Benjamin Shapero, psihiatru în cadrul Harvard Medical School lucrează alături de neurocercetători pentru a explora alternative de abordare a depresiei, anxietăţii şi stresului: meditaţia mindfulness. Studiile de până acum au arătat beneficii într-un spectru larg de afecţiuni, atât fizice, cât şi psihice: psoriazis, anxietate, depresie, stres post-traumatic sau dureri cronice.

A devenit o obişnuinţă să petrecem ziua prioritizând task-urile pe care le avem notate pe liste ce nu se mai termină, în timp ce ne gândim care e următorul lucru pe care îl avem de făcut. Ne găsim de cele mai multe ori absenţi din viaţa noastră, absenţi de la servici, absenţi din relaţiile cu cei din jur şi, de cele mai multe ori, absenţi în relaţia cu copiii noştri.

Cum şi când ne găsim, ca părinţi, timp să fim calmi, prezenţi atunci când au nevoie de noi? Cum putem, cu toată agitaţia din jurul nostru, cu toată presiunea care vine din toate părţile, să ne luam câteva secunde pentru a fi complet prezenţi, pentru a-i vedea pe copii aşa cum sunt şi pentru a-i iubi pe de-a-ntregul?

A fi complet prezent înseamnă a te trezi, a recunoaşte ce se întâmplă în momentul prezent cu o atitudine prietenoasă. Din păcate, de cele mai multe ori suntem cuprinşi de gânduri care ne distrag. 

Aceasta e mindlessness sau absenţa mindfulness-ului. Printre exemplele de lipsă de mindfulness se numără următoarele (adaptare după Mindful Attention Awareness Scale):

• Ne grăbim cu activităţile, fără a fi atenţi la ele. 

• Spargem sau vărsăm lucruri din cauza nepăsării, neatenţiei sau a faptului că ne gândim la altceva. 

• Suntem incapabili să observăm sentimente subtile de tensiune fizică sau disconfort. 

• Uităm numele unei persoane aproape imediat ce l-am auzit. 

• Ne surprindem preocupaţi de viitor sau de trecut. 

• Ronţăim fără a fi conştienţi că mâncăm.

Cu origini în psihologia budisă, mindfulness ne concentrează atenţia asupra sarcinilor pe care le avem de îndeplinit. Când dăm dovadă de mindfulness, atenţia noastră nu este prinsă în trecut sau viitor şi nu respingem sau nu ne agăţăm de ce se întâmplă în momentul respectiv. Suntem prezenţi cu inima deschisă. Acest gen de atenţie generează energie, claritate a minţii şi bucurie. Din fericire, e o abilitate care poate fi cultivată de oricine. 

Ce este mindfulness-ul?

Ţi s-a întâmplat să simţi bucurie doar privind o frunză şi felul în care se mişcă în bătaia vântului? Sau cum o situaţie îţi produce o durere instantanee de stomac? Sau cum, doar văzând o persoană pentru prima dată să ştii că veţi avea momente din viaţă de împărţit?

Asta este mindfulness-ul, calitatea sau starea de a fi conştient. Este o stare mentală de concentrare asupra momentului prezent, recunoscând şi acceptând calm sentimentele, gândurile şi senzaţiile corporale.

Mindfulnessul se întâmplă atunci când suntem perfect conştienţi de ce anume se petrece atât în interiorul nostru, cât şi în exterior. Devenim conştienţi ceea ce simţim, dar şi de ceea ce simt ceilalţi. Putem să facem uşor conexiunea între o acţiune şi consecinţa ei, înainte ca efectul să se fi produs.

Cum se practica?

Starea de conştienţă poate fi cultivată prin tehnici dovedite şi poate fi practicată oricând.

Tehnica STOP

Yaffa Maritz, psiholog clinician şi co-fondator al Community of Mindful Parenting, povesteşte despre cum tehnica STOP îi poate ajuta pe părinţi în situaţii dificile.

Stop, ia o pauză, câteva minute libere.

Respiră. Studiile au arătat că respiraţia conştientă calmează sistemul nervos automat.

Observă ce se întâmplă cu tine şi care sunt reacţiile celor din jur. Acordă atenţie senzaţiilor şi emoţiilor care te cuprind. Este momentul în care te poţi întreba: „Ce simt în corpul meu în clipa asta?“, „Ce sentimente am?“, „La ce mă gândesc?“, „Ce e plin de vioiciune şi viu în conştientizarea mea?“. 

Cu această privire de ansamblu şi cu conştienţa sinelui, acţionează.

