Cum mâncăm şi la ce ore ca să ne simţim bine toată ziua. Sfatul unui nutriţionist

Dieta ideală pentru fiecare dintre noi este cea recomandată individual de către nutriţionist. Sunt însă şi scheme generale privind orele şi ceea ce mâncăm, după care, dacă le respectăm, cu siguranţă ne vom simţi mai bine. Sfaturi în acest sens ne sunt oferite de medicul Ecaterina Zoican, specialist în boli de nutriţie din Buzău.

Fiecare dintre cele trei mese ale zilei este importantă. Mulţi sar peste micul dejun, uneori chiar şi peste prânz, şi mănâncă doar seara, târziu, când ajung acasă. Mai grav este dacă aleg să consume alimente grase, dulciuri şi alcool, care încetinesc metabolismul şi favorizează depunerile de colesterol „rău” în orgasnim, crescând astfel riscul de boli cardiovasculare, diabet şi obezitate.

”În general, organismul nostru este mai activ în prima jumătate a zilei. Spre seară, metabolismul nostru încetineşte cumva şi se pregăteşte de repaus, de culcare, şi atunci logic ar fi cel mai mult să mâncăm cel mai mare număr de calorii în prima jumătate a zilei, dimineaţă şi la prânz, aproximativ egal, iar seara, mult mai puţin în comparaţie cu prima parte a zilei”, spune dr. Ecaterina Zoican.

Potrivit medicului buzoian, este important să respectăm toate cele trei mese ale zilei. ”În prima parte a zilei, de preferat să avem proteine, glucide şi fibre. Acestea trei sunt principale. Dimineaţă predomină proteinele, glucidele şi fibrele, spre prânz este de dorit să scădem numărul de glucide, să predomine în farfurie proteine şi fibre, iar spre seară să încercăm cumva să renunţăm la glucide”, este pe scurt schema alimentaţiei zilnice, descrisă de Ecaterina Zoican.

Alimentele cu cel mai crescut nivel de proteine sunt ouăle, somonul, soia, brânza de vaci, carnea de vită, iaurtul, sardinele, carnea albă de pui sau curcan, fructele în coajă lemnoasă.

Proteinele la micul dejun sunt foarte importante pentru că ne furnizează energia de care avem nevoie pe parcursul zilei şi ne conferă starea de saţietate, astfel încât sunt esenţiale pentru persoanele care doresc să slăbească, dar şi pentru cei care doresc să îşi crească masa musculară.

Glucidele sau carbohidraţii reprezintă cea mai accesibilă sursă de energie pentru organism, asigurând 50-55% din aportul energetic total. Acestea au dublu rol: susţin oganismul energetic şi îl structurează. 

Glucidele sunt utilizate pentru menţinerea temperaturii corporale şi întreţinerea funcţiilor vitale şi asigură energia pentru eforturile musculare. Sistemul nostru nervos, creierul şi alte organe cum ar fi inima, plămânii, rinichii, intestinul şi celulele sanguine au în mod special nevoie de glucide şi nu pot funcţiona normal fără acestea.

Alimentele care conţin glucide sunt în special alimente dulci, iar ele se împart în două categorii, în funcţie de tipul de glucide: glucide simple şi glucidele complexe.

”Zahărul de exemplu este glucid, simplu, format din două molecule, sau fructoza; mierea conţine mai multă fructoză. Acestea sunt glucide simple. Glucide se găsesc de asemenea şi în pâine, paste sau orez, ceapa şi rădăcinoasele pe care le folosim de obicei: morcovul, ţelina, pătrunjelul, păstârnac, sfecla. Toate acestea prin fierbere conţin zahăr la fel de mult ca merele. Aşa le spun pacienţilor ca să îşi dea seama. De asemenea, pâinea conţine foarte mult glucid, 50 la sută, indiferent dacă e albă sau neagră, pentru că diferenţa aici o fac doar fibrele”, spune medicul Ecaterina Zoican.

Fibrele sunt substante de balast, care se găsesc numai în fructe, legume şi cereale. Stomacul nu poate

digera sau absorbi fibrele, însă ele sunt deosebit de importante pentru sănătate, deoarece ajută tranzitul intestinal, previn şi ameliorează constipaţia, reduc riscul de diabet şi boli de inimă.

”Fibrele sunt benefice pentru organism, mai ales pentru sistemul digestiv, pentru că ajută la formarea bolului alimentar şi irită pereţii sistemului digestiv şi atunci scade riscul de constipaţie, se reglează procesele chimice de la nivelul sistemului digestiv. De aceea se recomandă să avem fibre în alimentaţie. Le găsim în legume şi fructe, în starea lor naturală, deci nu în sucul de fructe. Dacă preferăm suc, chiar dacă este sănătos, corpul îl percepe ca pe un lichid dar care conţine foarte multe calorii. De aceea e bine să le zdrobim cât mai întregi”, susţine medicul buzoian.

Sfaturi ale medicului Ecaterina Zoican:

• Ce putem mânca dimineaţa, când mulţi suntem ocupaţi şi tindem să zicem că nu avem timp? Micul dejun putem să-l luăm maxim până în ora 10. Poate fi o felie de pâine cu ceva pe ea şi o frunză de salată ori un castravete, o legumă, ceva, pe lângă un ceai. Unii preferă iaurt cu cereale şi este foarte bine pentru că cerealelele vor prelungi senzaţia de saţietate.

• Prânzul să fie între orele 13 şi 14. E important să alocăm şi să educăm organismul să se obişnuiască cu orele, cât de cât. 

• Spre seară mâncăm mai puţin iar alimentele să fie alese astfel încât să nu fie foarte grase. Prima alegere ar fi chiar şi carnea, care să nu aibă strieri de grăsime; pe cât posibil îndepărtăm grăsimea. Deci, un preparat care conţine carne şi fibre, adică salate. Seara spre aşa ceva ne orientăm. Unii mănâncă şi ciorbe seara. Nu e nimic rău, deoarece supele de exemplu sunt din lichid, zarzavat, adică fibre, şi proteine. Ne încadrăm, dacă are omul plăcere să mănânce ciorbă seara.

• Nu depăşim mult ora cinei, 19, cel mult 20. Organismul are nevoie de o distanţă de câteva ore, măcar două, trei, până la culcare. Nu trebuie să ne culcăm cu stomacul plin pentru că noi zicem că dormim dar stomacul se chinuie iar organismul încearcă să facă ceva cu tot conţinutul. Îi dăm de lucru în loc să se odihnească. 

• La gustare, dacă depăşim ora 18, nu e bine să consumăm fructe sau iaurturi, pentru conţinutul de glucide. Simpla modificare de a scoate glucidele din orele târzii automat o să aducă o scădere în greutate iar persoana o să se simtă mai bine, mai uşoară, dimineaţa o să aibă senzaţia de foame, şi astfel educă organismul să aibă anumite ore de masă.