Ce nu ştiai despre indicele glicemic

Ţi se întâmplă frecvent ca la puţin timp după ce te-ai ridicat de la masă să înceapă să-ţi fie iar foame? Înseamnă că ai consumat prea mulţi carbohidraţi, care au un indice glicemic ridicat.

Indicele glicemic (IG) indică modul în care carbohidraţii din alimente influenţează nivelul de glucoză din sânge. În general, carbohidraţii cu IG ridicat se asimilează rapid, ducând la o creştere bruscă a glicemiei, iar cei cu IG scăzut se asimilează în timp, fără să dezechilibreze balanţa glicemică, şi oferă energie pe o perioadă mai mare de timp.

Valoarea indicelui glicemic al unui aliment este unică şi se stabileşte doar în urma unor cercetări. Există trei categorii de IG: ridicat, care are valoarea peste 70, mediu, cu valori cuprinse între 56 şi 69, şi scăzut, cu valoare mai mică sau egală cu 55.

Apare frecvent starea de oboseală

Carbohidraţii cu indice glicemic mare, cum sunt pastele, pâinea, cartofii şi zahărul, necesită o cantitate mare de insulină pentru a fi metabolizaţi. Din această cauză, nivelul glucozei din sânge scade brusc şi apare senzaţia de foame. De asemenea, dacă nu mâncăm imediat ceva dulce, începe să ne doară capul şi ne simţim lipsiţi de energie.

Specialiştii ne recomandă, pe cât posibil, o alimentaţie bazată pe alimente cu indice glicemic scăzut sau mediu, de exemplu salată verde, ardei gras, brânză de soia, peşte, iaurt degresat, mazăre, mere, portocale sau piersici.

Grăsimile nu au nicio influenţă

Atunci când sunt consumate separat, proteinele şi grăsimile nu influenţează semnificativ nivelul de glucoză din sânge. Însă în combinaţie cu carbohidraţii, acestea le încetinesc viteza de digestie şi de absorbţie. Mai exact, dacă un diabetic consumă la o masă multe grăsimi şi proteine, nivelul glicemiei nu suferă fluctuaţii. Chiar şi în aceste condiţii, diabeticilor nu li se recomandă să elimine complet carbohidraţii din alimentaţie, deoarece dietele bogate în proteine produc, în timp, rezistenţă la insulină.

IG-ul redus menţine glicemia constantă

Efectul unui aliment cu IG redus se răsfrânge şi asupra mesei următoare, menţinând astfel nivelul glicemiei constant. Această influenţă prelungită a alimentelor cu IG scăzut poartă numele de efectul „a doua masă". În general, se recomandă ca, pe parcursul zilei, să se consume măcar o masă cu IG redus. De exemplu, dacă la masa de prânz se consumă o salată de legume (IG redus), la masa de seară se pot consuma paste făinoase cu sos de roşii (IG mare), deoarece nivelul zahărului din sânge nu este perturbat.

Morcovii, permişi în cura de slăbire

Multe dintre regimurile bazate pe carbohidraţi recomandă consumarea moderată a morcovului sau chiar excluderea lui din alimentaţie, din cauza indicelui glicemic foarte mare. În prezent, lucrul acesta nu mai este valabil, deoarece un studiu recent a scos la iveală faptul că morcovul are un IG de 47, nu de 92.

Ştiai că...

...după consumarea unui aliment cu IG ridicat, variaţia nivelului de glucoză din sânge stimulează eliberarea unor hormoni ai stresului, cum sunt adrenalina şi cortizolul?

....atunci când mănânci un aliment cu IG ridicat senzaţia de foame se declanşează mult mai repede, deoarece creşterea şi scăderea rapidă a nivelului de glucoză stimulează imediat nevoia de a reface echilibrul de glucoză din sânge? ...dietele cu IG redus influenţează reducerea grăsimii de pe abdomen?

....alimentele cu IG redus rămân mai mult timp în intestinul subţire şi acţionează asupra receptorilor care informează creierul că în intestin a mai rămas mâncare de digerat. Prin urmare, acestea sunt mult mai săţioase.

Specialistul nostru

Livia Nena biolog nutriţionist

Prin indice glicemic (IG) se înţelege răspunsul glicemic postprandial (după masă) al diverselor alimente ingerate în cantităţi echiglucidice (cu valoare egală cu 50 g) sau, altfel spus, efectul unui aliment asupra glicemiei comparativ cu un carbohidrat de referinţă, ca pâinea albă (IG = 100).

Factorii care influenţează IG-ul sunt: cantitatea de hidraţi de carbon (glucide) ingeraţi; calitatea fibroasă a glucidei (de exemplu, pâine albă franzelă = 94, pâine albă baghetă = 70, pâine integrală = 50, orez alb = 70, orez neprelucrat = 50); modul de preparare a alimentelor; procesarea industrială a acestora. Deoarece există diferenţe între indivizi, tabelele cu IG sunt orientative, însă acestea pot reprezenta puncte de reper.