Colesterol mărit? Aşa îl poţi scădea!

Ai colesterolul mărit şi trebuie să urmezi un regim alimentar? Asta nu înseamnă că de acum înainte nu vei putea mânca la fel de bine. Te poţi bucura de ceea ce îţi place, cu condiţia să respecţi câteva reguli simple.

Ce este colesterolul?

Colesterolul intră în compoziţia membranelor celulare şi este necesar în sinteza hormonilor. Ficatul produce tot colesterolul de care organismul are nevoie în mod normal, dar acesta se acumulează în organism în cazul unei alimentaţii prea bogate în grăsimi de origine animală. Deşi este vital pentru organism, în cantităţi mari, colesterolul este dăunătoar pentru că se depune pe vasele de sânge şi poate provoaca afecţiuni cardiovasculare.

Nivelul crescut al colesterolului are cauze genetice, însă persoanele care suferă de obezitate şi diabet sunt şi ele predispuse la valori mai mari ale acestuia. Pe lângă predispoziţia genetică, s-a constatat că, printre cauzele creşterii colesterolului, se numără şi fumatul, consumul excesiv de cafea, stresul, unele medicamente, zahărul rafinat şi aditivii alimentari.

Alege grăsimile bune

Pentru a scădea colesterolul, nu este important doar să reduci cantitatea de grăsimi consumate, ci trebuie să eviţi pe cât posibil grăsimile saturate şi hidrogenate. Acestea se găsesc mai ales în produsele de origine animală şi în preparatele industriale. În schimb, grăsimile nesaturate protejează arterele, scad colesterolul „rău” (LDL) şi fluidizează sângele.

Aceste grăsimi se găsesc în special în uleiuri vegetale, fructe oleaginoase şi peşte gras. Înlocuieşte carnea de porc cu carnea de peşte, care conţine de două ori mai puţin colesterol. Peştele are un conţinut bogat de acizi graşi nesaturaţi omega 3, esenţiali pentru organism, dar pe care acesta nu-i poate sintetiza.


Legumele protejează inima

Legumele conţin antioxidanţi (vitaminele C, E şi A), care protejează sistemul cardiovascular, şi fibre, care încetinesc absorbţia colesterolului. De aceea, este important să consumi legume la fiecare dintre mesele principale.

Printre alimentele care ajută la menţinerea colesterolului în limite normale se numără  morcovii, conopida, orzul, tărâţele de porumb şi ovăz, usturoiul, ceapa, untura de peşte, ghimbirul, lintea, fasolea verde, soia şi iaurtul.

Adoptă obiceiuri sănătoase

Pentru efecte benefice de lungă durată asupra sănătăţii, un regim nu este suficient, ci trebuie să-ţi schimbi stilul de viaţă:

Găteşte cât mai lejer şi evită prăjirea alimentelor.

Alege carnea slabă şi înlocuieşte lactatele grase cu cele semidegresate sau degresate.

Fă sport sau încearcă să mergi mai mult pe jos, urcă scările şi foloseşte, pe cât posibil, bicicleta pentru a te deplasa. 

Renunţă la fumat şi evită consumul de alcool.

Bea cel puţin 1,5 litri de apă zilnic, pentru a elimina toxinele.

Redu colesterolul prin alimentaţie

În primul rând, pentru a reduce colesterolul, trebuie să-ţi schimbi obiceiurile alimentare. Cum regimurile dure nu sunt indicate şi nici nu pot fi urmate o perioadă lungă de timp, optează pentru o alimentaţie anticolesterol echilibrată. Nutriţioniştii spun că acest tip de dietă îţi va permite să reduci colesterolul cu 10-15%.

Ai grijă cum mănânci

Trei mese pe zi sunt absolut obligatorii.

Dintr-un mic dejun consistent nu trebuie să lipsească sucul de fructe, laptele sau brânza, cerealele sau pâinea.

Nu îţi face obişnuinţa de a sări peste mese, pentru că îţi dai peste cap metabolismul.

Ia o cină lejeră, caloriile se acumulează mai uşor seara.

Specialistul nostru

Legumele şi fructele sunt alimente care nu cresc nivelul colesterolului. În ceea ce priveşte acizii graşi omega 3, aceştia influenţează în mod pozitiv colesterolul: cresc cantitatea de colesterol pozitiv (HDL) şi diminuează cantitatea de colesterol negativ (LDL).

 Acizii graşi omega 3 ameliorează fluiditatea sângelui şi diminuează riscul de formare a cheagurilor. Consumând alimente bogate în grăsimi saturate, provocăm creşterea colesterolului negativ, ceea ce duce la obezitate, dereglări metabolice şi risc crescut de accidente cardiovasculare.
Livia Nena
biolog nutriţionistn Bio Nutriliv