Combustibili pentru cursă lungă

În momentele de efort intens intelectual sau fizic, organismul are nevoie de susţinere. Află care sunt alimentele recomandate de nutriţionişti în aceste cazuri.

Cercetările recente arată că, în timpul efortului intelectual, consumul energetic creşte cu minimum 200 de calorii faţă de momentele de relaxare. În plus, testele de sânge atestă o scădere a nivelului glicemiei.

Fenomenul se produce deoarece glucoza este utilizată de creier ca şi combustibil. Pentru a-ţi asigura o glicemie constantă, creierul încearcă să te determine să mănânci.

Astfel se explică de ce senzaţia de foame se acutizează atunci când desfăşori activităţi intelectuale. În aceste situaţii, alimentaţia potrivită te poate ajuta să fii performant, îţi energizează creierul şi te menţine alert întreaga zi, fără să fie necesar excesul alimentar.

Fructele uscate ajută creierul

Concentrarea şi memoria pot fi îmbunătăţite dacă vei consuma alimente bogate în antioxidanţi, în grăsimi „bune“ (acizi graşi esenţiali) şi în zaharuri. Astfel de proprietăţi nutriţionale au fructele uscate (migdale, stafide, alune, smochine), care pot fi consumate separat sau în amestec.

Migdalele sunt excelente pentru îmbunătăţirea memoriei şi puterii de concentrare, iar stafidele îţi dau multă energie şi pot înlocui o masă. Cu efect imediat de creştere a glicemiei şi de hrănire a creierului este ciocolata neagră. Mănâncă o bucăţică pentru a-ţi potoli nevoia de dulce. În acelaşi timp, profiţi de conţinutul mare de antioxidanţi ai ciocolatei pentru a lupta cu oboseala.

Proteine pentru efort fizic intens

Dezvoltarea masei musculare nu se poate obţine fără consumul de proteine. De aceea, atunci când faci sport, este important să introduci în dietă carne, peşte şi lactate. Pâinea de secară cu fructe sau sendvişurile cu şuncă slabă şi cu caşcaval conţin suficiente proteine pentru a-ţi susţine organismul în timpul unui efort intens.

După activităţile fizice solicitante este recomandat să îţi restabileşti nivelul energetic al organismului cu câte o porţie de pui cu legume sau de peşte şi cartofi copţi. Pentru hidratare, este recomandat să consumi ceaiuri, fiindcă ele îţi asigură şi o cantitate consistentă de antioxidanţi. Ceaiul verde este cel mai indicat, deoarece are şi cafeină, ce înlătură oboseala.

Când faci sport, bea un litru şi jumătate de apă, ca să compensezi pierderile produse prin transpiraţie.

Gustări uşoare înainte de sport

Ţine cont şi de faptul că înainte de face un efort fizic intens nu este bine să consumi mâncăruri grele. Cu o jumătate de oră înainte de a face sport, sunt recomandate alimente uşoare, în general fructe şi lichide: o cană cu ceai sau cu apă şi o banană, o pară sau un mango.

La o oră după ce ai făcut sport este bine să consumi alimente bogate în antioxidanţi, pentru că înlătură oboseala: legume şi fructe proaspete (precum mere, banane, avocado sau portocale), dar şi pepene roşu, care te rehidratează şi îţi oferă nutrienţi fără calorii în exces.

Specialistul nostru

Livia Nena

biolog nutriţionist


Persoanele care depun efort fizic intens au nevoie de un aport crescut de hidraţi de carbon şi de proteine. Hidraţii de carbon pot fi cu asimilare lentă (de exemplu, cerealele integrale), aceştia asigurând un echilibru glicemic de lungă durată. De asemenea, glucidele pot fi cu asimilare rapidă, acestea fiind recomandate mai ales înaintea unui efort fizic considerabil.

Pentru rezistenţa organismului la efort, foarte importante sunt proteinele. Ele asigură dezvoltarea şi menţinerea masei musculare la un nivel optim. Proteinele trebuie să fie de calitate, neînsoţite de grăsimi. Rezistenţa organismului la efort poate fi dată de suplimentarea dietei cu vitamina C, vitamina E şi cu minerale, precum calciu şi magneziu. Trebuie evitate vitaminele de sinteză, fiind indicate cele din surse naturale.

Ghid de nutriţie

Prof. dr. Gheorghe

Mencinicopschi
Directorul Institutului de
Cercetări Alimentare

Cum să alegem apa minerală

Specialistul în nutriţie îţi spune în această săptămână care este diferenţa între apa oligominerală şi cea minerală.

Vara, alege apă cu o concentrație ridicată de săruri

Toată apa potabilă îmbuteliată conţine minerale (fie că este carbogazoasă, fie că este plată). Pentru consumul zilnic, se recomandă câte 1,5-2 litri de apă oligominerală (cu o concentrație de jumătate de gram de minerale la litru). În perioadele de caniculă, se recomandă chiar apă minerală (cu o concentrație de minerale de până la 1,5 grame pe litru). 

Apele de stațiune, terapeutice

Apele cu o concentrație mai mare de minerale (de peste 1,5 grame/litru) sunt considerate medicinale. Este cazul apelor din stațiunile balneoclimaterice, care se pot consuma numai la indicația medicului.

Izvorul contează

Alege doar apă care provine din izvoare cunoscute: Vatra Dornei, Borsec, Stâna de Vale. Odată ce ai deschis sticla, consumă apa într-untimp cât mai scurt. Altfel, se contaminează cu agenți patogeni.