Cum să ai un somn odihnitor: exerciţii inspirate din tehnicile maeştrilor chinezi

Cum să ai un somn odihnitor: exerciţii inspirate din tehnicile maeştrilor chinezi

Simona Nicolaescu

Problemele legate de somn sunt unele dintre cele mai frecvente probleme de sănătate, cu numeroase efecte negative asupra bunăstării organismului. 10% din populaţie suferă de insomnie. Aproximativ 25% dintre americani se confruntă cu insomnie acută în fiecare an

Ştiri pe aceeaşi temă

Ziua Mondială a Somnului a fost pentru prima dată sărbătorită la 14 martie 2008, fiind un eveniment iniţiat de Organizaţia Mondială a Sănătăţii, conceput pentru a creşte gradul de conştientizare a somnului ca pe un privilegiu uman, adesea compromis de obiceiurile vieţii moderne.

Anul acesta, Ziua Mondială a Somnului – World Sleep Day este sărbătorită pe 15 martie 2019, sub sloganul “Somn sănătos, îmbătrânire sănătoasă”.

Fără nicio excepţie, toţi oamenii cu care lucrez în sesiuni individuale au atât de multe lucruri de îndeplinit, iar pentru fiecare din acestea trebuie să acorde timp: pentru job, familie, prieteni, relaxare. În încercarea de a acoperi totul, cel mai adesea ei îşi sacrifică somnul.

Doar că atunci când eşti obosit, nu poţi funcţiona la cote maxime. Somnul te ajută să gândeşti mai clar, să ai reflexe mai rapide şi să te concentrezi mai bine. Lipsa acestuia afectează nivelurile înalte ale raţionamentului, rezolvarea problemelor şi atenţia acordată detaliilor. Oamenii obosiţi tind să fie mai puţin productivi la locul de muncă, prezintă un risc mai mare pentru accidentele rutiere, dar şi pentru dezvoltarea depresiei. Iar rezultatele studiului Stres National, realizat împreună cu Dynamic HR, arată că 98% dintre angajaţii români se simt epuizaţi, majoritatea timpului.

Lipsa somnului îngreunează funcţiile corpului de vindecare, de detoxifiere, de echilibrare a greutăţii sau de digestie. Studiile au arătat, că somnul neadecvat scade nivelul celulelor care luptă împotriva cancerului şi reduce cu până la 300% capacitatea de luptă împotriva viruşilor.

Problemele legate de somn sunt unele dintre cele mai frecvente probleme de sănătate, cu numeroase efecte negative asupra bunăstării organismului. 10% din populaţie suferă de insomnie. Aproximativ 25% dintre americani se confruntă cu insomnie acută în fiecare an. Studiul Stres National realizat de Dynamic HR arată faptul că 68% dintre angajaţii români dorm mai puţin de 7-8 ore pe noapte.

Ştii deja că nu trebuie să consumi cafea sau alte băuturi ce conţin cafeină după ora 14:00 sau să stai până târziu pentru a te uita la televizor sau pentru a urmări reţelele sociale. Aici sunt alte lucruri care te-ar putea împiedica să ai un somn odihnitor, exceptând cazurile medicale:

  • Nu te poţi deconecta de problemele de la serviciu.
  • Te simţi copleşit de gânduri sau responsabilităţi.
  • Nu poţi scăpa de gândurile negative.
  • Lucrezi de acasă seara.
  • Treci printre nişte schimbări majore.
  • Nu ai un program regulat de somn.
  • Nu stii cum să îţi programezi agenda.

Personal, această experienţă cu somnul în viaţa mea a avut suişuri şi coborâşuri. Atunci când aveam perioade foarte stresante la birou şi mai ales după ce am născut, somnul meu a devenit din ce în ce mai superficial, mai puţin odihnitor, mă trezeam noaptea şi nu mai puteam adormi. Din cauza deficienţei cu somnul aveam stări de nervozitate, fără chef de a munci, lipsa randamentului. De aceea, am apelat la multe tehnici de-a lungul vieţii pentru a trata această problemă (homeopatie, acupunctură, reflexoterapie, terapie craniosacrală) şi în final, am dezvoltat propriile metode pentru a îmi ţine calitatea somnului sub control.

