Care sunt cele mai bune surse naturale de calciu şi ce alimentele îţi „fură“ acest mineral. Amorţeala, furnicăturile, cârceii, semnele lipsei de calciu

Calciul este foarte important pentru organismul nostru. Pentru ca oasele noastre, dinţii şi chiar întregul organism să funcţioneze bine, este recomandat să ne luăm acest mineral de unde putem. Calciu nu se găseşte doar în lapte sau produse derivate ale acestuia. În natură există nenumărate surse de unde îl putem lua.

Pentru a avea oase puternice şi dinti sănătoşi este important să consumăm alimente bogate în calciu. Acest mineral contribuie şi la sănătatea vaselor de sânge, reglează tensiunea arterială şi previne diabetul de tip 2. Potrivit specialiştilor avem nevoie de un aport zilnic de 1000 miligrame de calciu la adulţi şi 1200 miligrame de calciu pentru femeile însărcinate şi tineri, care se poate traduce într-un un pahar cu lapte, o felie groasă de brânză şi un iaurt simplu. Cei cu intoleranţă la lactoză pot procura calciu şi din alte alimente.

Cum îţi dai seama dacă ai lipsă de calciu

Dacă vă confruntaţi cu crampe şi spasme musculare, aveţi bătăi cardiace puternice, insomnie, irascibilitate şi stări de nervozitate şi probleme dentare atunci ar trebui să vă întrebaţi dacă aveţi destul calciu în organism. Chiar şi apariţia hemoroizilor, durerilor de spate şi apariţia venelor varicoase sunt asociate cu lipsa acestui mineral. Amorţeala sau furnicăturile la nivelul membrelor, precum si cârceii înseamnă lipsă de calciu. Formele mai avansate ale lipsei de calciu se traduc în tulburări de ciclu menstrual, dar mai ales în osteoporoză, carii dentare, unghii si păr despicat şi oboseală generală.

Cele mai bune surse vegetale de calciu – seminţele de chia asigură 50% din doza zilnică de calciu recomandată

Seminţele de susan, cele de cânepă şi de chia, legumele cu frunze de culoare verde închis şi soia reprezintă surse importante de calciu. Poate nu ştiaţi, dar 25 de grame de seminţe de susan conţin aproape 1000 miligrame de calciu. Pe lângă calciu, seminţele de susan sunt o sursă importantă de proteine, fier, magneziu, cupru, zinc, potasiu, vitamina A, E şi complexul B.

Seminţele de cânepă au un conţinut ridicat de proteine, acizi graşi omega 3 şi omega 6, în raportul ideal, calciu, magneziu, fibre, fier, fosfor, sodiu şi vitamina E.

Smochinele uscate şi migdalele reprezintă şi ele surse importante de calciu.

Legumele cu frunze de culoare verde închis, precum pătrunjelul, spanacul, busuiocul, rucola, algele, broccoli, urzicile, cimbrul şi mărarul au un conţinut ridicat în calciu.

Laptele de soia conţine la fel de mult calciu precum cel de vacă.

Un pahar de suc de portocale vă asigură 25% din necesarul zilnic de calciu.

Sardinele şi somonul sunt bogate în calciu

Sardinele proaspete preparate simplu la cuptor sau pe grătar, precum şi cele conservate în ulei au o cantitate mare de calciu. Secretul somonului la conservă constă în calciul pe care îl conţin oasele.

Calciu se găseşte şi în fasolea albă, în seminţele de dovleac, migdale, în portocale, morcovi, seminţe de floarea-soarelui, alune, tofu şi în orezul brun

Pe lângă efectele sale benefice asupra sistemului digestiv, datorită fibrelor pe care le conţine, fasolea ne protejează inima, dinţii şi oasele, datorită calciului. Mai mult, combinaţia calciu-potasiu ajută la relaxarea muşchilor şi la păstrarea sănătăţii sistemului nervos.

Ce alimente îţi fură calciul din organism

Cafeaua şi alcoolul împiedică asimilarea calciului în organism. Cafeaua are un efect diuretic şi scade absorbţia calciului, iar abuzul de alcool poate duce la scăderea asimilării intestinale a calciului, inhibând enzimele hepatice care contribuie la activarea vitaminei D. Băuturile carbogazoase, conţin fosfaţi, care pot deregla echilibrul calciului. Balanţa calciului în corp este sensibilă şi la aportul excesiv de proteine din carne. Un consum crescut de proteine poate suprasolicita ficatul şi rinichii, având loc eliminarea calciului. De asemenea, consumul mare de sare poate favoriza excreţia renală a calciului. Prin acest lucru, creşte şi riscul de apariţie a osteoporozei.

Asimilarea calciului în organism

Pentru a fi asimilat de organism si folosit eficient în procesul metabolic, calciul are nevoie de asocierea cu alte câteva vitamine si minerale. E nevoie de vitamina D - a cărei sinteză se face spontan prin expunerea la soare, de vitamina A - "ascunsă" în special în cătină si legumele colorate în galben-portocaliu, apoi de vitamina C - depozitată îndeosebi în măcese, citrice, pătrunjel şi în alte zarzavaturi verzi, dar şi de magneziu.