E posibil să slăbim doar din grăsime şi să păstrăm masa musculară? Program pentru abdomen sculptat şi picioare de balerină

E posibil să slăbim doar din grăsime? Ca să slăbim şi să ne tonifiem, în acelaşi timp, este neapărat necesar să îmbinăm dieta cu exerciţiile fizice. Aproximativ 40 de minute pe zi sunt suficiente ca să observăm rezultatele după doar o lună. Şi nici măcar nu e nevoie să mergem la sală sau să ne cumpărăm aparate scumpe, putem face antrenamente extrem de eficiente şi acasă.

Dr. Ioana Iordache, medic specialist în recuperare medicală, ne-a dezvăluit trucurile care ne ajută să obţinem un corp suplu şi tonifiat, în interviul de mai jos.

 Dr. Ioana Iordache, medic specialist în recuperare medicală, recomandă o dietă echilibrată şi activitate fizică susţinută (cel puţin 40 de minute cardio sau 10.000 de paşi pe zi).

Smartliving: E posibil să slăbim doar din grăsime fără să pierdem din masa musculară?

Dr. Ioana Iordache: Masa de grăsime din corp este procentuală şi se regăseşte la un bărbat atletic în jur de 12-17%, iar la o femeie atletică în jur de 17-24%. Un bărbat mediu sănătos are 24% grăsime, iar o femeie  < 30%. Cantitatea ţesutului adipos creşte odată cu procesul de îmbătrânire.

Depunerea ţesutului adipos este predominant genetică, nu putem alege unde să se depoziteze sau nu, iar scăderea ei se face gradat, global, nu doar într-o anumită zonă.

Arderea grăsimii se realizează şi în funcţie de metabolismul bazal al fiecăruia. Bărbaţii au un metabolism mai accelerat.

Succint, evident că mişcarea este răspunsul la această întrebare. Scăderea în greutate se face prin deficit caloric, o dietă echilibrată şi activitate fizică susţinută (minim 40 de minute cardio sau 10.000 de paşi pe zi).

În general, nu se poate slăbi doar din grăsime, doar putem compensa printr-o scădere mai accelerată cu sport mai intens şi cu o creştere a masei musculare.

Smartliving.ro: Este adevărat că atunci când slăbim, primele 3-4 kilograme pe care le dăm jos sunt din masa musculară, nu din grăsime?

Dr. Ioana Iordache: În prima fază se pierde o parte din apă, dar şi din celelalte compartimente, grăsime şi muşchi, în general la 3 kg de grăsime pierdem 1 kg de muşchi şi apă.

Depinde foarte mult de tipul de dietă pe care îl ţii şi de faptul dacă ţii dietă asociată cu activitate fizică.

Dacă se ţine o dietă fără sport, da, se pierde foarte mult din masa musculară.

Soluţia: o dietă echilibrată, deficit caloric, sănătos, treptat, fără să forţăm organismul şi pentru a ne păstra tonusul muscular este neapărată nevoie de activitate fizică. De asemenea şi elasticitatea pielii şi aspectul vizual final depinde de aceasta, fără mişcare şi o hidratare corespunzătoare, pe lângă dietă, pielea va avea un aspect îmbătrânit şi lăsat.

Smartliving.ro: Care e proporţia ideală, în ceea ce priveşte cantitatea de muşchi versus grăsime?

Dr. Ioana Iordache: Procentul de masă grasă, în mod normal la un bărbat este de 17-26%, iar la o femeie 22-31%, acest procent creşte odată cu vârsta.

Apa – în jur de 57%

Musculatura: 38-54% la bărbat şi 28-39% la femei, în funcţie de vârstă şi de activitatea fizică.

Smartliving: Am înţeles că exerciţiile sunt de bază, dar ce alimente ne ajută să ne creştem masa musculară?

Dr. Ioana Iordache: Se ştie că pentru a ne creşte musculatura este necesar un aport zilnic de proteine de calitate, în special carne roşie, albă şi peşte alb, oleaginoase crude (migdale, nuci, caju), leguminoase, albuş de ou.

De asemenea, este necesar să consumăm şi carbohidraţi – fructe şi legume proaspete în prima parte a zilei.

Grăsimi sănătoase în cantitate mică: uleiuri vegetale în salate, gălbenuş de ou, avocado, seminţe de susan, in.

Smartliving.ro: De câtă mişcare avem nevoie ca să ne sculptăm abdomenul sau să avem ”picioare de balerină”?

Dr. Ioana Iordache: Pentru ca liniile musculare să fie vizibile, în primul rând, procentul de grăsime din corp trebuie să fie în jur de 16-19% la femei şi de 10-14% la bărbaţi.

Depinde foarte mult de procentul de grăsime pe care îl aveţi în corp pentru a estima în cât timp se va vedea abdomenul sculptat.

În medie, la o persoana normală, în 30 de zile se pot vedea aceste rezultate cu dietă şi cu minimum 40 minute de mişcare zilnică.

Continuarea articolului, aici