5 recomandari esenţiale pentru un somn de calitate:

  • Inspiră-te din tehnicile maeştrilor chinezi

Studiile chinezeşti indică faptul că aceste exerciţii au îmbunătăţit în mod eficient calitatea somnului, atunci când s-au practicat zilnic timp de două până la patru săptămâni.

Exerciţiul 1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiţi. Trage genunchii spre piept şi respiră în ritmul tău natural. Menţine această poziţie timp de un minut, apoi relaxează-te, îndreaptă-ţi picioarele şi odihneşte-ţi braţele în părţile laterale.

Exercitiul 2. Întinde-te cu faţa în jos şi cu mâinile sub abdomen. Inspiră, umple-ţi abdomenul şi pieptul şi simte că energia pătrunde în întregul tău corp. Expiră şi vizualizează negativitatea părăsind corpul. Întrerupe după fiecare expiraţie şi relaxează fiecare muşchi. Repetă asta pentru un minut.

  • Practică meditaţia mindfulness

Acordă-ţi 15 minute de meditaţie înainte de somn. Fii conştient de gândurile tale, însă lasă-le deoparte la momentul somnului, ştiind că le vei rezolva a doua zi. Goleşte-ţi mintea de orice gând stimulent şi concentrează-te asupra ritmului respiraţiei.

O altă strategie este ca, în timpul zilei, să scrii tot ceea ce trebuie îndeplinit următoarea zi pentru a preveni încercarea din mijlocul nopţii de a-ţi organiza agenda.

  • Creează-ţi un ambient relaxant

Opreşte toate notificările telefonului pe durata perioadei de somn, elimină orice sursă de lumină sau zgomot din cameră şi setează temperatura din cameră la maxim 23° C. Poţi folosi, de asemenea,  uleiurile esenţiale pentru crearea unui mediu propice relaxării şi somnului. Lavanda, valeriana, muşeţelul, bergamota sau lemnul de santal sunt doar câteva dintre cele care promovează o stare meditativă şi ajută la ameliorarea insomniei cronice.

Foarte important, este şi un program de somn regulat. Stabileşte orele de culcare şi de trezire, în funcţie de programul tău general, şi respectă aceste ore, indiferent că te afli în mijlocul săptămânii, în week-end sau în vacanţă.

  • Încearcă terapiile alternative

Dacă problemele cu somnul îţi creează disconfort, cel puţin 3 zile pe săptămână, pentru mai bine de câteva luni, este cazul să apelezi la un specialist. Acupunctura sau terapia cranio-sacrala te pot ajuta atunci când vine vorba de stările de insomnie cronică.

  1. O înregistrare care te ajută să analizezi somnul

  1. Aceasta înregistrare audio te ajută să adormi mai rapid

Simona Nicolaescu

Psihoterapeut, coach şi susţinător al vieţii echilibrate în România

Simona Nicolaescu a dezvoltat LifeFit, un program unic pentru a produce schimbări profunde în vieţile liderilor din România, cu deschiderea porţilor către propriul subconştient, trasarea unui plan clar pentru a-şi atinge visurile, 

vitalitate fizică şi psihică crescută.

A inclus mare parte a învăţăturilor extrase din diferitele experienţe ca antreprenor, lider, mamă şi din diferite formări pe care le are: psihoterapie ericksoniană, hipnoză, coaching, silent retreat, terapie cranio-sacrală, mind power.

Lucrează în sesiuni individuale cu managerii din România pentru a îi ajuta să ducă o viaţă mai echilibrată din punct de vedere emoţional, pentru a se bucura mai mult de viaţa pe care o au.

Ţine workshopuri pe teme precum: Sleep better, Stress Management, Mind focus, Tehnici de relaxare.

Desemnată "Antreprenorul anului" în 2013, Simona Nicolaescu şi-a dedicat ultimii 8 ani din cariera sa profesională susţinerii şi promovării vieţii echilibrate, prin proiecte creative, adresate mediului de afaceri, derulate în premieră în România.

Sub semnătura sa au luat naştere primul program de well-being pentru angajaţii companiilor, în anul 2010, şi primul audio-book pentru diminuarea stresului, în anul 2014, intitulat "Tehnici de reducere a stresului".

 

Dacă apreciezi acest articol, te așteptăm să intri în comunitatea de cititori de pe pagina noastră de Facebook, printr-un Like mai jos:

citeste totul despre: