Primul semimaraton? „No problem“, simplu ca bună ziua!

Fie că te-ai gândit să alergi 21,097 km pentru că te-ai plictisit de cursele mai scurte, fie că vrei să treci la maraton, şi cursa care se întinde pe jumătate nu ar trebui sărită, întotdeauna primul semimaraton este special, poate părea mai greu decât ar trebui să fie. Fă totul ca la carte şi termină-l fără probleme!

Semimaratonul este o distanţă care poate ridica numeroase probleme, este destul de lungă încât să nu poată fi parcursă cu lejeritate dacă nu eşti antrenat, dar nu aşa de lungă încât să îţi consume foarte mult timp în pregătire (asta în situaţia când vorbim de alergători amatori, aşa cum o vom face în cele ce urmează, profesioniştii consumă mult timp în pregătire indiferent de distanţa pe care o antrenează, fie ea de 100 de metri sau de 100 de kilometri).

Ce e sigur, este faptul că şi semimaratonul are nevoie de mulţi kilometri ”în picioare”. Dacă alegeţi un pseudo-plan de antrenament - de pe canapea la semimaraton în nu-ştiu-câte-săptămâni - trebuie să ţineţi cont de faptul că perioada de 2-4 luni dată ca suficientă pentru a duce o asemenea cursă la bun sfârşit fără probleme nu îi este de ajuns organismului vostru pentru a se obişnui cu efortul, cu stresul ce apare pe asemenea distanţe, doar dacă nu cumva înainte eraţi cel puţin un alergător ocazional. Pentru cei care au această bază, care au trecut prin curse de peste 5-10 km, o creştere a ”kilometrajului”, cel mai indicat sub îndrumarea unui antrenor, este un prim pas în a ”evolua” spre această distanţă. Alegeţi un plan de antrenament care să se ajusteze cu programul pe care îl aveţi, cu nivelul de pregătire deja existent şi care să nu vă ducă foarte rapid la obiectivul dorit pentru că pot apărea accidentările sau pentru că din cauza antrenamentelor tari şi dese poate dispărea dorinţa de a fugi distanţa în concurs. Un plan care trebuie să includă şi odihnă, foarte importantă, şi pe care ar fi bine să-l faceţi dacă este posibil alături de prieteni sau de un grup cu aceleaşi obiective ca ale voastre.

Un lucru indicat ar fi şi să cauţi o cursă care să ofere acel ”extra” care să te ajute să termini semimaratonul în bune condiţii, să-ţi ofere puncte de hidratare, care să aibă la start mulţi oameni care să fie setaţi pe acelaşi obiectiv ca şi tine iar pe parcursul traseului spectatori care să te susţină, care să ofere paceri şi pentru timpi pe care îi pot face şi cei care sunt la început. O cursă cu nu prea multă diferenţă de nivel, prea multe urcări pot ”măcina” psihic şi pe cei mai buni, nu numai pe începători. De exemplu, cea mai mare cursă din România, Semimaratonul Bucureşti, are un traseu cu puţină diferenţă de nivel, este validat de AIMS, are numeroşi susţinători pe traseu, anul trecut având aproape 3.000 de finisheri, timpul limită maxim admis pentru parcurgerea cursei fiind de 3 ore.

Sunt lucruri pe care nu ar trebui să le faci când te-ai decis să alergi un semimaraton? Bineînţeles, dar aceste aspecte de care trebuie să ţii cont nu se aplică la toţi în aceeaşi măsură pentru că organismele reacţionează şi se adaptează diferit.

 Nu ar fi indicat să alergi un semimaraton fără să participi înainte la o cursă mai scurtă, nu pentru că nu ai fi îndeajuns de antrenat, poate te-ai pregătit foarte bine, ci pentru că o cursă mai scurtă te face să te obişnuieşti cu anumite aspecte ale unei întreceri cum ar fi: ce înseamnă să iei apă de la punctele de hidratare, ce înseamnă aglomeraţie la start şi pe traseu, ce presupune să foloseşti geluri pe parcursul cursei, ce înseamnă să urmăreşti un pacer oferit de organizatori etc.

 Nu ar fi indicat să alergi un semimaraton dacă nu eşti foarte sigur că poţi ajunge la final în timpul maxim admis, de obicei 3 ore, doar dacă găseşti semimaratoane care oferă posibilitatea să fie parcurse în mers, deci au acest timp substanţial mărit.

 Nu ar fi indicat să alergi un semimaraton setându-ţi un obiectiv imposibil de atins, un timp ”fabulos” de alergat, ar fi o presiune în plus, iar dacă nu vei reuşi ai putea fi foarte dezamăgit la final.

 Nu ar fi indicat să alergi un semimaraton pornind tare în cursă, o regulă aplicabilă pentru orice distanţă, pentru că oricât de pregătit şi odihnit vei părea pe primii kilometri, oboseala se va instala foarte devreme şi vei avea probleme mari pe ultimii kilometri.

 Nu ar fi indicat să alergi un semimaraton folosind ceva nou în cursă, cum ar fi o pereche de pantofi noi, un gel sau o băutură izotonică pe care nu le-ai încercat în pregătire, ziua cursei nu este o zi pentru experimente.

 Nu ar fi indicat să alergi un semimaraton fără ca, dacă pe parcusul cursei vor apărea perioade când îţi va fi greu, să faci tot posibilul să nu renunţi. Exact aşa cum nu ai renunţat pe parcursul pregătirii, când ai fost prezent la toate alergările, inidiferent de temperatura de afară, dacă a plouat sau dacă a fost frig.

De ce trebuie să ţii cont în timpul pregătirii?

 Să fii conştient că sunt zile în care trebuie să alergi într-un ritm încet, un ritm în care poţi să porţi o conversaţie, un ritm care să ajute la recuperarea de care ai nevoie după zilele în care a trebuit să faci bucăţi sau un tempo mai tare.

 Să fii capabil să treci de plictiseala care de obicei apare în timpul alergărilor lungi, de obicei o alergare alături de prieteni rezolvă simplu acest aspect, indiferent de cât de tare sau nu e pace-ul acesteia.

 Să nu uiţi că, din cauza perioadei pe care o petreci în alergare, pot apărea iritaţiile la frecarea hainelor cu pielea, mai ales la sfârcuri sau în zona inghinală, aşa că foloseşte produse gen creme sau alifii care să prevină apariţia lor.

 Să nu accepţi ca vremea urâtă să te ţină în casă sau să te facă să alergi pe bandă, aceasta poate fi chiar binevenită, asta pentru că nu ştii cum va fi afară în ziua cursei.

 Să fii atent că în perioada de pregătire, mai ales când tragi mai tare decât ar trebui la antrenamente, pot apărea accidentări, probleme cărora trebuie să le acorzi o mare atenţie. Trebuie să iei pauza necesară pentru refacere sau să vezi un medic specialist dacă e nevoie. Perioada de după finiş este la fel de importantă ca şi cea premergătoare semimaratonului, pentru că dacă îi dai atenţie te ajută la o recuperare mai rapidă.

 Nu te opri imediat după linia de finiş, mergi în continuare, nu te aşeza.

 Mănâncă ce ţi se oferă după cursă, iar dacă sunt probleme foarte mari du-te şi vizitează medicii de la salvare sau cei puşi la dispoziţie de organizatorii cursei.

 În următoarele zile, odihneşte-te, nu de tot pentru că ceva activitate fizică, moderată, va ajuta muşchii să-şi revină.

 Când revii la antrenamente, aleargă iniţial încet, la un ritm scăzut, şi creşte numărul de kilometri treptat.