Zece reguli de aur pentru prevenirea accidentelor în sport. Cum se traduce în realitate conceptul de „refacere pasivă“

Sportivii amatori sau de performanţă sunt supuşi în permanenţă riscului unor accidente FOTO Arhivă

Riscul unor accidentări în cazul practicării unui sport este foarte mare, indiferent că vorbim despre sportivi profesionişti sau amatori. Un kinetoterapeut a întocmit pentru “Adevărul” un decalog al prevenirii accidentelor în sport.

Preparator fizic al lui Nini Dica, tenismenul anului în Europa la categoria lui de vârstă, şi şef al Catedrei de Sport din cadrul Universităţii de Ştiinţe Agricole şi Medicină Veterinară Banatul „Regele Mihai I al României" Timişoara, Petru Mergheş este foarte pasionat de pregătirea sportivilor, profesionişti sau amatori, astfel încât să sportivii să prevină accidentările.

După ce a explicat pentru “Adevărul” care sunt factorii care favorizează accidentele în sport, profesorul timişorean a întocmit un decalog al prevenirii accidentării sportivilor, indiferent că e vorba de sportivi de performanţă sau amatori.

          1. Începeţi antrenamentele după o evaluare riguroasă a potenţialului bio-psiho-motric  şi un control medico-sportiv amănuntit pentru a cunoaşte exact starea de sănătate şi capacitatea de a rezista la solicitările specifice sportului. Un examen medical anual permite  observarea  eventualelor modificări structurale şi funcţionale importante în prevenirea accideentelor.

          2. Puneţi-vă la punct pregătirea fizică generală şi specifică. Pregătirea fizică este unul dintre cei mai importanţi factori ai antrenamentului sportiv în atingerea marii performanţe, dar şi în prevenirea accidentelor şi refacerea după efort. Înainte de începerea unui nou sezon competiţional, pregătirea fizică generală reprezintă fundamentul unui parcurs bun  cu accent pe dezvoltarea forţei  generale şi rezistenţei aerobe, urmat apoi de pregătirea fizică specifică ramurii de sport.

Atenţie la :

•         Antrenamentul flexibilităţii (o flexibilitate slabă conduce la accidente).

•         Antrenamentul de forţă-stabilitate (are scop protector, un muşchi puternic este capabil să absoarbă  forţa  şi tensiunea înainte de a ceda muşchiul sau joncţiunea musculo-tendinoasă sau ligamentară).

•         Antrenamentul aerob are efecte protectoare asupra sistemului cardio-vascular, favorizează creşterea pragului aerob - anaerob, toleranţa la acumularea de lactat în sânge, reduce oboseala, favorizează şi amplifică performanţa musculo-scheletică.

•         Antrenamentul echilibrului -reduce riscul de căderi, reduce riscul accidentelor în sport şi creste performanţa motrică.

•         Obligatoriu dupa accidente este important să se rezolve deficitul de propriocepţie prin antrenarea echilibrului. Proprioceptorii se află în muşchi, tendoane, articulaţii şi detectează schimbări în poziţia corpului, gradul de tensiune şi întindere în muşchi.

3.  Încălzirea şi revenirea după efort. Încălziţi-vă minuţios înainte de antrenamente şi competiţii. Nu neglijaţi revenirea organismului după efort.

          - alocaţi  cel putin  20-30 de minute părţii de pregătire a organismului pentru efort  înainte de antrenament şi competiţii. Folosiţi exerciţii de alergare uşoară, stretching dinamic combinat cu exerciţii de echilibru  static şi dinamic, exerciţii de agilitate, coordonare şi pliometrie. Cresteţi treptat  intensitatea exerciţiilor,  frecvenţa cardiacă si temperatura corpului.

          - nu treceţi peste momentul de reveniere a organismului după efort. Alocaţi minimum  20 - 25 de minute părţii de revenire după efort (alergare uşoară  15 minute  pentru a grăbi eliminarea acidului lactic acumulat în timpul efortului, revenirea treptată a frecvenţei cardiace, stretching static pentru  relaxare musculara si mentinerea elasticitatii musculare si amplitudinii de miscare).

          - o încălzire bună înainte de antrenament şi competiţii asigură premisele functionării optime a organismului în timpul efortului înca din primele minute, randament maxim şi previne accidentările.

4. Folosiţi metode de antrenament potrivite şi biomecanica coreată la efectuarea elementelor - procedeelor tehnice şi a mişcării in teren. O execuţie biomecanică corectă generează eficienţă maximă cu minim de efort, previne solicitările şi accidentele.

