Cele mai bune somnifere din farfurie

Dacă te numeri printre persoanele cărora le este greu să adoarmă seara şi se trezesc mai obosite decât s-au culcat, modifică-ţi dieta. Include alimente pe placul lui Moş Ene şi exclude-le pe cele care te agită. Datorită siliciului din compoziţie, ceapa combate oboseala şi favorizează relaxarea necesară pentru un somn odihnitor.

Ai auzit de multe ori că, pentru a dormi bine, trebuie să nu mai mănânci nimic cu trei-patru ore înainte de culcare. Pe de o parte, această recomandare este fondată, fiindcă punându-ţi sistemul digestiv la lucru, implicit somnul va fi mai agitat. Dar există câteva excepţii, o serie de alimente care sunt chiar recomandate înainte de somn. Iată care.

Lactatele, în top

Unul dintre alimentele cu cea mai mare capacitate de a induce somnul este, bineînţeles, laptele. Cald sau rece, el are aceleaşi proprietăţi, calitatea sa de somnifer fiind dată de un aminoacid care se găseşte din belşug în compoziţia produselor lactate, şi anume triptofanul. Acesta, odată introdus în corp, stimulează producţia de serotonină, unul dintre neurotransmiţătorii care ne ajută să ne relaxăm şi să avem un somn liniştit. Pentru un efect sporit, îndulceşte laptele cu o linguriţă de miere de tei. Deşi cantităţile mari de zahăr nu permit organismului să se odihnească, o cantitate mică de zaharuri, cum sunt cele din compoziţia mierii, dimpotrivă, stimulează somnul. Aceasta deoarece mierea inhibă activitatea unui neurotransmiţător numit orexină, care este responsabil de starea de alertă a corpului.

Alte surse bune de triptofan sunt carnea de curcan şi seminţele de susan. Totuşi, carnea de curcan ar trebui consumată cu cel puţin două ore înainte de culcare, grăsimea şi proteinele din compoziţie îngreunând digestia. În schimb, seminţele de susan pot fi mâncate chiar înainte de a merge la somn.

Migdalele relaxează muşchii

Un pumn de migdale înainte de culcare ar putea, de asemenea, să ne inducă somnul, deoarece şi ele au în compoziţie triptofan. Dar asta nu este tot. Aceste oleaginoase conţin, în plus, o cantitate considerabilă de magneziu, cu rol în relaxarea musculară şi în liniştirea sistemului nervos. Astfel, nu doar că vom adormi uşor, dar vom avea şi un somn liniştit, mai ales dacă suferim de sindromul picioarelor neliniştite. Alte surse de magneziu recomandate înainte de culcare sunt nucile de Brazilia, seminţele de floarea-soarelui, smochinele uscate, curma­lele, bananele, broccoli şi cartofii copţi în coajă.

Orezul şi cerealele, surse de melatonină

Substanţă sintetizată în mod natural de organismul nostru, melatonina asigură ritmul circadian (noapte-zi), fiindu-ne deci de ajutor pentru un somn odihnitor. În condiţii de stres, de nopţi pierdute şi de alimentaţie dezechilibrată, nivelul melatoninei scade, iar noi trebuie să suplimentăm aportul prin alimente care o conţin. Astfel, seara, înainte de culcare, persoanele care suferă de insomnie sau de alte tulburări ale somnului ar trebui să mănânce orez sau ovăz, cele mai bune surse alimentare de melatonină. În acest top urmează ghimbirul şi orzul, roşiile, bananele şi ridichile. Atenţie însă, ghimbirul şi ridichile irită mucoasa gastrică, deci persoanele care au probleme digestive ar trebui să-şi consulte medicul cu privire la administrarea acestor somnifere naturale.

Alimente care dau insomnie

Condimentele puternice, cum este ardeiul iute, preparatele cu un conţinut crescut de cafeină, alcoo­lul şi dulciurile concentrate menţin organismul în alertă. Aşadar, consumându-le chiar şi cu două ore înainte de culcare, vom întâmpina dificultăţi în a adormi sau, dacă vom reuşi să adormim, ne vom trezi de mai multe ori pe parcursul nopţii.

Specialistul nostru

Livia Nena
biolog nutriţionist

Un rol major în inducerea somnului îl are serotonina, o substanţă neurochimică ce are acţiune sedativă şi calmantă la nivelul sistemului nervos. Acest neurotransmiţător derivă din triptofan, un aminoacid conţinut de alimentele bogate în glucide. Rezultă în mod logic faptul că, pentru a avea un somn de calitate şi pentru a ne trezi cu adevărat odihniţi, trebuie consumate mai ales seara alimente glucidice, cum ar fi: cereale integrale sau două felii de pâine integrală, orez, cartofi sau paste făinoase în combinaţie cu salate verzi. Persoanele cu insomnie trebuie să evite seara mesele hiperproteice (cu carne sau cu ouă). Acest lucru deoarece proteinele duc la eliberarea de dopamină, o substanţă cu rol în mobilizarea organismului şi în înviorarea acestuia.