătate de oră de micul dejun.

Paradox: desertul care slăbeşte

Un studiu recent efectuat de cercetătorii israelieni de la Universitatea din Tel Aviv susţine că o prăjitură la micul dejun nu doar că este permisă, dar favorizează şi pierderea în greutate. În cadrul experimentului coordonat de omul de ştiinţă Daniela Jakubowich, voluntarii obezi au consumat la masa de dimineaţă alimente bogate în proteine şi în carbohidraţi, inclusiv câte un desert.

În felul acesta, participanţii nu s-au mai abătut de la diete şi au pierdut în greutate mai repede decât cei care au consumat la micul dejun alimente sărace în carbohidraţi şi în calorii. Explicaţia expertului Daniela Jakubowich este că meniul compus din carbohidraţi şi din proteine ne poate asigura senzaţia de saţietate pentru mai mult timp. Iar caloriile acumulate la micul dejun se ard pe tot parcursul zilei. Mai mult, dacă ne permitem dimineaţa o prăjitură, nu vom mai cădea pradă ispitelor dulci atunci când ţinem dietă.