          - folosirea fortei de reacţie elastică a solului, tansformarea vitezei de deplasare pe orizontală în desprindere pe verticală, pornirile, opririle repetate,transferul energiei de la piciore la mână se produce printr-un lanţ kinetic care are două chei. Transferul energiei de la picioare spre trunchi se face prin bazin şi de la trunchi la articulaţia mâinii, prin umăr. Daca aceste două chei (bazinul şi umărul ) nu au forţa - stabilitate şi flexibilitate, se pierde energia din lanţul kinetic, scade capacitatea de a genera forţa şi viteza maximală şi creşte riscul producerii accidentelor. Atenţie deosebită la antrenarea acestor segmente .

          - alegerea metodelor şi mijloacelor de antrenament în concordanţă cu perioada, momentul şi nivelul de pregătire. Cele mai multe accidente prin suprasolicitare în sport apar la antrenamente din cauza tehnicii deficitare.

5. Cresteţi gradual variabilele efortului în antrenament (volum, intensitate, complexitate). Variabilele efortului sunt în funcţe de etapa de pregătire în care se află sportivul (etapa pregătitoare, precompetiţională, competiţională şi de tranziţie), vârstă, sex, nivel de antrenament.

          - cel mai important şi accesibil  indicator în  dirijarea antrenamentului fizic este frecvenţa cardiacă. Frecvenţa cardiacă ne arată intensitatea, tipul de efort , sursele de energie folosite şi timpul de refacere . Monitorizare frecvenţei cardiace în antrenamentul fizic este strict necesara pentru a şti zonele de efort în care lucrăm şi mai mult decat atât, siguranţa  sportivului în timpul efortului. Cea mai simpla formulă de calcul a frecvenţei cardiace maxime teoretice în efort este (220 - vârsta).

          - în ceea ce priveşte încărcarea graduală în antrenament, trebuie respectată regula celor 10 %, încărcarea  săptămânală în antrenament nu trebuie să fie mai mare de 10% în cazul amatorilor şi copiilor.

6. Alimentaţi-vă şi hidrataţi-vă echilibrat!

     - alimentatia şi hidratarea sunt două aspecte vitale in maximizarea performantei si refacerii dupa efort. Sportivii trebuie sa se alimenteze si sa se hidrateze corezpunzator inainte de efort, în timpul efortului si dupa efort. 

     - hidratarea  este un pas esenţial pentru buna funcţionare a corpului, permite muşchilor  să funcţioneze corect şi să evite crampele şi spasmele. Procesele de transformare în corp sunt în prezenţa apei. Apa nu este suficienta in timpul efortului de durata, sportivii trebuie sa se asigure ca reusesc sa pastreze un echilibru hidro - electrolitic in timpul efortului şi după.

7. Puneţi un accent deosebit pe refacerea după antrenamente şi competiţii!          

Există două modalităţi majore de a ne reface dupa efort:  refacerea  pasivă şi refacerea activă.

- refacerea activă – alergare uşoară, stretching static blând pentru a restabili lungimea fibrei musculare si amplitudinea de miscare articulara.

 - refacerea pasivă - somnul este probabil cea mai importantă formă de recuperare pentru un sportiv. Un somn bun de şapte până la nouă ore pe noapte oferă un timp de refacere nepreţuit care ajută corpul să se adapteze la stresorii fizici, neurologici, imunologici şi emoţionali din  timpul unei zile.

8. Alegeti corespunzător suprafeţele de antrenament, echipamentele şi materialele sportive.

          - asiguraţi-vă că aţi ales corespunzător echipamentele, materialele şi suprafeţele de antrenament. Alegerea echipamentului potrivit minimalizează riscul producerii accidentelor. Alegeţi pantofii potriviţi pentru alegare, folosiţi echipamentul de protecţie în cazul sporturilor de contact. Alegeţi echipamentul în functie de nivelul de performanţă, de frecventa antrenamentelor, varsta, sex.In cazul tenisului la copii alegeti corespunzator dimensiunea, greutatea  rachetei, tensiunea racordajului. Alegeti atent hainele care le imbracati sa nu produca supraincalzire si disconfort.

9. Reîncepeţi antrenamentele după accidente când sunteţi recuperaţi total, pentru a nu recidiva accidentele.

10.  Gestionaţi cu atenţie stresul emoţional generat de competiţie.

          - dorinţa de a câştiga poate provoca un stres emoţional semnificativ pentru un copil. Din păcate, mulţi antrenori şi părinţi consideră „victoria” cel mai important aspect al competiţiei. Sportivii  tineri ar trebui să fie judecaţi după sportivitate si efortul depus. Aceştia ar trebui să fie răsplătiţi pentru că au încercat din greu pentru a-şi îmbunătăţi abilităţile, mai degrabă decât să fie pedepsiţi sau critici pentru pierderea unui joc sau a unei competiţii.