E o mare diferenţă între a acţiona şi a reacţiona. A acţiona presupune o stare de prezenţă şi o conştientizare deplină a situaţiei. Presupune să îţi cunoşti emoţiile, să le identifici şi să le exprimi în acord cu nevoile pe care le ai. Sau să recunoşti şi să acţionezi în acord cu nevoile celor din jurul tău. Pe când, a reacţiona presupune deseori o reacţie imediată, contaminată de emoţii puternice, de cele mai multe ori impulsivă, care aduce cu sine consecinţe neplăcute.

 

Comportamentele prin care putem cultiva mindfulness-ul sunt: să te priveşti cu compasiune, atât pe tine, cât şi pe copil; să fii conştient de emoţiile tale şi ale copilului tău; să asculţi cu toată atenţia; să îl accepţi pe cel mic exact aşa cum este şi să nu-i judeci comportamentul.

Din cauza intensităţii ataşamentului lor, copiii sunt foarte sensibili la acceptarea sau dezaprobarea celorlalţi. Prin urmare acceptarea este esenţială pentru a ne apropia de copilul nostru.

Daniel Siegel a studiat rolul pe care îl au relaţiile în dezvoltarea creierului. Ataşamentul sigur sprijină integrarea neurală şi a personalităţii prin comunicare, prin repararea deconectărilor şi calmarea conflictelor interne şi amplificarea stărilor pozitive. Experienţele timpurii privind ataşamentul au puterea de a modela creierul şi relaţiile de-a lungul vieţii, dar, din fericire, experienţele relaţionale de pe tot parcursul vieţii pot sprijini şi propulsa dezvoltarea sănătoasă la orice vârstă.

Care sunt beneficiile mindfulness-ului?

Starea de prezenţă ne aduce în contact cu noi înşine, iar asta dă o stare de linişte şi bucurie. Ne ajută să gândim cu claritate într-o situaţie limită, să fim orientaţi către soluţii şi nu către problemă. Mindfulness-ul ne aduce în contact cu lumea din jur, fără ca asta să se resimtă ca o presiune care ne copleşeşte. Este o stare de acceptare a ceea ce este, ce a fost şi ce va fi.

De exemplu, mindfulness-ul poate fi eficient în situaţiile de tantrum ale copiilor. Părinţii pot deveni uşor frustaţi şi pot reacţiona imediat atunci când copilul are un tantrum. Atunci când răspundem la o situaţie şi nu reacţionăm la ea, îi învăţăm pe copiii noştri că a gândi clar şi a fi calm ajută la rezolvarea imediată a conflictelor într-o manieră blândă, cu respect.

Mindfulness-ul îi ajută pe părinţi să încetinească, să exploreze, să devină conştienţi de propriile nevoi înainte de a reacţiona la nevoile copilului.

Mindfulness-ul poate fi de folos şi dimineaţa, în acele momente în care toată lumea e pe fugă, momente în care presiunea se simte la cote ridicate. De obicei, părinţii îi îndeamnă pe copii să facă lucrurile repede: să se trezească mai repede, să se îmbrace mai repede, să mănânce repede. De exemplu, la 3 ani copilul simte nevoia să-şi aleagă singur hainele, iar asta poate dura o veşnicie. În astfel de situaţii, e bine ca părinţii să le permită copiilor să abia astfel de momente. Însă, pentru a evita întârzierile sau supărările, e bine ca aceştia să stabilească reguli. Rutina de dimineaţă poate fi transformată într-un ritual plăcut de începere a zilei. E important să fie relaxată, iar noi să fim conştienţi de fiecare lucru pe care îl facem pentru ca ziua să înceapă cu bună dispoziţie.

Cu toate că dimineţile în care practicăm mindfulness-ul pot părea mai putin eficiente, efectul pe care acestea le pot avea asupra întregii familii şi a vitalităţii este minunat. De ce am fi cu toţii nefericiţi şi stresaţi, când putem alege să ne bucurăm de fiecare moment?

Practicarea mindfulness-ului în relaţia cu copilul nostru şi nu numai, ne poate permite să ne schimbăm fundamental modul de a acţiona şi felul în care vedem experienţa prezentă în contextul relaţiei de lungă durată. Starea de prezenţă îmbogăţeşte semnificativ relaţiile pe care le avem cu cei din jur şi relaţie cu noi înşine deopotrivă.

Dă-ţi voie să fii prezent cu tine pentru a putea fi prezent în viaţa celorlaţi.
Dă-ţi voie să te vezi, minunat, exact aşa cum eşti, ca să poţi vedea frumuseţea din jurul tău.
Apreciază-te, ca să poţi aprecia cu adevărat.
Mulţumeşte, ca să poţi fi mulţumit!