Cele mai bune surse vegetale de proteine

Cele mai bune surse vegetale de proteine

Unele alimente înlocuiesc cu succes carnea, fiind esenţiale în perioada postului sau, pentru adulţii vegetarieni, pentru toată viaţa.

Persoanele care decid să ţină post sau să renunţe la carne, la ouă şi la produsele lactate trebuie să îşi ia proteinele din alte surse. Aceasta pentru că funcţionarea normală a corpului este imposibil de conceput fără aceste elemente.

„Proteinele sunt surse de energie, componente ale organismului (masă musculară, sânge, ţesut conjunctiv, piele etc.), şi substanţe cu multiple roluri biologice", ne explică dr. Adrian Copcea, medic specialist în nutriţie, boli metabolice şi diabet la Clinica Asteco din Cluj-Napoca.

Soia

Această leguminoasă are 45% proteine de înaltă calitate. Mai mult, este singura sursă vegetală de proteine complete, din ele rezultând toţi aminoacizii esenţiali pentru organism. De aceea, se spune despre soia că are un scor proteic înalt, de 91-100%. Soia poate înlocui carnea şi în afara postului, pentru că este un aliment săţios, bogat în lecitină şi în minerale.

„Pentru a beneficia de virtuţile acestei plante, este recomandat să o consumăm într-o formă cât mai puţin prelucrată. Sunt indicate în acest sens laptele, făina, germenii de soia şi chiar boabele de soia coapte", recomandă biologul nutriţionist Livia Nena de la centrul Bio Nutriliv din Bucureşti.

Edamame este varianta tânără de soia, sub formă de boabe verzi (se găsesc şi în teci). Şi iaurtul şi brânza tofu în saramură sau în ulei fac parte din meniul sănătos, spre deosebire de şniţelele sau de crenvurştii din soia. Iar dacă vei considera că soia nu excelează la capitolul „savoare", presară mirodenii pentru a corecta acest aspect.

Pont: Tofu şi boabele de soia fierte sau coapte se pot adăuga în salate, iar din granule se pot pregăti ciorbe sau sarmale. Fiind bogată în proteine, soia se combină cel mai bine cu legume cu frunze verzi. Laptele de soia este o variantă ideală pentru persoanele cu intoleranţă la lactoză.

Migdalele

Oleaginoasele, în general, şi migdalele, nucile, seminţele de floarea-soarelui, în particular, sunt surse sănătoase de proteine, cu condiţia să fie consumate crude. Au un scor proteic de 52%, iar dintre aminoacizii esenţiali pe care îi aduc organismului, cele mai mari cantităţi sunt de triptofan. După cum ne explică biologul nutriţionist Livia Nena, acest aminoacid este utilizat de creier împreună cu vitamina B6 şi are efect antidepresiv. 

Sunt o componentă importantă a meniului vegan. Pe lângă proteine, conţin cantităţi importante de grăsimi sănătoase, nesaturate, care protejează vasele de sânge şi ne conferă saţietate.

„15-20 de sâmburi de migdale pe zi reprezintă o cantitate optimă. Atenţie, persoanele cu pietre la rinichi şi cele cu disfuncţii biliare nu trebuie să consume în exces astfel de seminţe!", precizează Livia Nena.

Pont: Pot fi adăugate în salate, consumate sub formă de gustări, între mese, sau pot fi pisate şi din ele se poate extrage chiar lapte.

Fasolea

Din aceeaşi categorie din care face parte şi soia, a leguminoaselor, produse precum fasolea, mazărea, năutul şi lintea sunt surse mai puţin spectaculoase de proteine. Cu toate acestea, preţul accesibil şi gustul le aduc mai frecvent pe mesele noastre.

Mai mult, cu un scor proteic de 70-75%, sunt surse mai importante de aminoacizi esenţiali decât seminţele. Ele sunt bogate în fibre, în apă şi în minerale uşor absorbite în organism, precum calciul, magneziul şi potasiul. O supă de fasole sau de linte conferă saţietate şi hidratează organismul treptat. Fibrele scad absorbţia grăsimilor şi zaharurilor pe care le consumăm la aceeaşi masă.

Pont: „Nu cumpăraţi mâncarea de fasole gata preparată sau la conservă, deoarece conţine aditivi alimentari şi ingrediente care scapă controlului dumneavoastră. Puteţi cumpăra fasole boabe cu apă şi sare la conservă (recomandat la borcan de sticlă), urmând să o preparaţi în continuare", recomandă prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare din Bucureşti.

Orezul integral

Orezul integral este nu doar sursă de fibre, ci şi de proteine. Acelaşi beneficiu îl au şi pâinea integrală şi cerealele pentru micul dejun care conţin grâu, orz şi ovăz integral. Au un scor proteic similar seminţelor şi, consumate împreună la aceeaşi masă, îşi acoperă reciproc lipsurile în materie de aminoacizi esenţiali.

„Pastele din grâu dur sunt veritabile dacă nu se lipesc la fierbere. Cel mai bine este să consumăm pastele fierte al dente, adică între 7 şi 12 minute", recomandă prof. dr. Mencinicopschi.

Pont: Combină orezul integral cu legume gătite al dente sau cu ciuperci.

Hrişca

O surpriză pe lista surselor vegetale bogate în proteine este hrişca. Planta ierboasă folosită mai ales în bucătăria moldovenească este înrudită cu rubarba, cu măcrişul şi cu troscotul. Are mai multe proteine decât cerealele integrale şi poate fi combinată cu acestea, precum şi cu leguminoasele (fasole).

Ca şi cerealele integrale, scade absorbţia grăsimilor saturate şi a zaharurilor din alimente. „Hrişca este un excelent corector al acidităţii organismului, sursă de proteine cu efecte antidepresive remarcabile, de vitamine din grupul B, de săruri minerale şi de rutin, un protector venos", ne spune prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi.

Pont: Hrişca poate înlocui cerealele în meniul persoanelor cu intoleranţă la gluten, fiindcă nu conţine acest complex proteic.

Cele animale au calitate superioară

Organizaţia Mondială a Sănătăţii a adoptat un scor care clasifică proteinele în funcţie de valoarea lor biologică. După cum ne explică medicul nutriţionist Adrian Copcea, proteinele cu scor 1 (100%) au cea mai bună calitate, din ele organismul reuşind să extragă toţi cei opt aminoacizi esenţiali.

 „Proteine «complete» sunt cele care provin din lactate şi din ouă, cu scor de 100%. Proteinele din fasole, linte şi din năut au un scor între 70 şi 75%, iar proteinele din cerealele integrale - 42-59%", ne spune medicul.